腹直肌分离的恢复
听到产后运动,好多妈妈是不是第一个就想做腹部运动?比如仰卧起坐,平板支撑等。
”对啊对啊!肚子上的肉肉最难看了!”
产后腹部松弛的肌肉由于不能马上恢复到原有的形态和位置,所以是最影响美观的。但是如果这时就盲目地针对腹部肌肉进行锻炼,就大错特错了啦!在恢复腹部运动前,妈妈们需要自查一下是否存在腹直肌分离的情况。
①什么是腹直肌分离
在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象就是腹直肌分离。腹直肌分离的程度越深,度部的肌肉力量就越弱,对腰背部的承托力会减少,所以妈妈们产后就会出现腰背疼痛。
②如何判断腹直肌分离
有一个简单的方法帮助我们判断腹直肌分离
仰卧,两腿弯曲,露出腹部。
左手支撑在头后方,右手食指和中指垂直探入腹部,放松身体。
然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。
如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边移动,直到找到紧张的肌肉。
测量两侧肌肉间的距离。
自测结果如下
正常:2指以内(含2指)
需改善:2~3指。
需就医:3指以上。
如果两侧肌肉的距离在2指及2指以内,那么恭喜你,可以开始腹部运动啦;如果在2-3指之间,则需要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,这会使分离的情况更加严重;如果大于3指
就属于比较严重的情况,有可能会引起疝气(小肠从腹壁凸出到体外),需要及时就医。
③腹直肌分离恢复训练
根据自测结果,如果腹直肌分离距离在2~3指的,暂时先不要开始腹肌训练哦,可以通过以下恢复训练先改善腹直肌分离的情况。
(1)跪姿收腹
准备动作:四点跪姿,髖关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)
执行动作:吸气,小腹自然放松;呼气时用力将小腹向内收回。
每组10~15次,重复2~3组。
注意事项:整个过程不要改变着椎的中立位,只有腹部在活动想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
(2)跪姿伸腿
准备动作:四点跪姿,髖关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
动作执行:吸气准备,呼气时,左腿缓缓向后,吸气保持不动;呼气将腿收回。完成4-6次后,換另一側腿重复以上动作。
当可以很好地控制身体平衡后,开始进行交替腿练习,每侧腿伸出4--6次,重复2-3组。
注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线,想象骨盒上放了一瓶水,不让瓶子掉落。
(3)仰卧收腹
准备动作:仰卧,两腿弯曲,两脚分开与髖同宽。骨盆和脊椎保持中立位,两手放于体侧。
动作执行:呼气,抬起左腿(膝关节弯曲90度);吸气,右腿下落。完成6~8次,換另一側重复2~3组。当可以很好地控制身体平衡后,开始进行两腿交替抬起的动作,好像在空中走路一样交换腿,每组8~10次,重复2~-3组。
注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定,特别是腿下落过程中,注意腰椎不要拱起。
(4)仰卧蹬腿
准备动作:仰卧,下巴微收,两手扶住左腿小腿上方,腰椎压住垫子。
动作执行:吸气准备,呼气,左腿向远处蹬出,完成6~8次,换另一侧腿,每组6-8次,重复2~3组。
注意事项:用手扶腿时,尽可能向胸口按压,令腰椎压向垫子另一条腿尽量伸向远处,同时保持腰椎不要抬起。
(5)平板支撑
准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直,膝关节撑地,保持上身平行于地面。
动作执行:保持身体稳定,停留1分钟。也可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。
注意事项:过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。
对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥20.8温补肾阳,化气行水。用于肾虚水肿,腰膝酸软,小便不利,畏寒肢冷。
健客价: ¥12.5补肾益精。用于肾虚精亏所致的阳痿不育、遗精早泄、腰痛、尿后余沥。
健客价: ¥19.8降低成人开角型青光眼或高眼压症患者的眼内压(IOP),用于对单一药物疗效不佳的患者。
健客价: ¥82舒利迭以联合用药形式,用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括: 接受有效维持剂量的长效β受体激动剂和吸入性皮质激素治疗的患者。 目前使用吸入性皮质激素治疗但仍有症状的患者。 接受支气管扩张剂规则治疗但仍然需要吸入性皮质激素的患者。 注:本品对50μg/100μg规格不适用于患有重度哮喘的成人和儿童患者。
健客价: ¥200对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥12.5对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥15对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥12.5疏肝解郁、宁心安神。用于肝郁伤神所致的失眠症,症见:失眠多梦,精神抑郁或急躁易怒,胸胁苦满或胸膈不畅,口苦目眩,舌边尖略红,苔白或微黄,脉弦。
健客价: ¥37对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥15.6益气,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,自汗。
健客价: ¥4.5舒利迭以联合用药形式(支气管扩张剂和吸入皮质激素),用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括:1.接受有效维持剂量的长效长效β2-激动剂和吸入型皮激素治疗的患者。2.目前使用吸入型皮质激素治疗但仍有症状的患者。3.接受支气管扩张剂常规治疗但仍然需要吸入型皮质激素的患者。
健客价: ¥138用于①原发性和继发性高尿酸血症,尤其是尿酸生成过多而引起的高尿酸血症;②反复发作或慢性痛风者;③痛风石;④尿酸性肾结石和(或)尿酸性肾病;⑤有肾功能不全的高尿酸血症。
健客价: ¥73滋阴补肾。用于肾阴亏损,头晕耳鸣,腰膝酸软,骨蒸潮热,盗汗遗精。
健客价: ¥19.5用于防治维生素B族缺乏症,也可用于食欲缺乏、消化不良的辅助治疗。
健客价: ¥2滋阴降火。用于阴虚火旺,潮热盗汗,口干咽痛,耳鸣遗精,小便短赤。
健客价: ¥13.8补气养血,调经止带。用于气血两亏引起:月经不调,行经腹痛,少腹冷痛,体弱乏力,腰酸腿软。
健客价: ¥11.5益气,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,自汗。
健客价: ¥24.8滋阴降火,用于阴虚火旺,潮热盗汗,咳嗽,耳鸣遗精。
健客价: ¥18舒利迭以联合用药形式(支气管扩张剂和吸入皮质激素),用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括:1.接受有效维持剂量的长效β2-激动剂和吸入型皮激素治疗的患者等。
健客价: ¥306.2顺气降逆,消积止痛。用于婴幼儿乳食内滞证,食积证、症见腹胀、腹痛、啼哭不安、厌食纳差、腹泻或便秘;中老年气滞、食积证、症见脘腹胀满、腹痛、便秘;以及腹部手术后促进肠胃功能的恢复。
健客价: ¥20改善睡眠。
健客价: ¥78用于急、慢性各型精神分裂症、躁狂症、抽动秽语综合症。控制兴奋躁动、敌对情绪和攻击行为的效果较好。因本品心血管系不良反应较少,也可用于脑器质性精神障碍和老年性精神障碍。
健客价: ¥22益气生津,活血通脉。用于心气不足,心阴虚弱引起的心血瘀阻,心悸气短,胸闷作痛,自汗乏力,脉微结代;冠心病,心绞痛,心律不齐。
健客价: ¥9.5