9个拉伸动作让你马上恢复动力 远离你

现在90%的办公室人员或多或少都有肩颈问题，主要是因为在工作时长时间保持同样的坐姿，容易导致肩颈乳酸堆积，经络不通，气血循环不畅，轻微的是肩颈酸痛，稍微严重的是有偏头痛、头晕的症状，更为严重的是有恶心呕吐的情况。

什么是肩周炎？

肩周炎全称肩关节周围炎，又称漏肩风、冻结肩，它是一种肩关节周围组织的无菌性炎症，主要表现为肩痛和肩关节运动障碍。多发于50岁左右，所以又称“五十肩”，因为在这个年龄段，体内钙质流失较多，加之激素水平降低，所以易发此症，女性发病率略高男性。在颈椎病、糖尿病及偏瘫患者中肩周炎的发病率较高。

肩周炎是具有自愈倾向的自限性疾病，经过数月乃至数年的时间，炎症可逐渐消退，症状得到缓解。

肩周炎有哪些症状？

肩周炎前期

多发现为肩部疼痛、发凉，活动不便，有的患者牵涉到整个上肢部，疼痛的部位多不固定，尤以夜间疼痛突出，常常因疼痛不能安睡。

肩周炎后期

表现为肩关节粘连，活动功能明显受限，特别是当肩关节外展时，出现典型的“扛肩”现象。患者活动自然受限，尤其不能做背手、梳头等动作，肩部肌肉有僵硬紧张、肌肉萎缩现象，肩关节周围有明显压痛感。

肩周炎康复期

一般情况下，发病后约7~12个月，炎症逐渐消退，疼痛逐渐减轻，肩部粘连缓慢性、进行性松解，活动度逐渐增加。

肩周炎虽然有自愈倾向，但其自然病程长达半年至3年之久，可影响穿、脱上衣，洗漱，梳头发，系裤带、皮带、胸衣，使用卫生纸等日常生活活动，给患者带来极大的痛苦和不便。因此，一旦确诊为此病，要及时治疗。

肩周炎如何治疗？

肩周炎按摩治疗

自我按摩的步骤及方法为以下几种。

1、用健侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧，时间大约1-2分钟，在局部痛点处可以用拇指点按片刻。

2、用健侧手的第2-4指的指腹按揉肩关节后部的各个部位，时间大约1-2分钟，按揉过程中发现有局部痛点亦可用手指点按片刻。

3、用健侧拇指及其余手指的联合动作揉捏患侧上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部，时间大约1-2分钟。

4、还可在患肩外展等功能位置的情况下，用上述方法进行按摩，一边按摩一边进行肩关节各方向的活动。

5、最后用手掌自上而下地掌揉1-2分钟，对于肩后部按摩不到的部位，可用前面介绍的拍打法进行治疗。

自我按摩可每日进行1次，坚持1-2个月，会有较好的效果。

中医治疗

初期中药治疗

①中成药可选用木瓜丸、小活络丹治疗。

②汤药可选用经验方：柴胡10克，当归10克，白芍10克，陈皮10克，清半夏10克，羌活10克，桔梗10克，白芥子10克，黑附片10克，秦艽10克，茯苓10克。以白酒作引，水煎服，每日2次，饭后服用。

后期中药治疗

①中成药治疗：可选用大活络丹、舒经活络丸、五加皮酒治疗。

②汤药可选用经验方：当归30克，丹参30克，桂枝15克，透骨草30克，羌活18克，生地黄30克，香附10克，草乌9克，忍冬藤40克，桑枝20克。水煎服用，每日2次。

正常人群在预防肩周炎时，应注意以下3点：

1.肩部保暖要做好

寒冷季节要多穿衣物，夏季避免直对空调以及冲凉水澡。

2.不良姿势不可取

长期伏案工作者要经常起身活动，使用电脑时尽量把肘关节放在桌上，避免悬空。

3.日常锻炼少不了

锻炼时应侧重肩关节的活动，并且要注意左右肩关节的平衡。

肩周炎拉伸动作

第1组动作：（保持1-2分钟）

第2组动作：拉伸斜方肌（双手放在头部后侧，呼气低头记住慢慢放下，保持20-30秒）

第3组动作：拉伸颈部侧面肌群（保持20-30）

第4组动作：拉伸颈部侧面肌群，肩部下方肌群（呼气左耳向左靠近左肩，背后拉右手做力的对抗，保持20-30）

第5组动作：拉伸上背部、手臂外侧（将手臂尽量靠近胸腔）（保持20-30）

第6组动作：拉伸手臂内侧（保持20-30）

第7组动作：头部侧面拉伸（保持20-30）

第8组动作：拉伸肩部（如果拉不上，可以用伸展带助力保持20-30秒）

第9组动作：仰头（保持20-30）

以上拉伸动作练习可以用来缓解肩部疼痛，改善肩颈，我们要养成健身的习惯，通过加强肩颈力量的练习，让肌肉力量和韧性加强才能更好的保护好我们的肩颈。