预防骨质疏松 是人们一生的必修课

防骨质疏松，一生的必修课

预防骨质疏松症应从什么时期开始？

人体骨骼的发育经过婴儿期、儿童期、青春期及成人早期等生长阶段，20~40岁全身及局部骨骼单位体积的骨量到达顶峰。

随后，骨量随年龄增加而逐渐降低。峰值骨量越高，老年时发生骨质疏松症和骨质疏松性骨折的危险性就越小。

骨量峰值主要受遗传因素的影响，但是达到最大骨量主要依靠健康的生活方式，包括摄入足量的钙、适度的体育锻炼、避免吸烟和过度饮酒等。

婴儿到青少年时期是促进骨骼生长，获得较好骨量峰值的关键阶段。青春期是骨骼生长的高峰时期，也是骨量沉积的关键时期，摄入足够的钙有助提高峰值骨量。

因此，从青少年时期就应开始预防骨质疏松症，以获得最佳骨量峰值。同时，还应关注儿童期常见的可导致骨质疏松症的疾病和药物使用情况。

早期骨质疏松症通常没有明显的特异性症状，常被称为“静悄悄的骨病”，随着疾病进展，患者可出现腰背疼痛或全身疼痛，负重增加时疼痛加重或活动受限。

脊柱压缩性骨折是骨质疏松性骨折中最常见的类型，常可导致身高变矮、驼背，并伴脊柱压痛。

5个表现提示骨质疏松了

如果能及时发现以下症状，采取积极的预治措施，可以避免骨质疏松恶化。

1腰酸背痛

原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。

2身高变矮

每人有24节椎体，正常人每一椎体高度约2厘米左右，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3~6厘米。

3驼背

椎体前部多为松质骨组成，是身体的支柱，负重量大。第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背。

4轻微外伤易骨折

咳嗽、打喷嚏、弯腰负重等。骨量丢失大于20%可导致骨折。脊椎压缩性骨折约有20%~50%的病人无明显症状。

5呼吸受限

胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少。

此外，骨质疏松的临床表现还有胸腔变小、关节老化等。

9类人重点防骨质疏松

骨头是一点点变“疏松”的，如果你是以下人群，应该提前开始保护骨骼。

女性

患骨质疏松的男女比为3∶7，绝经后女性更是高危人群。45岁后每增加5岁，骨折风险增加1倍。而男性通常65岁后才出现骨密度下降。

这主要是因为绝经后卵巢功能衰退，雌激素减少，会加速骨量丢失，进而加重骨质疏松症状。

有家族史的人

骨质减少风险会随着年龄增加而增大。如果亲属在50岁前或绝经前患骨质疏松症，那你发生骨质疏松的危险就相对更大。

生活习惯不好的人

比如爱吸烟、酗酒、过多饮用咖啡等。咖啡等饮料在体内代谢后，会影响钙的吸收，造成钙流失。

骨架小的人

小骨架的人天生骨量少，罹患骨质疏松症的年龄可能会更早。建议从30岁开始，多吃奶制品等富含钙的食物，适当多进行跑步和跳跃等运动。

缺乏运动者

运动是防止骨丢失的一个重要措施。平时运动少的人，肌肉强度会减弱，骨量也会减少。

长期服药的人

长期用激素或抗胃酸药的人，可能出现骨质疏松。

不爱晒太阳的人

日照时间不足，在体内转化的活性维生素D相应减少，这也容易导致骨质疏松。

出门少的老年人、大部分工作时间都在室内的白领职员、“昼伏夜出”的夜班人员，以及经常“宅”在家里的人，都需要注意。

慢性肾病、胃肠疾病患者

甲亢、干燥综合征、多种慢性肾脏疾病导致的肾性骨营养不良，以及胃肠疾病、血液系统疾病、神经系统疾病、器官移植等都可能引起骨质疏松。

维生素缺乏者

钙质不足，缺乏维生素C和蛋白质等，骨骼也容易提前变“疏松”。

专家总结4大“健骨绝招”

骨质疏松虽然可怕，但其实可防可治，骨科专家提醒，做好以下几点能延缓骨骼变“疏松”的速度。

1.坚持运动

适度的力学刺激，能有效维持骨量，减缓骨质流失。40岁前就要多运动，但并非所有的运动都能达到理想的效果。

无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。

有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。

年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。

已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

2.补充钙和维生素D

预防骨质疏松，一定要注重从饮食入手。

钙是骨骼“支撑者”，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松。

牛奶是含钙丰富且吸收率非常高的补钙食物，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也富含钙。

维生素D是骨骼“加油站”，它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。

人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

3.学会晒太阳

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。

最佳时间

晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

最佳时长

春秋季每天晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

4.40岁以上，检测骨密度

40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。

中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。