养命 这几个动作能让你的腰马上舒服

咳嗽时双手叉腰

打喷嚏或者咳嗽的时候，腰部会突然地收紧，此时特别容易使腰部受伤，所以常常有打个喷嚏闪了腰的情况。咳嗽时双手叉腰可稳住腰椎，防止腰椎损伤。

勿单手提重物

尽量减轻手袋的重量，过重的手袋会增加腰椎压力，从而增大腰痛的风险。不要单手提重物，双肩背包可以使腰椎均匀受力，比单肩挎包更好。

久站后蹲下一会儿

久站或者长距离行走后腰部酸胀、发麻，蹲下休息一会儿（30秒左右）后，腰痛可缓解。

避免弯腰搬东西

搬任何东西，不要弯腰（背与大腿呈90度），正确的方法是先活动一下腰部，然后蹲下来，将东西抱在怀里，再慢慢站起身。注意用力不要过猛。搬举物品，重物不过腰、轻物不过肩。

小步快走，踮脚走

走路时尽量小步快走，收腹挺胸。每天快走半小时，男性每分钟要走100米以上，女性走80米以上。在快走基础上增加踮脚走，交替进行，效果更好。轻度腰痛1个月可见效，较严重的坚持半年也能明显改善，切忌时断时续。

站立时交替弯曲双腿

在平时站立时双腿尽量分开与肩同宽，膝关节微微弯曲，双腿交替，稍微放松，身体重心下移，可有效保护腰椎。

巧用枕头

仰卧时：可在小腿下垫一个小枕头（不要太厚），抬高下肢，既有利于血液回流到心脏，也会放松腰部，一举两得。

侧卧时：右侧在下（减轻心脏负担），在两腿膝关节中间垫一个薄薄的小枕头，可以使腰椎完全放松。

如何护腰？

注意保暖。中医讲：“寒邪下生变”、“湿邪伤人，下先受之”，脚着凉或冒雨涉水也会引起腰痛。

正确选择站姿、坐姿、鞋子。不管是站立还是端坐，同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。有条件的，建议中午在硬板床躺一会，这样可以有效地放松腰部小关节；高跟鞋、增高鞋对腰椎有害。

不要弯腰提重物，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

饮食均衡，规律运动（打球、游泳、骑车），防止肥胖。

平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性。

腰背肌锻炼方法：

拱腰

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回（反着鞠躬的姿势）。

捶腰

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎两侧肌肉，力度以能忍受为宜。

倒走

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

燕子飞

俯卧在硬板床上，双手平放在两侧，先慢慢用力把头颈及双手向后拉伸，挺住3秒，缓缓放下，再慢慢用力把双腿向后拉伸，挺住3秒，缓缓放下，同时慢慢用力把头颈及双腿向后拉伸，挺住3秒，缓缓放下，每天可做30-50下。