跑步深蹲腰 准备好对这些运动损伤说不

运动损伤，这个词并不陌生。通常伴随损伤而来的，一定是疼痛。

对于不少有运动习惯的人来说，一定都多多少少受过各种疼痛的困扰：

你是否在某天起床时发现脖子动弹不得？

是否在某次长跑后膝盖/脚腕刺痛无比？

是否在某场篮赛中扭伤手腕后红肿疼痛？

是否在某次大重量的卧推时肌肉拉伤？

是否在频繁的负重深蹲后发现腰部酸痛难耐？

……

而这只是万千疼痛中的寥寥几种。当这些疼痛频繁出现时，你需要开始反思自己的训练过程，尽可能找出导致病痛的原因，找出原因才能对症下药。

在各种常见的损伤中，我们主要来看看训练中频繁出现的肌肉损伤和关节损伤。

可能导致运动损伤的原因

训练前热身不充分、着装不当（尤其是鞋）、肌肉过度牵拉、运动强度过大、运动场地过于坚硬等等。

常见的运动损伤

1.跑者膝：跑步中最最常见的损伤，又称为髌骨劳损。

由于个体差异，每个跑者在跑步过程中出现疼痛的截点不一，但有一个共同点就是：当你开始出现双腿无力的感觉时，疼痛随后而来。

原因是当臀腿部肌力下降时，肌肉趋于紧张，收缩能力下降，使得膝关节必须来承受额外的冲击力，从而导致由于髌骨软骨面出现磨损，一旦磨损出现，其自我修复能力基本为零。

解决办法：为了阻止进一步磨损，你必须加强臀腿部力量。其次疼痛产生后，必需给髌软骨足够的休息时间，加速炎症的修复，遵循科学的建议一周的跑量不要超过64km。在训练中使用膝部肌贴、髌骨带或压缩袜进行膝关节和腿部肌肉保护。

2.深蹲腰：在负重深蹲或举重时，由于对深蹲动作技巧的掌握不够或臀或腿的力量不足，很容易产生上半身前倾，腰部呈现反弓（塌腰）的姿态，正是这种错误的姿态加上相对大重量负荷，非常容易引起腰部疼痛和下背部肌肉劳损。

在加之日常生活中的不良体态：驼背、骨盆前倾或长久站立等，都会加重腰部的损伤。严重时，生活简直不能自理。

解决办法：在未受过腰痛折磨前，熟练掌握负重深蹲技巧。在涉及到腰部的训练中，只要出现塌腰症状，立即以收腹进行对抗纠正。在高强度训练中，尽量以大重量少次数为原则，保证肌肉力量增长同时避免肌肉疲劳产生的动作变形。如果已经有腰肌劳损的症状，训练可佩戴护腰对腰部肌肉和筋膜进行保护。

3.网球肘：又叫做肱骨外上髁炎，其实简单的说，就是肘关节外侧酸痛，也会殃及到周边，出现区域疼痛。

表现为手无法用力抓握物品、拧毛巾。严重时手机都拿不稳、门都打不开。这种疼痛常出现在网球、羽毛球、棒球、高尔夫球等运动中，或者长期从事重复伸腕动作的工作。

解决办法：在运动中纠正肌肉发力不均匀的击球动作，其次可通过肌效贴或护臂对前臂进行保护，可配戴护肘对筋腱加压和恒温保护，以缓解疼痛。

如何预防运动损伤

1.练前热身——和字面意义一样，就是在训练开始前让身体和肌肉的温度尽快热起来，并保持在38度左右（开始微微出汗即可），尤其是冬季训练时，保证体温非常重要。可进行跳绳、中速跑或5分钟左右的其他有氧训练随后进行5分钟左右的静态拉伸来灵活关节。

2.训练过程中，掌握正确的跑跳技巧，落地时尽量轻盈，减小地面对关节的冲击。训练中保证温度和保证水分的摄入也很重要，休息时不要靠近健身房的空调风口或出口哦。

3.适度的运动量，在感受到非正常疼痛时应立即中止训练。因为肌纤维受损后需要约2天的时间才能恢复，如果在未恢复的情况下进行高强度的训练，肌肉拉伤可能会进一步导致肌纤维撕裂。

4.运动后进行拉伸。有条件的话可按摩，对紧张肌肉、筋膜进行松解，这能够有效缓解训练后的肌肉疲劳，帮助肌肉恢复。

5.在受伤后，进行冰敷必不可少。它通过低温减缓组织胺的释放，以减少身体对疼痛的敏感性。通过减少血栓形成来消肿。冰敷在伤后24-48小时内进行可阻止毛细血管继续破裂，降低血循环速率以消炎消肿。若是关节炎症，冰敷还可为软骨提供更好的存活环境。冰敷一般保证进行15-20分钟，每隔1-2小时进行一次。

对于运动损伤，最好的避免办法就是控制好运动量和运动强度；当你的身体已经做出疼痛反应时，立即停止可避免进一步伤害；当伤害已经发生后，采取靠谱的方法进行恢复治疗。

切忌置之不理，当急性损害转变为慢性疼痛后，它会纠缠你一辈子。

最后，劝谏所有的FitTimers一定一定一定要把握好训练的量和度，保证动作的正确度，从根本上来杜绝运动损伤的发生。