如果要选一种“最纠结”的人体器官,大概要数膝盖了。没有膝盖,你就无法支撑身体行动;而你的每一步行走跑跳,却又会对膝盖造成不可避免的伤害。
“跑步膝”不一定是跑出来的
骨科门诊中不乏这样的情况:患者的膝盖疼痛难忍,连上下楼梯都费劲。在得知自己患上“跑步膝”后,患者很疑惑:“我平时并不跑步,为什么会得‘跑步膝’?”
其实,跑步膝并非具体指某一类损伤,而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。它不仅多发于跑步,也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。
诱发跑步膝的,通常是以下5种情况:
长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式。
对膝关节部位的直接暴力伤害。
下肢骨骼力线紊乱,如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置,均会使膝关节某一点压力过大,引发疼痛。
足部疾病,扁平足或足内翻会改变步行方式,导致疼痛。
股四头肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。
专家推荐5招“壮膝跑步法”
跑慢点
跑短点
跑低点
此处的“低”是指跑步时脚底离地的高度,就是说跑姿要正确,小步幅高步频。脚底离地越近,对关节冲击越小,“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。
跑少点
没必要天天跑步,每周3~5次的跑步强度已经足够。不跑步的时候,可以做力量训练或拉伸运动。
热身久一点
为护好关节,运动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆开跑。
跑前:热身时的拉伸要适度,过度可能造成损伤。
跑后:做好整理运动,让身体慢慢凉下来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展,但要以不痛为原则。
做好膝盖最爱的5件事
膝关节炎是中老年人的常见病,全球近1/3的成年人受其困扰。事实上,在日常生活中,多注意5大护膝要点,就能轻松养出好膝盖。
控制体重
步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。
打个比方,一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝盖受力增加30~60公斤;如果体重超重10公斤,他在日常生活中,膝盖就像一直扛着一袋30~60公斤的米。这还只是在步行状态下,剧烈运动(如跑跳时)承重就更大了。
所以,减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。
注意护膝细节
注意关节的保暖,避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节,必要时戴上护膝。
补钙,尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时,关节容易患病,这就如同房子的地基不牢,墙就容易倒。
注意饮食,少喝酒、监测尿酸指标,以防发展为痛风,否则对关节伤害很大。
不管是走路还是运动,都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚,后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
避免持续对关节施力
平时生活中,要避免使膝关节负重太多。
腿部肌力不够强的人要少爬山。
长期需下蹲干活的人,坐个矮凳子,可以有效“节省”膝关节寿命。
久站不动的人,要刻意动一动。
需要注意的是,肌肉疲劳时一定要休息,肌肉力量薄弱时,关节受到的冲击伤害成倍增加。
重视疼痛症状
当关节有酸痛不适时,就表明它开始出问题。这种情况可能是运动过多,也可能是缺乏运动导致的。千万记住,疼痛就是停止运动的信号。
关节疼痛时,应该先休息,不要不当回事。有效平衡休息和运动的关系,是关节健康的最佳保障。
膝盖受伤,要正规治疗
年轻时膝盖受过伤,是老年后骨关节炎发生的主要原因之一。
膝关节结构复杂,伤情也复杂,但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤,不及时处理都会有严重后果。因此,如果受到外力导致膝关节肿胀时,往往提示内部有较重的损伤,应及早求助专业医生。
适用于各种原因引起的中、重度急、慢性疼痛。
健客价: ¥54塞来昔布适用于: 1)用于缓解骨关节炎(OA)的症状和体征。 2)用于缓解成人类风湿关节炎(RA)的症状和体征。 3)用于治疗成人急性疼痛(AP)(见[临床试验])。 4)用于缓解强直性脊柱炎的症状和体征。
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健客价: ¥29.9适用于缓解类风湿性关节炎、骨性关节炎引起的关节疼痛。
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健客价: ¥4.3用于治疗和预防全身各种关节的骨性关节炎,包括膝关节、肩关节、髋关节、手腕关节、颈及脊椎关节和踝关节等。可缓解和消除骨性关节炎的疼痛、肿胀等症状,改善关节活动功能。
健客价: ¥23用于: ①缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; ②治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; ③急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; ④对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥7.5① 缓解类风湿关节炎、骨关节炎各种慢性关节炎的急性发作期或持续性的关节肿痛症状; ② 各种软组织风湿性疼痛,如肩痛及运动后损伤性疼痛等;③ 急性的轻、中度疼痛如:原发性痛,牙痛,头痛等。
健客价: ¥6.8中和胃酸药。用于治疗胃及十二指肠溃疡或胃酸过多引起的返酸、烧心、疼痛、腹胀、嗳气等症状。
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