核心抗旋转训练动作快提升脊柱稳定性

2019-10-27 来源：布骨健康标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：若我们从运动的角度出发，核心肌群在很多运动中主要都是被动用力，扮演稳定躯干、协助整个动力链之能量传导的角色，在运动中深层的核心肌群会做等长收缩(肌肉长度不变)，来稳定躯干、避免脊椎过多的活动并减少伤害。

随着功能性训练（FunctionalTraining）观念的日益流行，核心的抗旋转训练（Anti-RotationalTraining）受到越来越多专业人士的关注，目前其已经成为专业运动员竞技以及大众健身训练中不可缺少的一个重要环节。

1985年，一位名叫Panjabi的学者第一次提出了“脊柱稳定性”的概念。1992年，“核心稳定性”的概念在“脊柱稳定性”的基础上提出，随后引入竞技运动训练之中。核心稳定性包括了产生、传递和控制力量三个方面的作用。

若我们从运动的角度出发，核心肌群在很多运动中主要都是被动用力，扮演稳定躯干、协助整个动力链之能量传导的角色，在运动中深层的核心肌群会做等长收缩(肌肉长度不变)，来稳定躯干、避免脊椎过多的活动并减少伤害。

而在很多运动中很常出现的下背痛，除了动作模式有问题之外，另一个可能的原因，就是其余的核心肌群无法提供稳定，造成下背部肌肉代偿与过度使用所产生的。因此，反复收缩腹直肌的训练方式，比较难一口气训练到所有的核心肌群，似乎不太具有功能性。

腰椎骨盆髋部复合体（lumbar-pelvis-hip?complex）以及胸椎、颈椎被定义为核心区域，附着在其周围的肌肉被称为核心肌群，它们为人体所有的动作提供支点，支持力的传导，是动作开始并支撑动作的关键区域。其中腰腹部肌群、骨盆底肌以及部分下肢肌群尤为重要，包括膈肌、腹横肌、腹内斜肌、腰椎多裂肌以及横突棘肌，它们是负责人体在进行日常各种活动时维持稳定、对抗旋转的深层核心肌群；

背阔肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腘绳肌等都是能够使身体产生大幅度活动的浅表系核心肌肉，例如竖脊肌能使脊柱伸展、腹直肌能使脊柱弯曲等。

在人体日常进行走、跑、跳、蹲、提、拉等活动中，会因为躯体发力或受力不均而产生旋转，核心肌群可以抵抗这些旋转以此来维持身体的稳定，这同时也是核心肌群的主要功能之一，它提示我们可以通过对人体施加不均衡的力来制造旋转，激活并刺激核心肌群发力，从而达到训练核心，维持身体稳定的目的。

顾名思义，抗旋转训练就是指躯干和脊柱对抗外力所产生的旋转，并维持稳定的训练。考虑到这一点，核心抗旋训练的目标是在即使有阻力或外力引起躯干旋转时，也要在整个训练过程中保持稳定的核心。像许多其他运动一样，核心抗旋转运动是关于深层核心肌肉可以由内而外的稳定。它可能看起来像一个很细微的运动，例如仰卧时膝盖下放至身体侧面并且收回时依然可以保持骨盆的中立位。

或者全身动态的运动，例如运动者在跳起和落下后，能够对抗教练不同角度施加的外力却依然保持运动准备姿势。深层核心肌群会在你动作启动前，自然的被激活并完成收缩，为接下来的动作做好准备。随着个体在核心稳定性和力量方面的进步，抗旋转运动可以以多种形式出现，从基本简单的到复杂和多平面的。

训练好你的核心肌群的作用：让你拥有正确而健康的体态，并使你的脊柱更加稳定；让你对自己身体的控制和平衡能力大大提高；降低身体能耗，让你的身体各部分更加协调；能提升身体的自我保护作用，无论是在日常工作和生活中，还是在健身运动中，避免身体受伤。

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