从年轻人的运动伤害、中年人的关节退化,再到老年人置换膝关节,膝关节总是爱找麻烦,令人烦恼。常见的症状除了疼痛、酸软、僵硬还有“咔咔响”、感觉不稳定、软脚无力等等,但只要走路、站立一定就会需要膝关节,因此如果没有良好的膝盖,真的会大大影响生活品质。
膝关节的保健重点是维持肌力,避免承重之磨损,例如:登山、跑步等会加重膝关节磨损的运动,喜爱此类运动的朋友,则要记得暖身动作的重要、运动动作的正确性与适当的辅具使用,才能避免加重膝关节的磨损情形!
以下的保健方式,可以增加膝关节下肢循环、加强肌力、增进膝关节稳定度,避免症状恶化及预防膝关节受伤!
当然,如果已有膝关节病变的朋友或操作时感到疼痛不适,请咨询你的医师,为你适当的调整训练的动作!
1.增进周边循环
2.保持周边肌肉弹性
3.增加肌肉力量
4.维持良好稳定度
一、增进周边循环
所谓“通则不痛、痛则不通”,良好的循环带动正常的新陈代谢,能让操劳过后的肌肉、关节、韧带获得养分跟废物代谢,就像机械的定期保养上油一般,才能常保运作滑顺。膝关节周边良好的循环,则要依赖肌肉的收缩与放松来带动,因此以下利用肌肉的按摩来增加循环及舒缓膝关节不适的感觉。
按摩膝盖后侧膕窝
将两手的大拇指扣在膝盖正后方的膕窝,轻轻做按压,约3~5分钟。之后再换另一侧脚。
小腿腓肠肌肌腱按摩
1.将两手虎口抓住小腿后侧肌群,轻轻重复提捏,约3~5分钟。
2.再换另一侧脚。
股四头肌按摩
1.将两手虎口抓住大腿前侧肌群,轻轻重复提捏,约3~5分钟。
2.再换另一侧脚。
二、保持周边肌肉弹性
膝关节周边良好的循环,要依赖肌肉的收缩与放松来带动,除了按摩来放松之外,肌肉的弹性也非常重要,而肌肉要保持弹性则需要经常性的活动,以下选择几项重要的下肢肌群活动,包括股四头肌与臀大肌,他们在站立及行走中扮演重要的角色,让他们有足够的力量及良好的弹性,是膝关节保健的一大重点。
股四头肌主动收缩
1.保持坐姿,身体贴着椅背。慢慢将膝盖伸直,停留10~20秒。
2.慢慢放下,重复30次。每天2~3回。
臀大肌主动收缩
采取站姿,扶着椅背,一脚站稳,另一只脚膝盖向后弯起、往后抬起来,停留10~20秒。慢慢放下,重复30次。每天2~3回。
三、增加肌肉力量
这部分与前一段保持肌肉弹性的差异在于,保持弹性是肌肉做主动收缩,就像拉橡皮筋一样保持弹性就好。然而肌力训练是增加肌肉负重的能力,这样才有足够的能力执行动作,而降低受伤的机率。因此本段的动作可以说是上段的进阶版,是抗重力的训练,动作过程中请留意姿势要保持正确、躯干要保持直立,不要因为贪图抬腿的高度而出现奇怪的代偿姿势,这样不但训练不到想要训练的肌群,反而还会弄得腰酸背痛。
股四头肌肌力训练
1.站姿下,一脚弯起、另一脚单脚站,站的那只脚膝盖微弯,停留10秒。
2.慢慢伸直,伸直过程越慢越好,重复10次,再换脚训练。每天2~3回。
臀大肌肌力训练
1.趴着,一只脚膝盖向后弯起、膝盖往上抬离床面,停留10~20秒,再换脚训练。
2.慢慢放下,重复30次。每天2~3回。
四、维持良好稳定度
前面提到膝关节的稳定度大部分都依靠韧带与肌肉,要有灵活的下肢动作与反应,首要条件是下肢稳定度要够好,动作反应跟协调才会好。
两脚站得稳
1、上半身靠墙,脚跟离墙面约15公分,屁股贴紧墙面。轻轻往下蹲,眼睛往下看,膝盖不超过脚尖。
2、停留10秒,再慢慢用膝盖把身体撑起来站直,重复10次。每天2~3回。
补肾益气,化瘀通淋。用于肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频、尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥21益气养血,祛风除湿,活血止痛。用于气血不足,风湿瘀阻,肌肉关节酸痛,关节肿大、僵硬变形或肌肉萎缩,气短乏力;风湿、类风湿性关节炎,腰肌劳损,软组织损伤属上述证候者。
健客价: ¥38温肾、壮阳、益精、祛风湿。用于肾阳虚,症见神疲乏力,腰膝酸软,少腹阴器发凉,精冷滑泄,肢冷尿频,性欲低下,功能性勃起功能障碍等。亦可用于改善类风湿关节炎肾阳不足、风寒痹阻证引起的关节疼痛、肿胀症状。
健客价: ¥175用于重症肌无力,手术后功能性肠胀气及尿潴留等。
健客价: ¥49.5补肾,强骨,止痛。用于肾阳虚所致的骨痿,症见骨脆易折、腰背或四肢关节疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢无力、夜尿频多;原发性骨质疏松症、骨量减少见上述证候者。
健客价: ¥29.5补肾健脑,养心安神。用于心肾不交所致的失眠、健忘、心悸心烦、神疲乏力、腰膝酸软、头晕耳鸣、少气懒言、脉细或沉无力;神经衰弱见上述症候者。
健客价: ¥38.5补肾益气,化瘀通淋。用于肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频、尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥13益肾补气,化瘀通络。适用于以神疲乏力,少气懒言,心悸自汗,腰膝酸软,骨节疼痛,胸痛胸闷等为主要表现的心脑血管疾病、关节炎等的辅助治疗。
健客价: ¥89益气养血。用于气血不足所致的气短心悸、面色不华、体虚乏力。
健客价: ¥8益气健脾,养阴清热,生津止渴。用于气阴两虚者,症见神疲乏力,呼吸气短,五心烦热,口干咽燥,食欲减退,心悸失眠。
健客价: ¥298补肾益气,化瘀通淋。用于肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频、尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥9补气,活血,通络。用于中气虚血瘀证,半身不遂,口眼歪斜,语言蹇涩,面色恍白,气短乏力,舌质暗淡,脉沉无力。
健客价: ¥21健脾、益气。用于体倦乏力,食少便溏。
健客价: ¥9健脾益气,滋补肝肾。用于脾肾虚弱而致的肢体倦怠,气虚无力,不思饮食,胃脘痞闷,腰痛腰困,腿膝疲软,头晕耳鸣。
健客价: ¥6.5软坚散结,化瘀解毒,益气养血。用于慢性乙型肝炎肝纤维化,以及早期肝硬化属瘀血阻络、气血亏虚兼热毒未尽证。症见:胁肋隐痛或胁下痞块,面色晦暗.脘腹胀满,纳差便溏,神疲乏力,口干且苦,赤缕红丝等。
健客价: ¥66益气养阴,补肾健脾,清除余毒。用于气阴两虚,脾肾不足,水湿内停所致的水肿,症见神疲乏力,腰膝腿软,面目、四肢浮肿,头晕耳鸣;慢性肾炎,蛋白尿,血尿见上述证候者。
健客价: ¥22.5活血祛瘀,益精养肝。用于乙型肝炎肝纤维化属“瘀血阻络,肝肾不足”证者,症见胁下痞块,胁肋疼痛,面色晦暗,或见赤缕红斑,腰膝酸软,疲倦乏力,头晕目涩,舌质暗红或有瘀斑,苔薄或微黄,脉弦细。
健客价: ¥44.1补益肺肾、秘精益气。用于肺肾两虚,精气不足,久咳虚喘,神疲乏力,不寐健忘,腰膝痠软,月经不调,阳痿早泄;慢性支气管炎见上述证候者。
健客价: ¥48散寒镇痛,活血祛风,强筋壮骨。用于风湿性关节炎及类风湿性关节炎风寒痹阻,肝肾不足者,症见关节冷痛、屈伸不利、腰膝酸软、下肢无力。
健客价: ¥64脾,祛风除湿,活血通络。用于类风湿性关节炎中医辨证为脾肾两虚,寒湿瘀阻症。症见:关节肿胀疼痛,关节压痛,屈伸不利,晨僵,关节作冷,疼痛夜甚,手足不温,神疲乏力,阴雨天加重,舌质淡,苔白,脉沉细。
健客价: ¥40补肾填精。用于肾气不足,腰膝痠软,记忆减退,头晕耳鸣,四肢无力。
健客价: ¥20.5舒肝解郁,健脾安神。适用于轻、中度单相抑郁症属肝郁脾虚证者,症见情绪低落、兴趣下降、迟滞、入睡困难、早醒、多梦、紧张不安、急躁易怒、食少纳呆、胸闷、疲乏无力、多汗、疼痛、舌苔白或腻,脉弦或细。
健客价: ¥48补肾健脑,养心安神。用于心肾不交所致的失眠、健忘、心悸心烦、神疲乏力、腰膝酸软、头晕耳鸣、少气懒言、脉细或沉无力;神经衰弱见上述症候者。
健客价: ¥30治疗各种类型的抑郁症,包括伴有焦虑的抑郁症及反应性抑郁症。常见的抑郁症状:乏力、睡眠障碍、对日常活动缺乏兴趣和愉悦感、食欲减退。 治疗强迫性神经症。常见的强迫症状:感受反复和持续的可引起明显焦虑的思想、冲动或想象,从而导致重复的行为或心理活动。 治疗伴有或不伴有广场恐怖的惊恐障碍。常见的惊恐发作症状:心悸、出汗、气短、胸痛、恶心、麻刺感和濒死感。 治疗社交恐怖症/社交焦虑症。常见的社交焦
健客价: ¥35