产后腹部松弛的肌肉由于不能马上恢复到原有的形态和位置,所以是最影响美观的。但是如果这时就盲目地针对腹部肌肉进行锻炼,就大错特错了啦!在恢复腹部运动前,妈妈们需要自查一下是否存在腹直肌分离的情况。
①什么是腹直肌分离
在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象就是腹直肌分离。腹直肌分离的程度越深,度部的肌肉力量就越弱,对腰背部的承托力会减少,所以妈妈们产后就会出现腰背疼痛。
②如何判断腹直肌分离
有一个简单的方法帮助我们判断腹直肌分离
仰卧,两腿弯曲,露出腹部。
左手支撑在头后方,右手食指和中指垂直探入腹部,放松身体。
然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。
如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边移动,直到找到紧张的肌肉。
测量两侧肌肉间的距离。
自测结果如下
正常:2指以内(含2指)
需改善:2~3指。
需就医:3指以上。
如果两侧肌肉的距离在2指及2指以内,那么恭喜你,可以开始腹部运动啦;如果在2-3指之间,则需要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,这会使分离的情况更加严重;如果大于3指
就属于比较严重的情况,有可能会引起疝气(小肠从腹壁凸出到体外),需要及时就医。
③腹直肌分离恢复训练
根据自测结果,如果腹直肌分离距离在2~3指的,暂时先不要开始腹肌训练哦,可以通过以下恢复训练先改善腹直肌分离的情况。
(1)跪姿收腹
准备动作:四点跪姿,髖关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)
执行动作:吸气,小腹自然放松;呼气时用力将小腹向内收回。
每组10~15次,重复2~3组。
注意事项:整个过程不要改变着椎的中立位,只有腹部在活动想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
(2)跪姿伸腿
准备动作:四点跪姿,髖关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
动作执行:吸气准备,呼气时,左腿缓缓向后,吸气保持不动;呼气将腿收回。完成4-6次后,換另一側腿重复以上动作。
当可以很好地控制身体平衡后,开始进行交替腿练习,每侧腿伸出4--6次,重复2-3组。
注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线,想象骨盒上放了一瓶水,不让瓶子掉落。
(3)仰卧收腹
准备动作:仰卧,两腿弯曲,两脚分开与髖同宽。骨盆和脊椎保持中立位,两手放于体侧。
动作执行:呼气,抬起左腿(膝关节弯曲90度);吸气,右腿下落。完成6~8次,換另一側重复2~3组。当可以很好地控制身体平衡后,开始进行两腿交替抬起的动作,好像在空中走路一样交换腿,每组8~10次,重复2~-3组。
注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定,特别是腿下落过程中,注意腰椎不要拱起。
(4)仰卧蹬腿
准备动作:仰卧,下巴微收,两手扶住左腿小腿上方,腰椎压住垫子。
动作执行:吸气准备,呼气,左腿向远处蹬出,完成6~8次,换另一侧腿,每组6-8次,重复2~3组。
注意事项:用手扶腿时,尽可能向胸口按压,令腰椎压向垫子另一条腿尽量伸向远处,同时保持腰椎不要抬起。
(5)平板支撑
准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直,膝关节撑地,保持上身平行于地面。
动作执行:保持身体稳定,停留1分钟。也可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。
注意事项:过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。
看似简单的动作配合正确的呼吸,坚持完成这套动作相信你腹部一定在微微颤抖了吧,只要坚持练习一定会恢复性感的小蛮腰哦!
对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥20对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥12温补肾阳,化气行水。用于肾虚水肿,腰膝酸软,小便不利,畏寒肢冷。
健客价: ¥11.9舒利迭以联合用药形式,用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括: 接受有效维持剂量的长效β受体激动剂和吸入性皮质激素治疗的患者。 目前使用吸入性皮质激素治疗但仍有症状的患者。 接受支气管扩张剂规则治疗但仍然需要吸入性皮质激素的患者。 注:本品对50μg/100μg规格不适用于患有重度哮喘的成人和儿童患者。
健客价: ¥194降低成人开角型青光眼或高眼压症患者的眼内压(IOP),用于对单一药物疗效不佳的患者。
健客价: ¥82益气,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,自汗。
健客价: ¥4.5补肾益精。用于肾虚精亏所致的阳痿不育、遗精早泄、腰痛、尿后余沥。
健客价: ¥22对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥12.5对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥15疏肝解郁、宁心安神。用于肝郁伤神所致的失眠症,症见:失眠多梦,精神抑郁或急躁易怒,胸胁苦满或胸膈不畅,口苦目眩,舌边尖略红,苔白或微黄,脉弦。
健客价: ¥35对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥15.6用于急、慢性各型精神分裂症、躁狂症、抽动秽语综合症。控制兴奋躁动、敌对情绪和攻击行为的效果较好。因本品心血管系不良反应较少,也可用于脑器质性精神障碍和老年性精神障碍。
健客价: ¥22滋补气血,调经舒郁。用于气血两虚、气滞血瘀所致的月经不调、行经腹痛。
健客价: ¥188舒利迭以联合用药形式(支气管扩张剂和吸入皮质激素),用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括:1.接受有效维持剂量的长效长效β2-激动剂和吸入型皮激素治疗的患者。2.目前使用吸入型皮质激素治疗但仍有症状的患者。3.接受支气管扩张剂常规治疗但仍然需要吸入型皮质激素的患者。
健客价: ¥1381.用于治疗临床上明显的高容量性和正常容量性低钠血症(血清钠浓度<125mEq/L,或低钠血症不明显但有症状并且限液治疗效果不佳),包括伴有心力衰竭、肝硬化以及抗利尿激素分泌异常综合征(SIADH)的患者。 2.用于祥利尿剂等其他利尿剂治疗效果不理想的心力衰竭引起的体液潴留。(详见说明书)
健客价: ¥467滋阴降火。用于阴虚火旺,潮热盗汗,口干咽痛,耳鸣遗精,小便短赤。
健客价: ¥13.8滋阴补肾。用于肾阴亏损,头晕耳鸣,腰膝酸软,骨蒸潮热,盗汗遗精。
健客价: ¥19.5补气养血,调经止带。用于气血两亏引起:月经不调,行经腹痛,少腹冷痛,体弱乏力,腰酸腿软。
健客价: ¥9.9舒利迭以联合用药形式(支气管扩张剂和吸入皮质激素),用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括:1.接受有效维持剂量的长效β2-激动剂和吸入型皮激素治疗的患者等。
健客价: ¥306用于皮肤干燥及因季节变化所引起的皮肤瘙痒症。
健客价: ¥33益气复脉,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,脉微自汗。
健客价: ¥10用于防治维生素B族缺乏症,也可用于食欲缺乏、消化不良的辅助治疗。
健客价: ¥2顺气降逆,消积止痛。用于婴幼儿乳食内滞证,食积证、症见腹胀、腹痛、啼哭不安、厌食纳差、腹泻或便秘;中老年气滞、食积证、症见脘腹胀满、腹痛、便秘;以及腹部手术后促进肠胃功能的恢复。
健客价: ¥18壮腰健肾,养血,祛风湿。用于肾亏腰痛,膝软无力,小便频数,风湿骨痛,神经衰弱。
健客价: ¥9.8