骨科专家教你做老年腰椎健身操 颈椎病

随着年龄的增长，老年人的肌肉力量往往会下降，加上平时缺乏锻炼，肌肉的保护就会变弱，他们是腰椎病、颈椎病的高发人群，因此老年人更加需要腰背肌的力量锻炼。

老年腰椎健身操步骤解析

仰卧位屈伸腿

锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、半腱肌、半膜肌。

锻炼动作：平躺与地面平行，单腿树立，弯曲膝关节和髋关节，腰部发力，再伸直，恢复原形，左右腿轮流交替。

此节要点：上述动作连续重复8次。屈髋屈膝使足部尽量靠近臀部。

仰卧位直腿抬高

锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

锻炼动作：平躺与地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同样动作，双腿交替进行。有助于防止神经根粘连。

此节要点：上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

抱腿牵拉

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌及腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

锻炼动作：平躺与地面平行，双手抱着双腿的膝盖，尽量将膝盖靠近胸口，然后放下恢复原位。

此节要点：上述动作连续重复8次，膝关节尽量贴近胸部。

背桥五点支撑

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

锻炼动作：双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。

此节要点：上述动作连续重复8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一直线，保持拱桥姿势超过5秒钟。

小燕飞头胸后伸

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

锻炼动作：平趴与地面平行，双手交叉放置胸前。腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。

此节要点：上述动作连续重复8次，胸部尽量离开床面，保持头胸后伸姿势超过5秒钟。

小燕飞直腿后伸

锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、臀大肌。

锻炼动作：平趴与地面平行，双手交叉放于胸前，腰椎部发力，先后伸左腿高于30度，坚持数秒，放下。

此节要点：上述动作连续重复8次，大腿尽量离开床面，尽量保持腿部后伸姿势超过5秒钟。

温馨提示

1.心脑血管疾病的患者进行锻炼时，锻炼有度，量力而行。

2.下肢血管血栓患者禁忌下肢相关运动。

3.颈椎疾病患者，不宜行“五点支持”的锻炼方式。