深蹲解析 如何完成一个标准的深蹲动作

蹲的动作是人体动作基本模式之一，无论是在人们的日常活动，还是专业运动员的比赛训练中都可以看到蹲的动作。对于刚接触深蹲动作的初学者来说，掌握正确的深蹲技术可以有效预防损伤的发生，掌握正确的动作模式。初学者建议先从徒手深蹲开始练习。

1.站姿

双脚打开与肩同宽，脚尖略微外旋15°—30°，自然站立，双手向前伸直；

2.找准重心

深蹲的时候，足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

3.下蹲动作

在下蹲的过程中，始终保持挺胸抬头，收紧核心，躯干与小腿平行；膝关节与足二，三趾方向一致，不可内翻/外翻；保持大腿蹲至水平面时髋关节低于膝关节，要找到坐凳子的感觉。

4.站立的技巧

在完成深蹲后站起时，腿部发力向上站起，在这个过程中依然要保持下蹲时技术动作的稳定性，不可出现变形。

个人在进行徒手深蹲的练习中该如何判断动作是否正确呢？

1.观察正面，髋，膝，踝是否在一条直线上？

①踝关节是否有内外翻？

②膝关节是否有内外扣？

2.观察侧面，躯干是否和小腿保持平行？

①核心是否收紧？是否有弯腰驼背出现？

②身体是否有过度前倾？

3.观察背面，身体是否出现非对称性重心偏移？是否脚尖离地？

其实，在做深蹲动作出现以上问题时也就代表着你身体的某个部分出现了灵活性和稳定性不足，比如在下蹲时出现膝关节内扣有可能是髋内收肌过紧，髋外展/外旋肌肉力量减弱以及踝背屈受限的原因。如果有遇到此类问题，请及时寻求体能训练师和康复治疗师的帮助，早日解决问题。