坐在椅子上悄悄做这3个动作就行 有效

做了这么长时间的骨科科普，我们发现对于骨科病，大家特别希望通过一些小窍门、小偏方来治疗，最好是简单易行又有效的。

其实我们之前也发过很多，比如针对一些慢性骨科病的康复动作等，但是我们后来也问过一些读者，很多人看过，当时觉得很好，也都收藏转发了，但是很多人基本很少再看，也很少再照着去做，原因无外乎三点：

对于文章中介绍的动作感觉真假难辨，不知道真伪，不敢轻易尝试；

觉得动作描述的不是很清楚，比较难，学不会；

动作幅度大，或者要求的场地大，没有机会去练习，怕影响别人。

有鉴于此，我们今后再向大家科普康复动作时，就尽量教大家一些比较简单的，自己坐在办公桌前就能练的，而且动作幅度小、不影响其他的人的。

一、颈部侧屈牵拉

很多人感觉颈椎和肩膀之间的肌肉酸痛，这是因为我们长期一个姿势太久了，引起的颈部肌肉痉挛，可以通过牵拉颈肌的方式，来让肌肉放松，从而缓解症状。

具体的方式

坐位，先把右手放在臀部下方固定，然后头向左侧弯曲，左手从头顶越过放在右侧耳朵上方，然后向左侧牵拉右侧颈部的肌肉，当达到一个极限后，坚持5-10秒，然后缓慢放松，换另外一侧，每5次算一组，一天可以练习3组。

拉完以后肌肉会感觉特别舒服。

二、背部肌肉牵拉

首先注意头部姿势，要做到收下颌，尽量贴近颈椎（这个时候不要怕出现双下巴），其次两眼要平视前方。然后双手肘关节弯曲，上臂贴紧胸廓，做投降状，感觉肘关节用力下坠，后背肌肉夹紧，达到极限，每次坚持10秒，每2小时做5次。只要坚持一段时间，会收到意想不到的效果。

三、静力牵拉

很多人之所以颈椎病频频发作，其实和颈椎的核心肌肉力量不强，颈椎稳定性不足有一定的关系，通过静力牵拉，可以有效的锻炼颈椎的核心肌肉，让颈椎变得更稳定，颈椎病发作的次数也会越来越少。

首先要坐直，目视前方，把右手掌放在额头上，头用力向前顶，手用力向后顶让头和手互相对抗，但两者又保持不动，坚持20秒；然后双手交叉，手放头后，双手向前，头向后，如此互相对抗，坚持20秒，每天可以做10-20次。通过这种锻炼可以有效的锻炼颈椎核心肌肉，让颈椎变得更加稳定。