出现这2个信号 小心膝关节退变！

膝关节，作为人体重要的负重关节，承受着的重力可不小。

南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任史占军举例说：

一个60公斤重的人

当站着时，膝盖的负重是60公斤左右；

当走路时，膝盖的负重约是体重的2倍，也就是120公斤左右；

当爬山或爬楼梯时，膝盖负重增加到体重的3~4倍，也就是180~240公斤，这相当于扛了一架钢琴。

原来，人们每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却一直默默承受如此大的压力。那么，如何发现膝关节早期退化，防范于未然呢?

两个信号，你的膝关节退变了么？

信号1

不明原因的上楼痛或下楼痛

关节有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但是随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。

这时如果关节负重大、摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。

信号2

不按不痛，一按就痛

教你一个动作

判断膝关节好、坏

除了上面讲到的两个信号，大家可以试试下面这个动作来判断下膝关节的好坏，这个动作可以在家就测，简单、方便。这个动作叫：单腿下蹲；

在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖翘起略离开地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着不正常，需要尽早到医院就诊。

膝关节炎患者的日常注意事项

1.控制体重

身体的重量越大，膝关节所承受的力也越大，磨损的速度也越快，所以美国骨科医师协（AAOS)所发布的最新骨性关节治疗指南里推荐：凡是体重指数超过25的，均应该减肥，这也是对关节保护的最直接的方法。

这个体重指数25是一个白种人的标准，我过发布的中国人的标准BMI不超过24为最佳。

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

2.适当运动

避免膝关节负重大的运动，避免反复下蹲的运动，比如打羽毛球、打篮球等，也避免长期下蹲，避免爬山或上下楼梯。如果运动中出现了不适，要立刻停下来，不要勉强。

不伤膝的的运功推荐：散步、骑自行车、游泳等。合理运动，不要过度，如果运动中产生了不适，要立刻停下来，不要勉强。

3、注意保暖

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是中老年朋友保护膝关节的一个简便有效的措施。但不能长期带护膝，否则会产生过度依赖。

4.合理补钙

来自香港骨科及骨质疏松治疗研究中心

补钙可以强壮骨骼，奶类制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼类、果仁都是含钙量较高的食物。对于骨质疏松的患者，可以适当补充一些钙片。另外，在日常生活中，户外阳光运动，也可帮助钙的吸收。

5.舒适的鞋子

拥有一双合适的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可减少膝盖承受的压力。在日常生活中，患有膝关节炎的女性就尽量不要穿高跟鞋。鞋子的重要以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度，鞋后跟以2-3厘米为宜。

6.多做护膝动作

2个护膝动作学起来

动作1：勾脚

坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，把脚尖尽量往上钩，持续5—10秒。要感觉到大腿前面的肌肉紧绷，可以每天上午练习30次、下午练习30次。

这个动作可以锻炼股四头肌的强度，从而使组成膝关节的诸骨处于正常的位置，从而减轻活动时的关节疼痛。

动作2：靠墙静蹲

背靠墙，双腿打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能超过脚尖。大腿和地面垂直线之间的角度不超过45度。按膝盖承受能力选择大腿和小腿之间的角度（如上图），膝关节弯曲90度感到疼痛的人（三星静蹲），可以试试增大角度。

每次静蹲坚持到支撑不住为止（双腿发抖之前），间隔休息30s-1分钟，再进行第二次静蹲。每组锻炼可以完成5~6次，每天可以锻炼3~6组。在不产生疼痛的前提下，根据自己膝盖的承受能力，适度调节锻炼强度，增加锻炼强度还需循序渐进。

坚持健康的生活习惯，才能让膝关节更年轻

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