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关于夜跑这知识你应该知道 放松腿部

2019-10-27 来源:健客社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:跑前热身是必须的,完成简单的静态伸展后,第一阶段建议你先快走暖身,循序渐进经过小跑之后,再开始加快速度或是增长距离。慢跑时全身肌肉要放松,双臂自然摆动,挺胸收腹,重心稍微向前,建议使用腹部呼吸,呼吸要深长且保持节奏,可两步一呼、两步一吸。

愈来愈多的人开始加入夜间慢跑活动,与其他运动不同,因为不用准备道具,所以可以很轻松地开始。因为有氧运动有燃烧脂肪的效果,所以跑步非常适合减肥及维持健康。其实只要更进一步地注意某些要点,就可以比平常更高效地燃烧脂肪。

夜跑前你应该明白的

合理饮食

下班后要跑步的人,建议适时地吃一些东西,千万不要空腹跑步以免血糖过低或没力气。跑前1小时可选择吃一些能够帮助消化的水果、麦片饮品或苏打饼干。

跑步前做l0分钟左右的肌力运动

跑步前给予肌肉刺激的话,可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。跑步前做深蹲或腹肌运动10分钟左右会很有效果。虽然可能会有点累人,但做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等呼吸恢复后再开始跑步,这样脂肪会快速燃烧。

夜跑时需要注意的

跑步节奏

跑前热身是必须的,完成简单的静态伸展后,第一阶段建议你先快走暖身,循序渐进经过小跑之后,再开始加快速度或是增长距离。慢跑时全身肌肉要放松,双臂自然摆动,挺胸收腹,重心稍微向前,建议使用腹部呼吸,呼吸要深长且保持节奏,可两步一呼、两步一吸。

可以边说话边跑步

并非跑得越快脂肪就会燃烧快。为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。

跑20分钟以上

开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是糖分而非脂肪,20分钟后脂肪才会大量被消耗。因此想燃烧脂肪的话,以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。

夜跑后的注意事项

补充水分和糖分

对于正在减重的人,运动后除了水,可以补充糖分,并避免蛋白质分解而消耗肌肉。但总卡路里尽量控制在300卡左右,若是饿着肚子睡觉,隔天反而会感到疲惫,甚至会失去跑步动力。

放松腿部肌肉

爱美的你,夜间保养时别忘了伸展放松腿部肌肉,抬高腿5~10分钟,再从脚到大腿按摩达到排水与加强循环。隔天你会发现双腿变得紧实许多,视觉上也会较为纤细。

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