哪些训练可以锻炼腰背 减少甚至避免腰痛

从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性病变，因而临床常见患者腰背伸肌无力。

腰背肌力失衡，导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。

核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。

核心肌群：所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。

运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因：

腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损；

腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；

腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。

供选择的运动训练方法介绍：

足跟滑移屈膝

身体平卧，足跟放在床面上。

逐渐弯曲膝关节，使膝关节离开床面。

注意：足跟保持不离开床面。

缓慢复位

仰卧位直腿抬高

身体平卧，尽量使膝关节伸直。

缓慢抬起下肢。抬起后维持至少5秒。注意膝关节保持伸直，这样股四头肌才能得到最大程度的训练。

然后放回床面，短暂放松肌肉后重复刚才的动作。15至20个为一组。

桥式运动——五点支撑

仰卧位，双腿屈曲，双手放在身体两侧；

收缩臀肌，脚跟用力

使臀部离开地面直至上身和大腿成一条直线

坚持6s，然后缓慢放下臀部，休息10s

重复8-12次，在臀部向上的过程中避免弯曲腰部

桥式运动——三点支撑

仰卧位，双腿屈曲，双手胸前交叉；

收缩臀肌，脚跟用力

使臀部离开地面直至上身和大腿成一条直线

坚持6s，然后缓慢放下臀部，休息10s

重复8-12次，在臀部向上的过程中避免弯曲腰部

小燕飞——头胸后伸

在硬床上，取俯卧位，脸部朝下

双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起（肩胛骨收缩）

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3~5秒

然后放松肌肉，四肢和头部回归原位，休息3~5秒再进行

注意事项：

每天可进行30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

小燕飞——直腿后伸

在硬床上，取俯卧位，脸部朝下

双手放于体侧

伸直双腿，先后伸左腿

根据自身情况，尽量抬高，至少约30度，并在最高点坚持3-5秒。

缓慢放下

左右腿交替进行。

注意事项：

每天可进行30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

小燕飞——伸展训练

在硬床上，取俯卧位，脸部朝下

双手放于头后

抬起上身

与此同时，双脚轻轻抬起，持续3~5秒

然后放松肌肉，回归原位，休息3~5秒再进行

注意事项：

每天可进行30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。