胳膊肘疼痛无力照这个方法练一练 缓解

我们现代人多多少少都有这样的问题。

你可能有听过网球肘、高尔夫肘等，运动中因胳膊经常扭动而引起的肿痛发炎。这并不罕见，不是运动员才会有这样的疾病，健身中进行力量训练也容易出现手肘疼痛，甚至日常生活不注意也会造成问题。

网球肘的概述

网球肘亦称肱骨外上髁炎，是肱骨外上髁处前臂伸肌总腱起点处的慢性损伤性炎症，因腕伸肌过度使用，引发附着于肱骨外上髁处的肌纤维组织撕裂、炎症、粘连、变性，产生前臂疼痛和功能障碍。

1.临床症状

网球肘的主要症状为慢性疼痛，早期只在劳累后偶感肘外侧酸胀和轻微疼痛，严重者伸腕或执筷时即痛，至疼痛向前臂或上臂放射，按压肘关节外侧发现有固定的压痛点。

2.致病因素

老年人由于肌肉力量下降，肌腱纤维退变、老化等因素，易发生过劳性损伤，发病率也较高。

网球肘的运动康复指南

网球肘治疗的关键在于防治结合，避免反复发作。老年患者在急性发作期后，症状虽然有所缓解，但腕伸肌生理功能已经下降。

所以，稳定期的运动康复训练对于老年患者非常重要。主要通过关节主动活动、牵伸放松和肌肉力量训练，保持关节活动度、增加组织柔韧性、缓解肌肉紧张、减轻疼痛、加强关节的动态稳定性，最终增强腕伸肌抵抗过劳性损伤的能力，防止复发。

在运动训练中，当老年患者感到疲劳或不能再集中注意力时，应停止训练，注意休息。

训练每周3-4天，每天3组，每组10-15次。每次牵伸在关节最大活动度处保持10-15秒，引发的疼痛以可耐受为度，上肢进行力量训练时注意节奏，动作要平稳，耸肩或脊柱侧同等代偿动作应尽量避免。

如果你也有相关的肘部不适，不妨试一下接下来的练习。

康复锻炼

1、肘部牵伸锻炼

动作如图所示，在牵伸位置保持20秒。5个为一组，每天3-5组。

2、肘部肌力锻炼

动作如图所示，10个为一组。每天3-5组。

3、肘部肌力锻炼进阶

在上一组动作基础上的进阶锻炼，手握一瓶水，或哑铃，进行如下动作。10个为一组，每天3-5组。

增加一个肘部屈伸的动作，进一步加强肘部肌力锻炼。10个为一组，每天3-5组。