每天一万步 每周2-18分钟就完美替代

身体情况允许下的人，你可以尝试快走，试着从10分钟1000步的速度，提升到10分钟1000米，坚持3公里。对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。

如何避免步行带来的运动损伤?

1.选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地，这样能起到一定的缓冲和保护作用。

2.注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。

走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。

3.遵循循序渐进的原则，应慢慢增加运动量。

4.步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。

头部：摆正，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶，把你往上提拉。

胸部：不要含胸，挺起胸部，同时收紧小腹和臀部。

手臂：轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。

肩膀：放松，既不要向前耸，也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

脚步：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

对身体有好处的3种走法

一字步

走一字步也叫走猫步，也就是平常说的模特步，左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。

因为走一字步的时候会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动，很适合便秘的朋友。

踮脚走

当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。

“10点10分”走

双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。

这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

总之，科学的运动在于循序渐进，因人而异。

对于正常体质的人来说，完全不必拘泥于“刷”够6000步或多少步的有效步数，同样的距离，跑步比走路的运动效果要好，因为跑步时的速度、心率和强度都比走路要高很多。

对于现在时间很紧张、生活节奏很快的职场人士来说，跑步显然是一个更省时、更高效的运动方式。