热爱跑马 如何才能让膝盖跑的更久更远

随着马拉松比赛在国内如火如荼的举行，长跑的人群是越来越庞大。当人们充满热情的去投身这项运动时，往往忽视了马拉松毕竟是一种相对极限的运动，对肌肉耐力的要求极高。

在一项重复性单一技术动作的运动中，如果没有充足的肌肉力量，在比赛中疲劳后就很容易因为力量不足而导致跑步姿势的变形，姿势变形后就会导致一部分关节受力过大。想像一下，每场比赛你要跑几万步，一步两步错了还好，可如果这个错误放大几百倍或者几千倍甚至更多，那带给你的是什么，必然是损伤。今天我们就来聊一聊马拉松运动中最常见的膝关节损伤。

从骨骼功能来讲，膝关节位于两个较长力臂的末端，因此特别容易损伤。马拉松运动中膝关节最容易出现劳损类伤病，如髌骨软化、髌腱炎和髂胫束综合征等。这几种损伤都和我们的一个解剖结构——髌骨有着直接的关系。接下来我们就来聊聊髌骨这个结构。

髌骨是嵌在股四头肌肌腱内的一个籽骨，它的主要作用是可以提高股四头肌用力伸膝时的效率，可以把它理解成是股四头肌发力时在膝关节前方的一个垫片，一个支点。

所以只要你的股四头肌在收缩，这个支点就会承受所有的压力，而我们的髌骨也就是这个支点随着膝关节的屈伸活动会上下移动，即髌骨会沿着股骨滑车上下移动，所以呢，最终这个压力会集中在我们的髌股关节。根据生物力学的实验计算，髌股关节的压力在行走时是1.3倍体重，上楼梯时是3.3倍体重，下蹲时是7.8倍体重。

每天都要承受如此大的压力，髌骨只有保持在正确的移动轨道上才能保持不被过度磨损。而髌骨想要保持稳定，依赖于自身周围的结构稳定以及下肢的整体稳定。主要包括股四头肌相对于髌骨的整体外侧拉力线（Q角）、股骨髁间沟的外侧骨性阻挡、股内斜肌平衡股四头肌的外向拉力、内侧髌骨支持带、髋外展外旋肌肉群力量不足以及距下关节的外翻。

其中既有骨骼韧带的发育异常，也有肌肉力量不足不平衡引起的关节位置异常。先天发育的异常我们无法通过保守治疗来改变，所以对于我们并未达到手术指征的患者来讲，真正能够控制并解除长期疼痛的方法主要就是加强我们的肌肉力量，这里所说的力量并不是我们下肢的整体力量，而是特指可以维持髌骨内外平衡的关键肌肉。其中最重要的肌肉就是：

股内斜肌的训练方法

1.末端伸膝

膝盖下方垫起10—20厘米，小腿用力向上缓慢踢至最直，保持1秒钟，缓慢放下，可在脚踝处施加负荷。15-20个/组，5-10组；

2.外旋位直抬腿

膝关节用力绷直，勾脚，整条腿向外旋转45度，抬高15厘米，保持6-10秒，缓慢放下。15-20个/组，2-3组；

3.内旋位夹球

两大腿中间放一弹性球，双侧膝关节用力绷直，勾脚，两条腿向内旋转45度，之后同时用力将球夹至最紧，保持6-10秒，缓慢放松双腿。15-20个/组，2-3组；

4.蚌式运动

双腿在膝关节位置套上一个弹力环，侧躺，双腿自然弯曲（膝关节屈曲90度），保持骨盆和脚处于稳定位置，上侧腿膝关节向上打开至最大，感受臀部发力，缓慢放下。15-20个/组，2-3组；

5.侧抬腿

侧躺，双腿自然弯曲（膝关节屈曲90度），将上侧腿向后上方抬至最大幅度，感受臀部发力，保持6-10秒，缓慢放下。15-20个/组，2-3组；

6.弹力带抗阻深蹲

双腿在膝关节位置套上弹力环，双脚打开，与肩同宽，脚尖朝前，保持双膝与脚同样宽度，臀部缓慢向后坐，逐渐蹲至大腿平行于水平面，再缓慢起身。15-20个/组，2-3组。

注意力量训练要在无痛范围内进行，如果训练中出现疼痛，则尽快调整负荷或更换动作。如果我们可以把这两块维持稳定的关键肌肉练得更好，自然我们就可以健康的跑的更久。