这份保养指南 教你如何延缓骨骼衰老

目前全世界有3.55亿人患有各种关节疾病，我国的关节炎患者估计有1亿人以上，而且人数在不断增加。

关节虽小，用处极大，从身体的转动到支撑都少不了它。

关节的寿命有60年，保养得当，原本只能“活”60年的关节，健康寿命能延长至少10年，甚至更长。

话不多说，这就为大家带来一份关节保养指南。

关节保养指南

膝关节

要护好膝关节，必须让自己的双腿肌肉更强健，如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击，导致软骨磨损。

保养方法：运动前充分热身，尤其是平时不爱运动的人，偶尔运动时易因动作过猛、急速扭转损伤膝关节。

减肥也可缓解体重对膝关节的压力。平时多做抬腿运动，捡重物时则要避免靠膝部支撑。

颈关节

颈椎是脊椎最上面的3块，很灵活，可一旦受损伤，就会变得非常僵硬。看电脑、熨衣服都会让身体向前弯曲，给椎间盘造成压力，进而加重颈椎关节僵硬，所以办公时最好不要低着头。

保养方法：将下巴尽量下压贴近胸部，然后抬头看天花板。

动作缓慢，连做5次，再同样缓慢地将头部左右下压10次，有利于锻炼颈关节。

肩关节

肩膀平时不受重量，因此肩关节磨损几率较小，最大的危险来自运动不够。

由于软组织没有活动开，很多人会觉得肩膀疼痛。当肩关节出现问题时，起初的症状为洗头等动作困难，然后是肩膀僵硬。

保养方法：双手举过头顶拉伸，可提高肩部灵活度，走路时摆臂也有很大帮助。

为防止弓腰驼背增加肩关节磨损，每天可将肩部大幅度向后转动10次。

肘关节

举重物会导致肘关节损伤，做伸臂和旋转这样的动作，也会拉伤肘关节附近的韧带。“网球肘”或“高尔夫肘”都是反复用力做肘部运动造成的。

保养方法：使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂10次，可以让肌腱和韧带保持柔软。

腕关节和手关节

手指的关节比腕关节更容易发生磨损，尤其是那些长时间做手工活，比如织毛衣的女性，发病率非常高，常常会觉得大拇指根部疼痛。

保养方法：最好不要老让手长时间保持同一姿势，经常做做抓握动作，或者一手握拳，另一手抱住拳头，左右上下活动手腕。

活动越多样化，对腕关节和手关节越有利。

踝关节

走路或跑步时，踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝关节炎。

保养方法：最佳鞋跟高度为1.3~3.8厘米，尽量不要穿平底鞋和人字拖。

可做踝关节操锻炼：早晚各一次，保持坐姿，脚尖上下运动10次，然后再顺时针和逆时针转动脚尖。

关节最怕5件事

1.怕“老”

随着年龄的增长，人体软骨营养缺乏，骨骼中的无机物增多，骨骼弹力与韧性减低，易导致关节软骨和骨退行性病变。

2.怕“胖”

体重增加，下肢关节承重的压力也会增加，引起体位、步态变化，改变关节的生物力学，发生膝内翻或膝外翻，也就是常说的“O”形腿或“X”形腿。

此外，代谢异常也会对关节造成一定的损伤，比如，高脂血症和股骨头缺血性坏死存在相关性。

3.怕“伤”

在运动、出行的过程中，如果出现急性外伤，一定要及时去医院治疗，以免留下后遗症。

人体软组织（包括肌肉、韧带）伤后的修复期一般是4周，不及时治疗或充分休息，容易留下病根，比如常见的“习惯性崴脚”。

此外，关节慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤，也会加大骨关节炎的风险。我们要注意关节周围肌肉的锻炼，增加关节稳定性。

4.怕“勤”

关节用得太狠，容易导致机械磨损，破坏软骨。频繁爬山、爬楼等是非常伤害关节的。

建议大家平时通过慢跑、游泳锻炼，既不损伤关节又能强身健体。

5.怕“冷”

中医讲“寒主痛，寒主凝滞”，关节受凉会引起疼痛，易导致关节僵硬。因此，大家要注意保暖。

养护关节做好4件事

减肥

对那些比较胖的人来说，膝关节就是“千斤顶”啊，比如跳绳，本就冲击力较大，加上体重负担，膝关节更加难以承受。所以，减肥对养护关节可是很重要的。

游泳

对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体与地面平行，各个关节基本不负重，对心脏来说，地心引力也最小，对心脏也很有好处。像本身有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。不会游泳的老人就在水中走一走，借助于水的浮力，既活动了，对膝关节的磨损也降低了。

补钙

牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入，也有利于膝关节的保护。

多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

养成良好的习惯

女孩子不要长时间穿高跟鞋，最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。在上下班途中或者办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。

老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成关节损伤。