骨质疏松的发生率 患者的运动建议

一、什么是骨质疏松症？

骨骼疾病有很多种，最常见的是骨质疏松症。骨质疏松症（osteoporosis,OP）是一种骨骼疾病，其特征是骨骼强度受损，易导致骨折风险增加。骨强度反映了骨密度(bonemineraldensity,BMD)和骨质量(bonequality)两个主要特征的结合，骨密度约占骨强度的70%，骨质量约占骨强度的30%。

骨质疏松症病人的骨骼损伤了包括钙在内的多种矿物质，骨骼因此变得脆弱，容易折断。患有骨质疏松症人的骨骼就像是被白蚁侵蚀过的房屋框架。

脊柱骨骼脆弱的人身高会逐渐变矮，呈现弓背的情况，长久下去，脊柱弯曲会使人难以行走，甚至无法端坐。

脆弱的骨骼容易发生骨折。脆弱的骨骼最初并不会造成疼痛，大多数人直到骨折才意识到自己的骨骼已经脆弱，但不幸的是，等到骨折发生，想再让骨骼重新变得强壮就比较困难了。在因骨骼脆弱而发生的骨折中，最常见的部位是手腕、脊柱和髋部。髋骨骨折会显著增加死亡的风险，特别是髋骨骨折后一年尤为明显。髋骨骨折可能需要数月甚至数年才能康复，更会带来一系列护理问题。

二、骨质疏松的发生率高吗？

据2006年全国大规模流行病学调查估算，全国50岁以上人群中约有6944万人患有骨质疏松症，女性患病率为20.7%，男性为14.4%。超2亿人存在低骨量问题，骨质疏松症总患病率女性高于男性。预计到2020年，我国骨质疏松症和低骨量人群将增至2.8亿人。

我国每年新发椎体骨质疏松骨折181万人/年，髋部骨质疏松骨折23万人/年，70-80%中老年骨折是由骨质疏松症引起的。

骨质疏松症在女性人群中发生率更高，且发生的年龄段更早。简而言之，女性早50岁之后，超过50%的人群发生低骨量，男性则只有32%。在60岁之后骨质疏松发生率明显升高，男性在80岁之后其发生率明显增高。

三、哪些因素会容易导致骨质疏松症的发生？

在影响骨骼健康的因素中，有些因素是不可控的，有些则是可以改变的。

年龄：随着年龄增长，骨质疏松的发生几率会增加。

性别：女性发生骨质疏松的可能性更大；更年期后激素的变化使得骨质流失比男性更快。

种族：白人和亚裔女性更可能出现骨质疏松。

家族史：如果有近亲患有骨质疏松或曾骨折，本人出现骨质疏松的风险会增加。

饮食：钙摄取不足会增加骨质疏松发生的几率；维生素D不足也会增加发病率。此外，磷摄入过多、脂肪摄入过多、蛋白质长期摄入不足（素食人群）、微量元素摄入不足均可能增加骨质疏松的风险。

身体活动：长期不运动，不积极活动会增加骨质疏松的发生率，定期运动可增强并保持强壮的骨骼。

体重：过瘦的人更容易发生骨质疏松。

吸烟：吸烟会降低身体吸收钙的能力，吸烟女性出现更年期的年龄早于不吸烟女性。

饮酒：长期饮酒的人更容易出现骨质疏松。

药物：某些药物会导致骨质流失。如糖皮质激素药物（治疗关节炎、哮喘及其他疾病）、预防癫痫的药物以及治疗子宫内膜异位症和癌症的药物等。

四、骨质疏松症如何诊断？

骨密度测试通常可以帮助进行骨质疏松症的诊断。骨密度测试方法有双能X线吸收法(Dual-energyx-rayabsorptionetry，DEXA)，定量CT法(QuantitativeComputedTomography，QCT)以及定量超声法(QuantitativeUltrasonicSound，QUS)。

DEXA可测量全身各部位的骨密度。常用腰椎、股骨近端、前臂骨（尺桡骨远端1/3部位）。还可进行全身成分分析，包括骨矿含量、脂肪含量和非脂肪含量。世界卫生组织和国际骨质疏松症基金会建议使用股骨颈双能x线吸收仪诊断骨质疏松症。股骨颈是首选部位，因为它对骨折风险具有较高的预测价值。脊柱不适合老年人骨质疏松的诊断，因为脊柱退行性改变的发病率很高，但它可以作为评估治疗反应的首选位置。

五、运动有助于骨骼健康

（1）越早运动越好。对于女性来说，16岁前积累了80%-90%的成年峰值骨量，其中近50%的骨量是在初潮前后4年积累的。大约在18岁时获得骨质量峰值，在20-30岁之间保持增长。越早运动效果越好，且持续效果更久。所以，从儿童青少年阶段就应该重视运动，储存更多的峰值骨量。

（2）老年阶段运动不能获得骨量，但可减少流失。对于老年人（≥60岁）中，通过体力活动不能获得骨量，但可以有效防止骨质流失。绝经后女性骨量和肌力年损失分别为0.5%和2.5%。然而，持续的体力活动对骨骼会产生有益影响，可以减少骨质流失。联合或单独使用抗阻训练和负重运动可预防绝经后骨质流失。

（3）力量训练有助于强化骨骼。强化骨健康最佳的运动类型是负重锻炼、冲击性运动（如跳跃）、跑步或其他有一定强度的有氧运动等。在青春期，力量练习可以增加骨强度。在中年和青春期后，力量练习对减少骨质量和骨密度的损失也是有效的。力量锻炼与有氧训练结合，可预防老年骨质流失，也可增加髋关节和脊柱骨密度。

（4）游泳、步行并不是成骨运动。步行对老年人骨的影响微乎其微或根本不存在。低强度的活动，如自行车、瑜伽和游泳，通常被推荐为老年人的终生健身活动，但不被认为是成骨运动。这些运动可以与抗阻负荷练习相结合，才能更好地促进骨骼健康。

六、骨质疏松症人群的运动建议

建议所有骨质疏松症患者进行运动，即使患有脊柱或髋部骨折的人也应如此。患者可以考虑与物理治疗师或运动学家交谈，以获得适合的运动建议。

建议骨质疏松人群进行四种类型的锻炼：

1、力量锻炼

可以利用许多方式进行抗阻运动，如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。许多健身房都有力量训练设备，如果不知道如何安全使用它们，可咨询运动专业人士。

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保你可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。

2、形体锻炼

形体锻炼可以通过练习背部肌肉帮助你以站直。当背部肌肉变薄弱时，你会出现驼背（背部弯曲）。练习这些肌肉可以帮助你伸展背部，改善姿势，从而保护你的脊柱。形体锻炼应该每天都做，每天进行5-10分钟练习。另外，在日常活动中注意姿势。

3、平衡锻炼

良好的平衡能力有助于防止跌倒。在日常生活中保持平衡十分重要。锻炼有助于改善你的平衡。有四种锻炼可以改善平衡：减少支撑面的练习（直线走）、打破平衡后做出反应的练习（闭眼站立）、移动重心的练习（抛接球）、稳定肌肉的练习（太极拳或其他舞蹈动作）。

平衡练习应该每天都做，建议在日常活动和日常锻炼中加入平衡练习。刷牙时，将重量从脚趾转移到脚跟。你可以用一条腿或者两条腿站立。

4、有氧运动

建议所有成年人每周进行150分钟的体育活动(中等强度到高强度)。这意味着每天大约20到30分钟。如果你是初次接触运动或有脊椎骨折史，建议进行低强度或中等强度的运动。一开始，每次锻炼大约10分钟。如果你已经开始运动了，建议你进行中等强度或较高强度的运动。有氧运动时间可以累积。有氧运动频率为每周至少5天进行有氧锻炼。

5、骨质疏松症人群应该避免的动作

向前弯曲，过度旋转或高冲击有氧运动可能对患有骨质疏松症的患者有害：

生活中应该注意的动作：

七、骨质疏松人群的营养建议

在整个生命周期中，强化钙的补充；青少年每天需要1300mg的钙，成年人需要1000-1200mg钙，而65岁以上的老年人和绝经后女性需要1500mg的钙；

所有年龄超过50岁的人应该把维生素D摄取量增加到600国际单位，年满70岁后每天需要800国际单位。

不要吸烟；

如果要饮酒，不要过量。

保持身体活动，保持健康的生活方式。