足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。
晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。
足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,过度训练也可导致跟骨疼痛,有时放射到足掌前面,这种疾病可影响所有年龄段的成人。
足底筋膜炎的病因不仅仅来自跑步,它包括生活中方方面面的问题:
1、因受伤或是鞋具不当而引发足部结构异常;
2、足部关节韧带松弛,活动量过大;
3、身体过重造成足部关节负荷加重;
4、足跟肌腱过紧、过短;
5、足跟脂肪垫因年龄增长而退化;
6、长时间站立、行走、穿高跟鞋、高弓足、扁平足等;
7、其他疾病造成足部骨骼变形。
从每天一万步说到足底筋膜炎
足弓的功能就像弓(就是射箭的弓),足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的张力保持拱的形状。
但每次你走一步,随着你下肢肌肉的牵拉,“弓弦”不断收紧和伸展,把你的身体像箭一样射出去。
可当拉伸太硬和太频繁,这根“弦”被激怒了,然后它就会像“弹棉花”一样,“咯嘣”一下弹在你的脚上!
这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎,俗称足底筋膜炎。
足底筋膜炎临床表现如下:
足跟下方进行性疼痛;
尖锐刺痛或好比在大理石or火棍上行走;
清晨第一步疼痛严重;
行走后逐步缓解,长时间站立后持续加重。
走多少步合适
那么到底每天走多少步才合适,既达到运动量,又保证脚腿不受伤呢?
因人而异,应该根据自身的年龄和体质,选择有针对性的锻炼,并坚持下去。不是每天走几万步,就会让身体更健康。
走路来健身,最好是选择在清晨或晚饭后1个小时,以30分钟到1小时为宜,每天走5000步至8000步比较适合:
青壮年每天7000-8000步是正常步行量
老年人或身体虚弱的人每天5000-6000步可达到运动效果
被冤枉的足跟骨刺
跟骨骨刺看着就让人觉着疼,所以“骨刺”在大家心目中被妖魔化成了足跟痛的罪魁祸首。但其实,足跟骨刺并不是导致脚底跟疼痛的原因,研究表明,有足跟骨刺的人群中,63%的人是没有任何的疼痛症状。
足跟骨刺是跟骨骨质的增生,跖筋膜活动过多,过度收缩变得紧张造成跖筋膜有细微的撕裂和发炎变得不舒服,造成了跖底筋膜炎。这时人体的自我保护机制形成骨刺,想要保护过度收缩而受伤的跖筋膜。
足底筋膜炎居家疗法
让脚休息一下
缓解足底筋膜炎的最好办法之一就是限制你花在脚上的时间。你在脚上施加的压力越少,你的脚就会有更多的时间来愈合。
做简单的拉伸
一整天都要时不时地,伸展你的脚趾和小腿以防止硬化。通过放松韧带,你可以加强足弓部的肌肉,并可以减轻疼痛。
在脚后跟处敷冰块
这样做可以帮助减轻炎症状况,缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者你可以把一个高尔夫球,或一个装满水的瓶子放在冰箱里,在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。
按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部,以减轻炎症状况,缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。
如果疼痛增加请避免使用加热垫
不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛。但是,热也有可能引起炎症从而使症状恶化。我们不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎,务必注意。
使用夜间固定支具
夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角,从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况,并能保持整晚的韧带持续伸展。
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