女性50岁后体重减轻骨折风险增加

是不是有点奇怪，为什么自己只是不小心崴了个脚就骨折了？

老是感觉骨头会隐隐作痛，担心自己得了骨质疏松？

听说骨质疏松需要补钙，还听说钙不能乱补？于是又一头雾水了？

那么，骨质疏松这位“沉默的杀手”，我们应该怎么对付它呢？

1、骨质疏松也有“易感人群”，绝经后女性和老年人

人体的骨骼主要由水分、有机物、无机物3部分组成。其中水分的含量少于身体的其它组织，约为22%左右。除了水分之外，就是固体物质，也就是有机物和无机物，有机物包括骨胶原纤维等成分，能让骨骼富有弹性；无机物就是钙、磷等成分，保证了骨骼的强度，不让骨骼轻易弯曲。

骨骼中有机物和无机物的比例会随着年龄的改变而有所改变。普通成年人，有机物大约占1/3，无机物大约占2/3，而儿童和老年人则不是这样的比例，这也决定了儿童和老年人的骨骼有不一样的特性。儿童的骨骼易变形，而老年人的骨骼较脆弱。

除了绝经后女性和老年人这两个特征，其实还有很多特征可以作为骨质疏松的高危因素，比如种族、母系家族史。

对世界上各个民族来说，骨质疏松都是一个令人头痛的问题。总的来说，白种人和黄种人罹患骨质疏松症的可能性高于黑人。如果在血缘关系较近的母系亲属中，有骨质疏松患者或髋部骨折发生的人，会更容易患骨质疏松症。

2、补钙食物排行榜

牛奶和奶制品确实是补钙的较好的食物，因为牛奶既富含蛋白质，又有合理的钙磷比，合理的钙磷比有利于钙的吸收。此外，部分豆制品、带骨吃的小鱼小虾也是补钙的好选择，甚至选择合适的蔬菜也能对补钙做贡献，比如荠菜、萝卜缨、雪里蕻等。但是为了能充分利用食物中的钙，需要排除那些影响钙吸收的因素，比如草酸、植酸等，可以通过焯水的方式去除。另外，还有一些促进钙吸收的营养素，如维生素D、维生素C、乳糖等。

3、补充维生素D，选择食物、阳光，还是补充剂？

富含维生素D的食物其实比较有限，主要就是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳕鱼、沙丁鱼等海鱼，以及它们的鱼油和鱼肝油。这些海鱼属于多脂肪鱼，相比于人工饲养的，野外捕获的维生素D含量更丰富。人体所需维生素D的天然来源，更多是靠紫外线照射皮肤而合成的维生素D，而且只有波长290-315nm的中波紫外线（UVB）有这种功效。

选择维生素D补充剂时，一定要注意是不是药物，如果是药物，需要在医生指导下使用，避免人体内维生素D蓄积中毒。

4、骨质疏松相关疾病的饮食原则

从骨质疏松的预防来说，主要是在平衡膳食的基础上，补充一些有利骨骼健康的营养素，比如保证充足且合理的钙、维生素D、蛋白质等，同时还要在生活方式上做一些合理的调整。

一般来说，正常人每天坚持喝350-500毫升的牛奶，再配合科学合理的膳食，就可以基本满足每天对钙的需求。合理的蛋白质摄入量也很重要，因为蛋白质长期摄入过多或过少都不利于骨骼健康。

骨质疏松性骨折中，髋部骨折的后果最为严重，伤残率最高。想要骨折后恢复得又好又快，需要摄入合理的能量，还要保证摄入合理的蛋白质、钙、维生素D等营养素的摄入。

糖尿病患者容易继发骨质疏松，由于种种原因，一些糖尿病患者还容易跌倒，跌倒则会造成骨折风险增加。所以，对于糖尿病患者来说，想要预防骨质疏松的发生，改善血糖水平仍是再三强调的重点。

此外，慢性肾病患者也容易继发骨质疏松，也就是肾性骨病。肾性骨病的饮食原则，主要是注意纠正钙、磷代谢紊乱，预防和缓解甲状旁腺功能亢进，防止钙的异位沉积。比如，尽量维持血钙和血磷在正常范围。当血磷高于正常值时，应选择低磷饮食，首先应避免的是不必要的饮食磷酸盐的摄入。

骨质疏松并不只是绝经后女性和老年人的“专病”，任何年龄段的人都应该关心自己的骨骼健康。