运用这2种方减轻膝盖的痛楚 肌肉训练

基本上，必须先做伸展操促进肌肉血液循环后，再开始进行肌力训练。肌力训练的方式虽然有很多种，但一开始不必急着全部都做，尽力而为、逐渐增量即可。请评估膝盖的状态慢慢施行吧！

扩展膝盖的可动区域，较容易锻炼肌力

在正式施行肌肉训练以前，我们必须先做伸展操来暖暖身体。如果贸然进行肌肉训练，恐怕只会惹来一身伤痛。伸展操指的是能够舒展肌肉的运动。

如果身体的活动量太低的话，肌肉会维持在收缩的状态，此时就必须靠伸展操来舒缓僵硬的肌肉，改善肌肉的血液循环，并扩展关节的可动范围。请将伸展操＋肌肉训练视为一组基本流程，每天进行2次。等到习惯后再慢慢增加次数即可。待膝盖的疼痛感减轻之后，再加入健走等有氧运动，可望得到更佳的减肥及预防肥胖效果。

Point!早晚各做1次伸展操及肌肉训练，锻炼大腿的肌肉。

持之以恒的秘诀为记录运动内容

基本原则为「不勉强、乐于施行」

必须长期施行才能感受到训练的成效，而持之以恒的秘诀正是要热衷于肌肉训练。身体不适时绝对不要勉强，等身体状况好转后再开始训练。

训练的成效并不会立刻显现出来

即便开始实施肌肉训练，也无法立刻减缓膝盖疼痛，毕竟肌肉并非一朝一夕就能形成。训练成效的显现时间因人而异，有些人只花了2周左右就已经能清楚感到疼痛减轻，但有些人则是过了1个月左右才开始体会到训练的成效。请先不间断地做肌肉训练2周左右吧！

就算在短时间内没有明显的效果，也绝对不要轻言放弃，毕竟接下来数年间，甚至是数十年间，自己是否能摆脱膝痛的烦恼，过着活动无碍的生活，全都得凭现在的努力了。试着找出能让自己热衷于肌肉训练的方法吧！可以边做边看电视，或是跟朋友聊天等。

以事后能轻松调整的方式留下运动记录

「运动记录」是能帮助自己热衷于肌肉训练的窍门之一，建议大家运动后积极留下记录。于表格内填入日期、运动的种类与次数、体重及具体的膝盖疼痛状况吧！即使短时间内没有明显的改变，过一阵子后再回头检视，也能清楚看出体重及膝盖状态的变化。

留下「运动记录」是能实际感受到训练成果的好方法，请大家务必试着写写看。参考上方的运动记录书写方式，修改成方便自己使用的格式，写在随时都能留下记录的地方。

Point!只要每天留下运动记录，即能用眼睛确认训练的成效。

训练一帮助膝盖能够更顺畅地活动

慢慢伸展肌肉，保持圆滑的动作

突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕会导致肌肉纤维受伤。伸展时应避免产生后座力，一边留意目前肌肉伸展的程度，一边慢慢地拉长肌肉。等到肌肉的柔软度增加后，关节的活动范围也会变得更广。

为僵硬的肌肉增添柔软性

当膝盖出现疼痛感时，膝盖的灵活度也会降低。如此一来，股四头肌及腿后腱肌群都会维持在收缩的状态，日渐僵硬。不光是肌肉，就连包覆膝关节的关节囊、韧带等组织也会逐渐硬化，造成下半身血液循环不良。

因此，在开始进行肌力训练之前，一定要先做伸展操帮助下半身肌肉放松。肌肉的柔软度增加后，关节的可动范围也会变得更宽广。做伸展操时须留意的重点为：慢慢伸展肌肉，避免产生后座力。请大家边意识着逐渐伸展的肌肉边做伸展操吧！此外，伸展操除了能当作暖身操以外，还能成为肌肉训练结束后的收操。

Point!意识着肌肉伸展的程度，改善下肢血液循环，为肌肉增添柔软度。

让我们继续看第二种训练法，也就是锻炼腿部肌肉，来减轻膝盖负担。

增加肌肉量，减轻膝盖的负担

虽说是为了解决运动量不足，但如果突然开始做起慢跑等运动，恐怕会导致膝盖疼痛加剧。这是因为支撑膝关节的肌力早已减弱，但膝盖却得承受更大的负担所致。因此，有膝痛烦恼的人请先进行肌力训练，强化支撑关节的肌肉吧！重点训练部位为位于大腿前方的股四头肌。

平常走路时脚跟会先着地，此时股四头肌会收缩，减少膝盖的负担。而伸直膝盖这个动作也是由股四头肌负责。由此可知，只要好好锻练股四头肌，即能帮助膝关节的活动趋于稳定，还能减轻膝盖疼痛。

能减轻膝盖疼痛的肌力训练

主要是靠锻炼大腿肌肉来减轻膝盖的痛楚。肌力训练的方法有很多，想要在不带给膝盖负担的情况之下增强肌力，基本上必须让膝盖保持伸直的状态。随时意识着肌肉伸展的程度慢慢拉长肌肉，避免产生后座力。

慢慢加重负担，借此强化肌肉

做完伸展操后，就可以进展到锻炼大腿肌肉的肌力训练了。施行肌力训练能帮助膝关节的活动更加稳定，减轻膝盖的负担，缓和膝盖的痛楚。不过，若用了不正确的训练方式，反而有可能会导致膝痛恶化。只要采取正确的训练方式，就绝对不会有膝痛加剧的问题。

等到肌力增强后，也可以酌量绑上沙袋，提升肌肉强化的成效。此外，虽然肌肉训练属于无氧运动，但绝非运动过程中须完全屏息，只是运动所须的能量并非由氧气供给而已，小心不要误会了。

Point!想有效强化支撑身体的肌力，绝不能操之过急，任何动作都得慢慢来。

等到屈伸无碍后再来挑战应用篇

强化负责屈伸膝盖的肌肉

弯曲及伸直膝盖时几乎不会感到疼痛的人，可以直接来挑战本节所介绍的应用篇！习惯基本训练后膝盖屈伸无碍的人也可以一起来挑战。于本应用篇中介绍的伸展操能有效放松跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱与小腿肚的肌肉会影响膝关节的活动流畅度，皆为十分重要的部位。

在本应用篇的肌力训练内容中，同时包含了抬脚动作及屈伸运动，有助于强化与膝盖伸直、弯曲息息相关的肌肉。由于本节增加了膝盖屈伸的动作，膝盖得承受较大的负担，故膝盖疼痛者应先以基本训练法强化自身肌力后，再来挑战本应用篇的内容。