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跑步膝盖疼痛5个原因 8个康复预防

2019-07-25 来源:康复汇  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:有的人本身就存在膝盖上的关节炎症,遇到临近下雨天,都会发作起来,这个时候如果跑步,膝盖肯定会越来越疼,对膝盖关节炎的恢复是非常不好的,这种情况,一定要停止运动,减少走动,并及时治疗。

大多数跑者每天跑步40分钟以上,过了一段时间之后,有的人就会出现膝关节疼痛,特别是为了减肥而跑步的人,差不多一周左右,膝关节就开始疼痛,但如果你继续坚持跑步的话,对于膝关节有害无利,那么我们如果遇到这种情况,应该怎么来缓解膝盖的疼痛呢?

关节炎

骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里,常常在你站直立的时候,膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。

髌骨软化

髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面(髌骨),髌骨软化不光是疼痛,还伴有酸软。一般情况下,当你的膝关节弯曲到60°~90°时,如果伴有疼痛和酸软,大多是髌骨软化引起。

跑步膝

髂胫束综合征,也叫做跑步膝,痛点和上述两个不同,主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°~60°时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。

膝盖疼的原因多种,大多数人在跑步过程中感到膝盖疼痛,这可能和下述几点原因有关。

1、跑步姿势不正确

跑步时要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,才不容易造成较大的磨损,跑步时注意控制人身体的重心,也要加大人的脚掌和地面的接触面积,这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

2、没有做好热身运动

一些人在跑步前,什么热身运动都不做,直接开始,这样人体的肌肉和韧带都没拉开,关节也没有活动起来,贸然跑起来,是很容易造成膝盖韧带的拉伤,同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够,磨损会更严重。

3、未佩戴运动护具

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们,最好佩戴运动护具,如护膝等,这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感,让膝盖部位更加灵活,得到合适的保护和防护。

4、跑鞋不适合

跑步的时候,我们要穿跑鞋,不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等,这些鞋子都是不适合跑步时候穿的,我们在选择跑鞋的时候,不要只专注品牌好坏,还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

5、天气和疾病影响

有的人本身就存在膝盖上的关节炎症,遇到临近下雨天,都会发作起来,这个时候如果跑步,膝盖肯定会越来越疼,对膝盖关节炎的恢复是非常不好的,这种情况,一定要停止运动,减少走动,并及时治疗。

为了能跑的更远更久更健康,除了注意跑姿、控制跑量等,我们也绝不能忽视对膝盖的锻炼。

下面几个徒手动作,适用于跑步间歇锻炼(也可用于伤后恢复),只要你坚持下去,就会有效的提高腿部、臀部力量,减轻膝盖负担,避免膝盖遭罪。

1、首推靠墙静蹲

背部靠墙,双脚位于身前大概半米的距离,缓慢屈膝,膝盖不超过脚趾,极点为双腿微抖,站立伸直双腿休息。为了锻炼大腿内侧肌筋,可以在膝盖之间夹一个健身球。

2、臀部下蹲

靠墙单腿站立,收臀,保持臀部收缩到极限,慢慢弯曲膝盖至45度,保持一段时间,慢慢伸直膝盖。

3、徒手深蹲

站立,双脚与肩同宽,脚指稍向外,手放于身体两侧或平举。弯曲膝盖下蹲,保持背部挺直,不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

4、弓步蹲(箭步走)

站姿,背部挺直,单腿迈出一大步,慢慢弯曲后腿,直至后大腿与地面平行,迈步,重复前面的动作。

5、坐姿腘绳肌拉伸

坐椅伸腿,脚趾稍向外打开,上身保持直立并向前倾,轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

6、躺姿腘绳肌拉伸

平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度,缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸,保持5秒,放下,休息片刻,换腿。

7、拉伸小腿

双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙,脚后跟着地,后面一条腿伸直,慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿肌肉被拉伸,不要拉伸过度(疼痛)。

8、ITB(髂胫束拉伸)

站姿,左脚略屈膝向前,右脚穿过左脚于身后并打直膝盖,臀部向右侧推,上身向左侧屈,伸展右髂胫束。保持15秒钟后换边。感受大腿和臀部的拉伸。

以上动作,每组时间、次数,因人而异,建议每周二至三次,每天两个动作,每个动作三组,组隔时间半分钟左右,切记循序渐进。

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