肥胖者易患骨关节炎 4种靠谱锻炼！

骨关节炎（OA），是一种常见的以关节软骨退行性变和继发性骨质增生为特征的慢性关节疾病。而膝关节作为人体最大的负重关节，是骨关节炎最常见的发生部位。

骨关节炎是导致50岁以上男性丧失工作能力的第2号杀手--仅次于心血管疾病。

其临床表现为关节疼痛、变形和关节功能降低，从而导致活动功能障碍及生活质量下降。

美国疾病控制和预防中心路易斯·墨菲博士主持的一项科学研究显示，肥胖令美国关节炎患者日益增多，肥胖使关节处增加额外压力，肥胖者患膝关节炎几率达64.5%，体重正常者则为34.9%。而我国的相关研究表明，关节炎与肥胖相关率高达70.73%。

肥胖为什么会导致骨关节炎？

目前，我国骨关节炎患者估计有1.2亿以上，有2.6亿超重和肥胖患者，这些人都有可能成为骨关节炎的后备军。

尽管肥胖引起骨性关节炎的机制还没有完全清楚，目前认为可能有以下3点原因引起骨关节炎的发生和加重。??

肥胖会增加膝关节压力

膝关节是人体的最有力的负重关节，肥胖导致关节负荷增加，如果承载的负担超过其负荷量，膝关节表面受力不均，加速软骨丢失、骨赘形成，导致关节炎的发生。

在我们行走时膝盖所承受的重量是体重的3-6倍，假如你体重增加10kg，行走时膝关节将增加约30kg的重量，而上、下楼时膝关节的负重会更高。而体重过高，则会额外增加膝关节的负担。

因此骨关节防治指南最重要一条就是控制体重，不仅有助于保护膝关节，还可降低骨关节炎的发生危险。减肥加上适度的运动，是预防骨关节炎发生的最佳方法。

肥胖伴随代谢的改变

肥胖患者不仅导致人体大关节骨关节炎发生率上升，研究表明肥胖还增加人体手指等小关节骨关节炎发生概率。因此肥胖导致骨关节炎不仅与膝关节的负荷增加有关，肥胖患者还可能通过其他代谢因素间接影响关节健康。

肥胖患者往往伴随糖耐量受损，血糖血脂异常，脂肪代谢异常，这些都会影响关节软骨的营养与代谢，异常代谢过程中产生有害因子加重局部的炎症，加速软骨退化、促进骨关节炎的发生。

肥胖患者很多伴随嘌呤代谢异常，是高尿酸血症高发人群，高尿酸导致尿酸盐在关节内异常沉积，早早诱发关节炎的发生。

陷入恶性循环

肥胖患者往往缺乏运动，不爱运动导致体重进一步增加，很多年轻肥胖患者一时激情希望通过运动减肥。

但是平时缺乏锻炼，加之体重负荷大，运动后往往容易并发膝关节疼痛，滑膜炎，半月板损伤，足底筋膜炎等运动损伤，这些损伤会进一步限制其运动的能力，扑灭其减肥的激情。

很多肥胖患者往往会陷入“肥胖-关节痛-缺乏运动-更加肥胖”的困局，由于体重导致关节炎，关节炎限制其运动能力，无法增加热量消耗，而摄入量却没得到很好的控制，体重进一步增加，导致可怕的恶性循环！

合理减肥，减轻膝关节负担

控制或减轻体重是预防和治疗膝关节骨性关节炎的有效措施之一。对于肥胖患者，如何在运动的同时避免关节损害尤为重要，今天给大家推荐4个运动。

游泳

在水里，受水浮力的影响，膝关节的负重比较小。所以在有氧运动中，游泳是不错的减肥选择。

骑自行车

骑车不仅能都起到心肺锻炼的作用，在运动的过程中还可以锻炼到腿部的肌群，腿部肌肉强大了，膝盖的负担也会相应的减轻。

散步

适度的散步，也是不错的有氧运动选择。有些人会问，那选择慢跑可不可以呢？

慢跑时，膝盖的负重较大，不太建议选择慢跑减重，如果你是慢跑爱好者，建议选择树胶跑道练习，并一定要注意跑步锻炼的强度。出现膝盖不适时，一定要停止锻炼或者转而进行膝盖负重小的散步。

大腿肌力锻炼

除了膝盖本身负荷之外，肌肉无力，膝盖不稳，也是膝盖容易磨损的原因之一。所以除了上述3个有氧运动之外，我也推荐大家可以进行腿部特别是大腿肌肉的锻炼，其中最推荐的动作即是靠墙静蹲。

动作如图所示，双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能超过脚尖。背部贴在墙面，大小腿夹角、大腿与躯干夹角保持90°，如果刚开始锻炼感觉90°困难，可以增加角度，随着锻炼时间的延长循序渐进过度到90°。

每次维持这个动作到坚持不住（双腿发抖），每次动作间隔休息30秒-1分钟，再进行第二次。刚开始可以每天练习10-30次，随着时间慢慢增加锻炼强度。

保护膝盖，这些不要做

对于跳跃、负重、蹲起较多的运动，因为膝盖负重较大不作推荐，日常出游也不推荐登高、步行远行。对于办公一族来说，适度活动有利于膝盖健康，不建议久坐久站。住楼房的朋友，尽量做电梯，避免频繁上下楼加重膝盖负担。

正确运动减肥，远离膝盖伤害！