如何正确补钙预防骨质疏松 补钙7大误区

世界骨质疏松日在1996年由英国国家骨质疏松学会创立，当时定于每年6月24日为世界骨质疏松日。到1998年世界卫生组织(WHO)开始参与并作为联合主办人，将世界骨质疏松日改定为每年10月20日。对大众普及有关骨质疏松症的知识，预防和减少骨质疏松性骨折的发生。

《中国骨质疏松白皮书》指出,我国至少有近7000万人患骨质疏松症，另有2.1亿人骨量低于正常标准，存在骨质疏松的风险。

很多人都知道预防骨质疏松要补钙，但错误的补钙观点，可能会让你事倍功半，甚至反而加快钙的流失！

补钙的7大误区

误区一/依靠饮食就可以补钙

日常饮食中，很多食物还有丰富的钙，也很容易被人体吸收和利用，比如牛奶、芝麻酱、虾米皮、乳酪以及豆腐、豆干等干豆制作的豆制品。

但如果单纯依靠饮食补充的钙量，是不能满足正常人对钙的需求。2016年《中国居民膳食指南》中对中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日钙推荐摄入量为800mg(元素钙)，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200mg。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故还需额外补充元素钙约500~600mg/d。

误区二/忽视维生素D和元素钙

中国人本身维生素D的水平比较低，导致很多钙补进去的时候无法吸收和利用，甚至出现天天补钙还缺钙的情况。除了元素钙外，维生素D也很关键。维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。

误区三/骨头汤能补钙

虽然骨头里面有大量钙，但却基本是不溶于水的。有实验证明，骨头汤的钙浓度其实和肉汤差不了多少。骨汤好喝则是因为其中溶入了骨髓中的大量脂肪。尽管使用大量醋来煮骨头汤确实可以溶出钙，但这样做出的骨汤不仅难喝而且成本高，因此还不如选择牛奶等其他含钙量高的食物。

误区四/边补钙边喝碳酸饮料

一边补钙，一边把可乐当水喝，可能不仅会让你的补钙努力白费，还让你离骨质疏松更近一步。近年来，骨质疏松的患者有年轻化的趋势，年轻人常喝的可乐、雪碧等碳酸饮料是一个原因之一。碳酸饮料中含有磷酸，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失，因此补钙者应当少喝碳酸饮料。

误区五/补钙越多越好

使用补钙剂过量、重复补钙不仅没有益处，反而可能会损害健康。轻者可能会影响肠道功能，造成便秘，重者则可能产生慢性中毒。钙过量更有可能在人体的关节、肌肉甚至心脏等组织中沉积。另外，补钙也不要一次补太多，应该少量多次，建议买剂量小的钙片，每天分两至三次服下。

误区六/只有老年人才需要补钙

尽管老年人更需要补钙，但年轻人补钙也可以未雨绸缪地防范年纪大了以后的骨质疏松。骨密度达到峰值的时间是在35岁左右，若在这个年龄前把骨密度的峰值提高，到老年时就不太容易患骨质疏松症。同时，想要保证骨骼健康，最好的办法是从四五十岁开始，定期做骨密度检测;一旦骨密度不够，就要根据生理条件补钙。

误区七/单靠补钙就能防治骨质疏松

尽管补钙对于防治骨质疏松具有基础性作用，但年龄、性别、吸烟饮酒习惯、遗传、女性雌激素水平等其他因素也会影响骨质疏松的发生。因此除了补钙，也应当配合其他手段，其中最有效的就是运动，可以帮助提高钙吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的项目是散步、慢跑、爬楼梯和跳舞，建议每周最少做两次有氧运动。

正确补钙|打开方式

婴幼儿

对于半岁以内的婴幼儿来说，一般身体正常出生的宝宝是不需要额外补钙的，推荐母乳喂养。如需要可以适当补充维生素D。

对于特殊人群，比如早产儿、双胎/多胎婴儿、低出生体重儿、慢性肾功能不全患儿、服用糖皮质激素的幼儿以及母亲妊娠期钙或是维生素D摄入不足出生的婴幼儿，半岁以内建议额外补充钙。

建议选择不需要依赖胃酸的，不会与胃酸反应产气的，对婴幼儿娇弱的胃肠道刺激性小的，不产生腹胀不易便秘的钙制剂，比如醋酸钙。

儿童及青少年

建议每天户外活动不少于1h，每天摄入250-500g的奶类，可以多吃虾皮、鸡蛋、芝麻、豆类等钙含量较高的食物。春秋两季建议额外补充一些钙和维生素D，满足儿童和青少年骨骼快速发育的生长需求。

成年人

多食用钙含量较高的食物，避免高盐摄入。不要经常喝碳酸饮料、浓咖啡，少吸烟和饮酒，多进行一些户外活动。抓住青年时期，尤其是30岁左右的黄金时期补钙，提前预防中老年骨质疏松。

孕妇

几乎所有的孕妇都存在缺钙问题，因此妊娠期间，应有选择地多吃富含钙的食物，比如海带、紫菜、奶类、虾皮、芝麻。适当吃蛋黄、动物肝脏等富含维生素D的食物。并在医生的指导下服用补钙产品。

由于孕期孕妇的孕激素会使平滑肌张力降低，表现在胃贲门括约肌松弛，胃内酸性内容物逆流产生胃灼烧感。并且由于妊娠反应导致丢失一部分胃酸。胃排空时间延长，易出现上腹饱满感。肠蠕动减弱，粪便在大肠停留时间延长出现便秘。

因此在钙制剂选择时需要选择对胃刺激性小的，解离不需要依赖胃酸、不易产气、不易便秘的产品。

老年人

选择富含钙的食物。多进行户外活动，而不是总呆在室内，多晒太阳。

由于老年人胃酸缺乏，建议如服用补钙剂，选择不依赖胃酸，对胃肠道刺激性小的钙制剂，比如醋酸钙。

此外，血钙吸收效果最好的时段是晚上临睡前。这是因为到了夜间，尿钙仍旧会排出，但已经没有食物中钙质的补充，这样血液中的钙质就会释放出一部分去填充尿钙的丢失。相对来说，此时钙吸收性就会增强，补钙效果更好。

并且，夜间的低钙血症会刺激甲状旁腺激素分泌，使骨钙的分解加快。如果在临睡前适当补充钙制剂，就能够为夜间提供充足的“弹药”，减少体内骨钙的缺失。并且钙还有镇静作用，有助于睡眠。但吃完钙片就睡，易增加尿路结石风险，最好在临睡前2~3小时服用或晚饭后1~1.5小时内。