5种习惯动作最伤骨 做这9个动作能减压

俗话说：生命在于运动。不过，习以为常的不恰当的运动有可能造成运动伤。如果你有以下几个习惯性动作，要及时改掉。

蹲着择菜、洗衣、擦地伤膝盖

研究发现，平躺时膝盖的负重为零，站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍，因此，临床上女性膝关节疾病患者通常多于男性也和此有关。因此尽量不要深蹲或减少深蹲时间，最好别超过20分钟。

长期背单肩包伤脊椎

经常单肩背包的人，易肩膀酸痛，甚至是高低肩。因为为了防止包带滑下来，一侧肩膀总是习惯向上挺一下，并向内用力。长期如此，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至出现乳房不对称。

窝在沙发“葛优躺”伤腰椎

窝在沙发里或床上看电视、看报纸、玩手机，这种“葛优躺”虽然舒服，但对腰椎却是一种摧残。因为半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，

久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。想坐得更舒服？换个姿势一样可以，半卧时，在腰后面垫个靠枕，让其支撑住腰椎。

趴着午睡、低头玩手机伤颈椎

长时间低头使用手机时，颈椎负担大，易出现肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等。低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。此外，趴着午睡也毁颈椎。建议低头族经常起身活动，可双手抱住后脑向后仰头四五下，搭配扩胸和耸肩动作。

跷二郎腿毁遍全身骨头

跷二郎腿时骨盆倾斜，腰椎受力不均。人若常跷二郎腿，就会给颈、背、腰等部位造成持续性负荷，时间长了易引起脊椎劳损、变形，甚至可能导致腰椎间盘突出。原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人，还会加重病情。人体正常脊椎从侧面看是S形，而跷二郎腿易导致弯腰驼背，久之引起腰痛。跷二郎腿还会增加患骨关节炎的风险。

九个动作，给全身减减压

一、颈部绕环

如今低头族越来越多，头部前伸的不良习惯越来越容易养成。头部前伸使颈椎僵硬，同时使肩膀和颈部后侧肌肉超伸，导致肌肉组织紧张、结节，颈部绕环正好可以缓解这种紧张。

方法：双脚开立与肩同宽、身体站直、膝关节微弯曲、收腹、髋关节向后下方放松、双臂下垂;向胸部收下颌，沿着右耳从右肩上方经过弧形轨迹，向右后方滚动头部，然后左侧沿着左耳滚动头部。

每个动作5-10次，再换反方向做。

二、向后划水

人最灵活的关节就是有着球窝式结构的肩关节，但是长期不运动就会退化。人体工程学设计的办公设备并帮不了大家，我们必须运动起来，同时这个动作正好可以解决溜肩的不良影响。

方法：双臂伸直，肘关节锁定，在身体前抬起一条胳膊，慢慢向后划圆，尽量避免身体扭动，髋关节前顶，双肩紧绷，手臂尽量贴近耳朵。

每侧做10-20次。

三、肘后摆前伸

循序渐进的伸展可以有效预防肘关节因长期保持一个姿势而造成的肘劳损疼痛症状。

方法：髋关节弯曲，轻微俯身，保持背后平直;沿肋部向后拉动双肘，大小臂成90度夹角，双手握拳，向后伸展双臂，掌心相对，之后双臂立即沿身体两侧划大弧前摆，直到两手手背相贴，之后双臂外旋，后拉手臂使双肘紧贴身体两侧，恢复初始姿势。

此动作5-10次。

四、涮腰

腰椎承担着身体的冲击力，如果长时间不锻炼，就会把力丢给肌肉、肌腱和韧带，久而久之就会导致扭伤和劳损，引发膝关节和下背部疼痛。

方法：双脚开立与肩同宽，双手掐腰，在髋关节处做圆周运动。

两个方向各5-10圈。

五、猫式伸懒腰

长时间的胸椎不动，会引发胸椎和腰椎的问题，如果脊柱不在中位上甚至会引发神经问题。

方法：双手和双膝支撑身体，脊柱处于中立位;吐气，反弓背部，抬头，尾椎骨上翘，腹部向地面降低;吐气，背部拱起，将肚脐拉向脊柱方向，并收紧下颌。

做5-10次。

六、坐姿雨刷

提高髋关节的灵活性能有效缓解下背部的疼痛，这个动作明显有利于全身健康和运动能力。

方法：坐在地上，体前屈膝，双脚平放于地面，脚跟贴近臀部，双手置于腰后方两侧，向一侧摆动膝关节，臀部贴地面。

每次10次。

七、膝盖绕环

膝关节环绕不仅舒缓膝盖周围的肌肉、韧带、肌腱，同时也能舒缓髋关节。

方法：一条腿屈膝，向前伸直抬起腿，膝关节划圆，脚跟移动到髋关节外侧，回到初始位置，脚跟指向支撑大腿的内侧。

八、脚踝绕环

有助于脚踝的运动能力，遏制足弓塌陷，缓解足底筋膜炎的疼痛。

方法：站姿或者坐姿，提起一只脚跟，绷起抬起的脚，脚尖勾向胫骨，脚踝绕环运动，在最低点、恢复初始位置前，让脚尖做最大限度伸展，每只脚顺时针、逆时针10圈。

九、手腕环绕

可以缓解手部僵硬，更好的完成一些力量训练。

方法：双臂体前伸展，完全伸开手掌，将手指拉回伸向手臂，手腕同时绕环，重复10次。