跷二郎腿 这些姿势让你的腰椎承受多少斤

这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。

平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；

侧躺时，腰椎负荷约为75千克；

站立时，腰椎负荷为100千克；

坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；

坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！

坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！

这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

这些习惯，同样很伤腰

1、半躺在沙发上

半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

2、缺乏运动

在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。

3、穿不对鞋

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。

穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

4、腰部受凉

“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。

在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。

平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。

5、床垫不合适

正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。

床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

6、弯腰做家务

很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。

建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。

7、跷二郎腿

长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。

建议能不跷就别跷，能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。

预防腰痛，从正确的姿势开始

1、搬重物的姿势

千万不要直接弯腰搬重物，正确的姿势是：先屈膝、屈髋，再用双手持物，伸膝、伸髋，慢慢站立。

2、站的姿势

胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。

3、坐的姿势

上身挺直，双下肢并拢，使腰部处于松弛状态。

4、驾驶的姿势

长期开车者因腰骶部震动，腰椎负荷增大和椎间盘内压增加，长期如此，可产生腰肌劳损，甚至椎间盘突出。

依据生物力学原理，坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部，靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正，肩部放平，背部挺直。

5、怀孕后的姿势

怀孕时随着体重的逐渐增加，身体重心逐渐前移，腰肌、韧带的负荷加大，腰肌发生劳损，脊柱的不稳定性增加，久而久之，易发生腰椎间盘突出。

妊娠期和哺乳期应加强腰部肌和腹肌的训练，做孕妇健身操。具体方法请咨询医生，孕妇学校老师一般都有教的，请用心学习和训练。

6、远离危险因素的姿势

戒烟。烟中的尼古丁可以使椎间盘缺血、缺氧、代谢恶化，功能降低，促使椎间盘退化；其而且，长期吸烟易咳嗽，长期剧烈的咳嗽，使椎间盘内压增加，诱发椎间盘突出。

合理膳食。适当多吃粗粮和膳食纤维，增加粪便排出量和排便次数，减轻负荷，还有预防结肠癌的作用。

7、远离肥胖的姿势

肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出现凹陷，身体重心偏离椎骨，促使腰椎和关节退变，易产生腰椎间盘突出。

8、练好腰背肌的姿势

生物力学模型试验显示，在腰椎的稳定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它们作为腰部结构的组成部分，与腰椎形成一个完美的整体，互相协调，共同保持腰椎的稳定性。