儿童和青少年如何才能科学补钙 缺钙

钙像一个总工程师，指挥着全身内外的肌肉运动。我们身体中的矿物质总量约占体重的5%，其中钙约占体重的2%，是人体含量最多的一种无机元素。

钙的主要生理功能：

构成骨骼和牙齿；

维持神经与肌肉活动；

影响体内某些酶的活性；

参与凝血过程；

激素分泌、维持体液酸碱平衡等。

钙的吸收

膳食中的钙主要在pH较低的小肠上段吸收。

随年龄增长钙的吸收率下降，婴幼儿、孕妇、乳母由于需要量增加，钙吸收率远高于成年男性。

影响钙吸收的因素：

谷物的植酸和蔬菜（某些）中的草酸；脂肪过多或脂肪消化不良，以及抗酸药、四环素、肝素等。

有利钙吸收的因素：

维生素D、某些氨基酸、乳糖和适当的钙与磷的比例。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013修订版

儿童：

为满足学龄前期儿童骨骼的生长，中国营养学会建议学龄前儿童钙的RNI为800mg/d。7～12岁钙的RNI为1000～1200mg/d。要保证学龄前儿童钙的适宜摄入水平，儿童奶的摄入量应不低于300ml/d，也不宜超过600ml/d。

青少年：

青春发育期为满足骨骼等组织的快速生长发育，对钙和磷、铁等矿物质的需要量显著增加，钙RNI为1000mg/d。

不同年龄人群缺钙的表现

儿童：

夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食、方颅、佝偻病、骨骼发育不良、免疫力低下、易感染。

青少年：

腿软、抽筋、体育成绩不佳、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易感冒、易过敏。

哪些食物能获得充足的钙？

乳类与乳制品

包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。

每100克鲜牛奶含钙120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克；每天喝牛奶500克，便能提供钙600毫克；加上膳食中能供给300毫克左右的钙，便能满足人体对钙的需要。

奶制品中含有的必需氨基酸、脂肪、矿物质及维生素，有助于促进钙的消化和吸收。

豆类与豆制品

黄豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、腐竹等。

100大豆中含钙量为191mg，100克豆腐及豆腐干含钙量分别为164mg、308mg。

海产品

包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、虾、虾皮、田螺等。

虾皮不宜多吃，每日摄入5克即可，否则会导致钠的摄入过量。

肉类与禽蛋

猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。

蛋黄中富含丰富的维生素D，能促进钙的吸收。

蔬菜类

包括黑木耳、蘑菇、芹菜、油菜、胡萝卜、芝麻、西蓝花、菠菜、香菜等。

科学补钙怎么做？

01.不随广告走。

增加自己的保健知识，正确认识补钙。对此应根据自身需要做出选择，而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑。

如一些广告称的“沉积好、吸收快”，使人误以为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，才能沉积到骨质中。

目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右，不存在所谓的“95%”的吸收率。

02.日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、海鱼、蔬菜等。

值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。

03.钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。

不同钙制剂适宜人群也不同：碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，不适合慢性肾功能不全者。

04.儿童补钙应以食补为主，合理选择补钙制剂。

儿童肠胃功能较弱，不要选择碱性强的钙制剂；不应在服用钙制剂时饮用汽水、碳酸饮料，以免降低其吸收率。

另外，儿童过量服用补钙剂，会抑制对锌元素的吸收，因此对缺锌儿童进行补钙时应以食补为主。

通过以上科学的方法补钙，我们就能够维持体内钙池里钙离子水平的充足，从而维持我们骨骼肌、心肌等细胞的正常运动，让钙起到统领机体运动功能的总工程师的作用。