除了小燕飞 其实这样也能够锻炼腰背肌

腰椎支撑人体上半身并兼顾活动性，如果腰椎稳定性不好，就会出现慢性腰痛表现。

而腰椎稳定性由两方面结构决定，包括骨性结构和肌肉结构。骨性结构随着年龄的增长慢慢会退变，不为人的意志改变，而通过积极锻炼腰背部肌肉，增强腰背肌力量，能极大提高腰椎的稳定性，而这是我们大多数人能掌控的。

所以，在临床上，因腰痛前去看诊的患者，

有80-90%的可以保守治疗不必手术。

每每这个时候医生通常会向其讲，

“您就是腰背肌肉力量减弱所致，

回去锻炼腰背肌肉吧”

而锻炼腰背肌，自然而然就会想到网红“小燕飞”，该动作锻炼强度大，缺点是不好掌握，对力量要求高，真正能做标准且坚持锻炼下来的却很少。

其实除了这个姿势还有很多其他的动作也可以起到锻炼腰背肌的作用，下面由中日友好医院骨科主任医师邹海波教授为您介绍可以循序渐进的腰背肌肉练习的方法。

动作一

俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

经过上述的练习后，我们可以进行下一步更高级的后伸练习。

动作二

俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

如果病人不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法也能起到同同样的锻炼效果。

动作三

站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。

这种后伸练习要规律的进行，大概每两小时一次。

在日常生活中避免前屈的动作，因为后者会抵消了进行后伸练习的作用。

动作四

俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。

动作五

俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢的抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。

动作六

仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

动作七

仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

温馨提示

1.腰背肌肌力锻炼为加强脊柱稳定性的方法，不是治疗腰痛的措施，腰痛时不能练，待腰痛恢复后再开始。

2.锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3.锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可;

4.如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

5.如果腰部疼痛剧烈、双下肢麻木，疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。

预防腰痛，谨记我们反复强调的以下几点：

1.减少弯腰负重。

2.保持正确的坐姿，腰部要有支撑。

3.避免久坐、久站，定时伸伸腰，休息一下。

4.锻炼腰背肌力量。

5.急性期腰痛卧床休息，对症止痛，避免过度劳累。