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圆肩含胸后背酸痛 教你在家练4个动作

2019-12-04 来源:骨事汇  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双手手指于背后交叉,前胸保持扩张状态,双手肘伸直尽可能地向后拉肩,使左右肩胛骨尽量相互靠拢,同时吸气;保持肩膀拉伸状态,头部向上仰,同时吐气;每次保持5秒左右,重复5-10次。

从侧面看,有些人的后背呈半圆形,我们称之为圆肩。

形成圆肩的主要原因是长期一个姿势,导致前部的胸小肌紧张,而背后斜方肌中部肌肉和后锯肌和大菱形肌比较松弛,导致肩胛骨被拉向前方。

在外观上,这些人就表现为圆肩含胸,这不仅影响形体的美观,同时也容易引起后背酸痛的情况。

1、胸小肌放松

俯卧在瑜伽垫上,可以在网上买一个硬一点的按摩球或者是用网球,放在胸小肌的位置,按住即可,感觉到一定程度的疼痛感后,坚持30秒,然后换另外一侧。每天做四组。

注意:因为胸小肌是深层肌肉,所以一定要感觉压到深层才有效果,而不是表层。

2.肩部拉伸

双手手指于背后交叉,前胸保持扩张状态,双手肘伸直尽可能地向后拉肩,使左右肩胛骨尽量相互靠拢,同时吸气;

保持肩膀拉伸状态,头部向上仰,同时吐气;

每次保持5秒左右,重复5-10次。

3.YTWL运动

整组动作注意保持对肩胛骨(后背两大块蝴蝶骨)的挤压,拇指朝上,上背挺直;

每组由Y到T做10次,由T到W做10次,W到L做10次,在每个动作末端停留2~3秒,做3组。

4.俯卧挺身

趴在地上,双腿伸直,腰部贴地,慢慢抬起上半身;

头抬起,直视前方,同时做深呼吸;

保持该姿势20秒,重复3~5次。

坚持做这些锻炼,你会发现,不仅体态变得好看了,连腰酸背痛的毛病也没有了!

当然,还有重要的一点是改正不良姿势。坐着的时间一次最好不要超过30分钟。若感到肌肉紧绷,无论坐立时间长短,请起身活动肩部、颈部和头部!

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