1.腰肌劳损的原因与自我诊断
腰肌劳损也就是腰背肌筋膜炎,主要因为寒冷、潮湿、慢性劳损、运动或劳动时受伤而引发的,长期反复发作折磨死人的腰痛。一般人主要就是因为久坐,腰部肌肉总是处于拉长的状态,腹部肌肉又没有力气,所以它就不爽了要罢工。每天痛的不行。
主要的表现就是腰骶部的酸痛、钝痛,休息的时候会减轻,劳累后加重;晨起时重,改变姿势活动活动减轻。阴雨潮湿的天气呀环境呀,或者感受风寒之后,疼痛常常会加重。不能坚持弯腰工作,症状严重的时候臀部和大腿后侧也会痛。腰上有很多一压就会痛的点。
2.常见的日常认知与动作的误区
既然腰部都痛了,就让我们避免日常的误区,不要让它再痛下去了。平常要避免久坐久站,要经常活动一下身体,让肌肉适当放松一下,不一直都在工作,它就会友好的对待你啦。而且坐的姿势要注意哦,上身坐直,腹部收紧。
搬运东西的时候千万不要弯腰直接搬,那样腰部会承受相当大的拉力,不仅对腰部不友好,当搬运的物体很重的话更会造成腰部的扭伤或者腰间盘突出。所以,为了避免这些,我们搬运东西的时候最好先蹲下。
起床的时候也是,侧卧起床比仰卧对腰部更友好哦。
如果不可避免非要蹲着干活的话,那就把脚一前一后吧,累了可以换下。
3.核心稳定才能有人人都想要的好腰
日常的误区都避免啦,就可以减少我们疼痛的可能行啦,现在我们来看看核心肌群为什么重要。
灵魂画手,为了让你们看懂。嘻嘻。
这就是我们的骨盆,俗称胯。主要有这四个方向的肌肉互相牵制保持稳定。这些肌肉就是我们的核心肌群。如果它们不平衡稳定的话,就会造成腰痛啊等等之类的麻烦事。像下图,就是骨盆前倾,因为腹肌没有力量,拉不住骨盆,而腰背肌相对于腹肌力大无穷,就把骨盆拉歪了。我们的腰就会痛。
所以,你腰痛不一定只是腰部的肌肉有问题,很可能连腹部都有问题哦。要根治腰部疼痛的话,一定要训练核心肌群啦~
4.治疗方法
结合我多年腰痛的经验总结出的好用的方法,一定要坚持锻炼才有效果哦。
一定一定要注意:这几个动作都不要在软的床面上做,要找个硬一点的地方哦,比如在地上铺瑜伽垫。还有一定要量力而行不要运动过度,造成运动损伤。
第一式:臀桥
分为双桥和单桥。
双桥:双脚打开与肩或比肩略宽一点。脚尖可以不要翘起。腰部贴地,臀部发力把身体撑起来。图一事正确的,图二是错误姿势。千万不要腰部发力。这样腰部会更痛的。如果找不到臀部发力的感觉,可以把手放在屁屁上,感受屁屁崩紧的状态。然后用屁屁把身体撑起来。到图片位置。
千万注意咯,臀部不要撑的太高,膝盖,骨盆和肩膀在一条直线为最好。如果达不到也千万不要用腰部代偿,慢慢来。多练几次以后就可以达到。然后保持这个姿势10-20秒。做5组。组间可以休息10秒。训练一段时间后可以自己增加强度。
单桥:是双桥的进阶,感觉双桥练的不错或者想着重练一面的可以用单桥。
和双桥要注意的事项一样哒,要用臀部发力,唯一不同的就是抱住一面的腿。每次可以10秒,练3组。组间休息5-10秒钟。因为太累了。
第二式:燕飞
顾名思义,就是像燕子一样飞起来。对腰部很好的锻炼方法。
分为三步,可以先练前两步,进阶之后再练第三步。
第一步,像图中第一个小人一样,腹部收紧,腰部用力,把上身抬起来,手部向腰部的方向用力够。根据自己的情况保持30秒到1分钟(因为有的人腰部力量很弱,做到酸痛就可以了)。做五组。组间休息5-10秒。
第二步,像图中第二个小人一样,腹部收紧,上身贴地,用腰部的力量把下身举起来,画里的小人举的很高,其实我们并不能举那么高哦。量力而行。也是根据自身情况每次坚持30秒到1分钟,做5组,组间休息5-10秒。
每天可以只做1或2,也可以一起做。
1和2做的不错了,可以做3腹部收紧,用腰部的力量同时将上下身抬离地面。保持10-20秒。做5组。
第三式:猫式
这一式主要锻炼腹横肌,舒展腰背部的肌肉。适合腰肌劳损和骨盆前倾的患者哦。准备姿势:手与肩同宽,膝盖与髋同宽。注意:手肘不可以外翻,图一为错误姿势。要像图二的手肘那样哦。
背部不可以下榻,图一为错误姿势,图二为正确姿势。
然后我们开始锻炼。
吸气时,从尾椎开始(就是俗称的尾巴根),脊椎一节一节的向下压。
注意要用腹部呼吸,吸气把肚子鼓到最大。
呼气时,从尾椎开始,一节一节的向上凸。背部伸展,肚子收紧,肚脐眼压向肚脐。眼睛看肚脐。
呼吸算一次,每组做10次,做3-5组。根据自己身体量力而行。
坚持做这三个的话,你会发现自己的腰越来越好,不那么痛了。腰围也会变细,日常的时候肚子要时常保持收紧哦。让骨盆处于中立位,远离疼痛。最后祝大家都有好腰。
适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥6.61.急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4.急性痛风。 5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等; 7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥4.3用于风湿性及类风湿性关节炎、腰肌劳损、肩周炎、四肢扭伤、挫伤等。
健客价: ¥43用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥3.5适应症为1.炎性和退行性风湿病:类风湿性关节炎、青少年型类风湿性关节炎、强直性脊椎炎、骨关节炎和脊椎关节炎。脊椎痛性综合征。2.非关节性风湿性病,如肩痛,腱鞘炎,滑囊炎,肌痛及运动后损伤性疼痛等。3.痛风急性发作。4.创伤后及术后炎症性疼痛如:创伤后,劳损后,牙痛,头痛等;妇科中出现的疼痛或炎症,例如:原发性痛经或附加炎。 5.对耳、鼻、喉的严重痛性感染可作为辅助治疗药,例如:咽扁桃体炎,耳炎。原
健客价: ¥17.51.治疗因创伤、外科手术等引起的软组织损伤肿胀。症状如:扭挫伤、骨折、慢性劳损、烧烫伤、整形手术、静脉曲张、静脉炎、淋巴回流障碍等各种原因所致软组织损伤肿胀。 2.治疗各期内痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各种类型痔引起的出血、脱出、疼痛、肿胀、瘙痒等。也可用于痔手术后肿胀、疼痛的治疗。
健客价: ¥38用于:①关节炎,可缓解疼痛和肿胀;②软组织损伤和炎症;③解热;④其他:用于治疗偏头痛、痛经、手术后痛、创伤后痛等。
健客价: ¥3适用于关节、肩周、颈椎、腰肌劳损、骨质增生、跌打损伤、腰间盘突出、落枕等引起的各种疼痛及腰腿疼痛,肌肉酸痛,足跟痛,坐骨神经痛的人群。
健客价: ¥23舒筋活络,祛瘀止痛,活血驱风。用于风湿性关节炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,颈椎炎,坐骨神经痛,腰肌劳损。
健客价: ¥4.8益气养血,祛风除湿,活血止痛。用于气血不足,风湿瘀阻,肌肉关节酸痛,关节肿大、僵硬变形或肌肉萎缩,气短乏力;风湿、类风湿性关节炎,腰肌劳损,软组织损伤属上述证候者。
健客价: ¥50用于缓解肌肉、软组织和关节的轻至中度疼痛。如:缓解肌肉、软组织的扭伤、拉伤、挫伤、劳损、腰背部损伤引起的疼痛以及关节疼痛等。也可用于骨关节炎的对症治疗。
健客价: ¥21消肿止痛,疏散寒邪,温经通络。用于寒湿瘀阻经络所致的腰间盘突出症、坐骨神经痛、腰肌劳损、腰肌纤维炎、风湿性关节炎痛,症见腰腿疼,关节痛及肢体活动受限者。
健客价: ¥301、急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2、肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及院鞘炎。 3、腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4、急性痛风。 5、痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6、创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等。 7、耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥11用于治疗骨关节炎、类风湿性关节炎和强直性脊椎炎等引起的疼痛和炎症的症状治疗,能促进关节软骨再生修复。还可用于治疗慢性多发性关节炎,手术后痛,外伤后疼痛,颈肩痛、腰腿痛,头痛、偏头痛、扭伤、劳损等。
健客价: ¥5.5(1)类风湿性关节炎、骨关节炎、强直性脊椎炎。 (2)肩周炎、滑囊炎、肌腱鞘炎。 (3)腰背痛、扭伤、劳损及其它软组织损伤。 (4)急性痛风。 (5)痛经、牙痛和术后疼痛。
健客价: ¥13活血化瘀,祛风除湿,消肿止痛。用于风湿性关节炎,腰肌劳损,骨折及软组织损伤。
健客价: ¥21.5活血化瘀,消肿止痛。用于急慢性扭挫伤、跌打瘀痛、骨质增生、风湿及类风湿疼痛,亦用于落枕、肩周炎、腰肌劳损和陈旧性伤痛等。
健客价: ¥68改善微循环、缓解疼痛。
健客价: ¥14.8补肾活血、强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥10补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻滞所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥8补肾活血、强筋止痛。用于肾阳不足,瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥8用于: ①缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; ②治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; ③急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; ④对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥7.5用于缓解局部软组织疼痛,如(1)引起的局部软组织疼痛。(2)慢性软组织劳损所致的局部酸痛。(3)骨关节疾病的局部对症止痛治疗。
健客价: ¥90用于各种急性、慢性软组织(肌肉、韧带、筋膜)扭伤、挫伤、运动后肌肉酸痛,肌肉劳损所引起的疼痛,由中枢神经病变引起的肌肉痉挛,以及慢性筋膜炎等。
健客价: ¥4