国家卫生健康委员会推荐健骨操 防骨松

研究表明，每周锻炼3-5天，每次运动30-40分钟，能将全年患感冒的次数减少25%~50%，感冒病程缩短一半。这是因为适度运动增强了免疫系统的功能。

在此为您推荐在家就能练的《健骨操》

动作要点梳理

首先先调节呼吸：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。

1.生根发芽

1)双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶;

2)吸气，起身还原。

TIPS：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力

2.培土固根

1)左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡;

2)从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面;

3)上身回正;

4)左脚回撤，手臂落回。

TIPS：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定

作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能

3.沐浴阳光

1)左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起;

2)身体左倾;

3)身体回正;

4)收左脚，落手臂。

TIPS：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

4.向上生长

1)左腿向后撤呈弓步，双臂前平举;

2)双臂上举外展，抬头，胸部打开;

3)手臂回落体前;

4)收左腿，落手。

TIPS：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

5.回转壮体

1)左脚向左前方迈步，双臂前平举;

2)髋部不动，上身和手臂向左旋转;

3)上身转回;

4)收腿落手。

TIPS：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能

6.枝繁叶茂

1)左腿后撤呈弓步，双臂右平举;

2)重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举;

3)左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

4)收腿落手臂。

TIPS：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力

整套动作结束后再调整呼吸：

腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气，小腹鼓起，3-6次;

完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展;呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。