8个动作缓解“肩周炎” 比贴药膏管用

家里有中老年人的，肯定对“五十肩”这个词不陌生。所谓的“五十肩”指的就是肩周炎。

肩周炎，是炎症导致关节内外粘连，表现为关节活动受限、疼痛，肩膀好像冻结了一样，动弹不得，所以也叫做“冻结肩”。

肩周炎好发于50岁左右，发病率女性高于男性。这是因为这部分人群的软组织开始发生退行性变化，对各种外力的承受能力变弱。

肩周炎的4个治疗误区

肩周炎一般有三大临床特征：一是疼痛，二是活动功能障碍，三是肌肉萎缩。

病程分为三期，即急性期、粘连期、恢复期，总病程约一年左右，经过及时治疗与积极的锻炼可以减轻痛苦，有利于缩短病程。

一些患者治疗上常出现以下问题：

误区1：自行贴药膏

多数人选择自己贴药膏、用跌打酒，或随意服用止痛药。

止痛药或膏药只能起到局部暂时缓解或控制疼痛的作用，但引起疼痛的根源没得到妥当处理，这种治标不治本的做法反而引发慢性肩痛。

误区2：症状减轻，停止治疗

许多患者只要疼痛稍有缓解，就立即停止物理康复治疗或药物治疗。

病灶处的炎症或损伤可能只恢复了一部分，很容易在短期内反复发作。

误区3：肩痛＝肩周炎

很多人以为肩痛、肩关节活动受限就是肩周炎。

其实，并不是所有肩痛都是肩周炎，肩袖损伤、骨关节脱位等也可造成肩痛，应到正规医院确诊。

误区4：怕痛不运动

肩周炎的治疗原则就是：活动，活动，再活动。

因为只有活动锻炼才能把肩关节粘连的韧带、软组织一点一点撕裂开。

在进行锻炼时，想“解冻”处于“冻结”状态的肩关节，势必要经受“皮肉之苦”，至少要坚持两周有效锻炼，疼痛才能有所缓解，必要时还要配合热疗、热敷，增加局部血液循环。

如何预防肩周炎？

生活中避免肩部过度劳累，比如去买菜时，尽量用购物车替代购物袋，避免提重物。

注意肩部保暖，防止肩关节长时间受冷风吹，冬天披个披肩或围巾，夏天在空调房里不要坐在冷风口前。

保持良好姿势，比如在操作电脑时，应让肩膀保持放松，避免长时间耸肩。

要加强营养，老年人重视补钙。

坚持8个动作缓解“肩周炎”

肩周炎的恢复过程长，患者需坚持锻炼。下面介绍8个常用的锻炼动作，每天都要练习。

1.弯腰晃肩

每组30次，2~3组/天

向前弯腰约45度，患臂伸直做肩关节环转运动，动作幅度由小到大，由慢到快。

2.爬墙运动

每组30次，2~3组/天

面墙而立，双手或单手扶墙，手指沿墙面爬行而上，使上肢尽量举高，在引起疼痛的最高位停止，然后缓慢放松复原。

3.体后拉手

每组30次，2~3组/天

坐或站位，双手向后，由健侧手拉住患侧手腕部，逐渐向上拉动，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢放松复原。

4.外旋锻炼

每组30次，2~3组/天

坐或站位，患侧握拳曲肘90度贴近身体，然后以身体为轴向外打开，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢复原。

5.双肩内收外展运动

每组30次，2~3组/天

坐或者站位，双手交叉放在颈后，曲肘向前，慢慢打开肘关节，尽量使两侧手臂与身体平行，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢复原。

6.甩手锻练

每组30次，2~3组/天

站立或弯腰约60度，患臂前后摆动，动作幅度由小到大。

7.扶持下牵拉

每组30次，2~3组/天

先用双手面向或背向扶持固定物体（如桌边、窗台等），然后做下蹲运动，用身体牵拉患肢尽量向上举直，到明显疼痛时停止，然后缓慢复原。

8.展翅

每组30次，2~3组/天

站立位，伸直手臂向两侧外展，在引起明显疼痛的最高、最大角度停止，维持10~15秒，然后缓慢复原。