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腹直肌是什么 产后腹直肌分离自测吗

2019-12-20 来源:布骨健康  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如果两侧肌肉的距离在2指及2指以内,那么恭喜你,可以开始腹部运动啦;如果在2-3指之间,则需要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,这会使分离的情况更加严重;如果大于3指就属于比较严重的情况,有可能会引起疝气(小肠从腹壁凸出到体外),需要及时就医。

腹直肌分离的恢复

听到产后运动,好多妈妈是不是第一个就想做腹部运动?比如仰卧起坐,平板支撑等。

”对啊对啊!肚子上的肉肉最难看了!”

产后腹部松弛的肌肉由于不能马上恢复到原有的形态和位置,所以是最影响美观的。但是如果这时就盲目地针对腹部肌肉进行锻炼,就大错特错了啦!在恢复腹部运动前,妈妈们需要自查一下是否存在腹直肌分离的情况。

①什么是腹直肌分离

在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象就是腹直肌分离。腹直肌分离的程度越深,度部的肌肉力量就越弱,对腰背部的承托力会减少,所以妈妈们产后就会出现腰背疼痛。

②如何判断腹直肌分离

有一个简单的方法帮助我们判断腹直肌分离

仰卧,两腿弯曲,露出腹部。

左手支撑在头后方,右手食指和中指垂直探入腹部,放松身体。

然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。

如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边移动,直到找到紧张的肌肉。

测量两侧肌肉间的距离。

自测结果如下

正常:2指以内(含2指)

需改善:2~3指。

需就医:3指以上。

如果两侧肌肉的距离在2指及2指以内,那么恭喜你,可以开始腹部运动啦;如果在2-3指之间,则需要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,这会使分离的情况更加严重;如果大于3指

就属于比较严重的情况,有可能会引起疝气(小肠从腹壁凸出到体外),需要及时就医。

③腹直肌分离恢复训练

根据自测结果,如果腹直肌分离距离在2~3指的,暂时先不要开始腹肌训练哦,可以通过以下恢复训练先改善腹直肌分离的情况。

(1)跪姿收腹

准备动作:四点跪姿,髖关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)

执行动作:吸气,小腹自然放松;呼气时用力将小腹向内收回。

每组10~15次,重复2~3组。

注意事项:整个过程不要改变着椎的中立位,只有腹部在活动想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

(2)跪姿伸腿

准备动作:四点跪姿,髖关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气准备,呼气时,左腿缓缓向后,吸气保持不动;呼气将腿收回。完成4-6次后,換另一側腿重复以上动作。

当可以很好地控制身体平衡后,开始进行交替腿练习,每侧腿伸出4--6次,重复2-3组。

注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线,想象骨盒上放了一瓶水,不让瓶子掉落。

(3)仰卧收腹

准备动作:仰卧,两腿弯曲,两脚分开与髖同宽。骨盆和脊椎保持中立位,两手放于体侧。

动作执行:呼气,抬起左腿(膝关节弯曲90度);吸气,右腿下落。完成6~8次,換另一側重复2~3组。当可以很好地控制身体平衡后,开始进行两腿交替抬起的动作,好像在空中走路一样交换腿,每组8~10次,重复2~-3组。

注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定,特别是腿下落过程中,注意腰椎不要拱起。

(4)仰卧蹬腿

准备动作:仰卧,下巴微收,两手扶住左腿小腿上方,腰椎压住垫子。

动作执行:吸气准备,呼气,左腿向远处蹬出,完成6~8次,换另一侧腿,每组6-8次,重复2~3组。

注意事项:用手扶腿时,尽可能向胸口按压,令腰椎压向垫子另一条腿尽量伸向远处,同时保持腰椎不要抬起。

(5)平板支撑

准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直,膝关节撑地,保持上身平行于地面。

动作执行:保持身体稳定,停留1分钟。也可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

注意事项:过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

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