肩周炎 除了“爬墙”还能练啥？

凛冬已至，许多小伙伴的肩膀开始隐隐作痛。一说出“肩痛”，身边的亲戚朋友便会热心起来——

“是不是得了肩周炎呀？”

“肩周炎多‘爬爬墙’就好了。”

那么今天就说说到底有多少人的肩痛是真的肩周炎？肩周炎具体有哪些康复锻炼方式？

要问怎么办，先问是不是

首先必须明确一点：在身体出现任何不适的时候，都不能轻易地给自己套上一个道听途说的诊断！以免延误诊疗。

肩部的疼痛尤其要警惕。大到肿瘤、冠心病，小到颈椎病、肌腱炎都可能引起肩痛。

因此，当你手捂着肩膀，最先应该面对的是白大褂，而不是白粉墙。

医生已经给我诊断明确了

我可以练哪些动作？

在肩周炎的治疗康复过程中，主动锻炼的重要性以及它所带来的收益远大于单纯被动接受治疗。

肩关节共有6个基本的运动方向，分别是前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。在这6个方向的基础之上，再复合出环转和后伸内旋内收（反手摸背）等动作以应对运动需求。肩周炎患者在每个基本运动方向上都有不同程度的受限。因此患者可根据自身情况，有选择性地着重练习。

一、练什么？

1.爬墙运动（前屈）

面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。

这个动作就是大名鼎鼎的“爬墙”了。但是在实际操作过程中，许多患者反馈效果不明显。尤其是一些肩关节活动受限较严重的患者，为了让手可以摸得更高，会借用躯干侧屈或耸肩动作，因而达不到锻炼的目的。

以下一些其他方式不仅可作为“爬墙”的替代，也补充了它在运动方向上的不足。

2.桌面手臂滑动（前屈）

坐在桌边，患侧手臂放松放在桌面，手臂和桌面之间可垫些容易滑动的布或纸，自然弯腰，并使手臂贴着桌面往前滑动，然后缓慢撤回，如此反复。

3.扶持牵拉（前屈）

患者双手扶持固定物体（如床沿、桌边）做下蹲，用体重牵拉患肢向前向上举直。

以上三种肩关节前屈方向拉伸动作只需侧身90°，即可转变为外展方向的拉伸动作。

4.扶持牵拉（后伸）

用双手扶持身后的固定物体，作挺胸挺腹，牵拉患肢向后伸。

5.内收

患肢搭对侧肩膀，健手托住患侧的肘关节，向上推动肘关节，使患肢向内收。

6.内旋

侧卧位，患侧在下，伸臂屈肘，健手扶持患侧前臂并下压，使患侧前臂尽量贴近床面。

7.外旋

站立在门边或扶手边，患侧屈肘，上臂保持紧贴躯干，手握门框或扶手，躯干向健侧旋转，使患侧肩关节外旋。

8.钟摆运动（环转）

弯腰近90°，健侧手扶桌边，患肩放松，手臂自然下垂，做前后、左右、画圈运动，形同钟摆，同时可以手握重物以增强锻炼效果。

9.后拉手（后伸内旋内收）

双手背向身后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动。

二、怎么做？

各个动作在活动到刚好感到疼痛的程度时，稍作5至10秒停留。统计表明，反复多次的练习比单独一次长时间的练习效果更好。因此建议每次练习5至10分钟，每天练习12次。

一般来说，肩周炎康复锻炼的过程是比较痛苦的，而每天的进步也很有限，难以在短期内体会到显著改善，这也是许多患者半途而废的重要原因。我们可以在每次练习之前在局部热敷以减轻锻炼时的不适感。对自己的病情做一个更长周期的回顾比较也能更明显地看到练习的效果。