颈肩腰腿痛是一种典型的“都市病”。2018年，国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。能够有效地缓解及预防颈肩腰腿痛。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
6个动作缓解颈肩不适
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
操作要点：每组6-10次，重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3-5组。
靠墙天使
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6-10次，重复2-4组。
蝴蝶展翅
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10-15次，重复2-4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
招财猫咪
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
每组进行10-15次，重复2-4组。
壁虎爬行
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要点：每组6-10次，重复2-4组。
6个动作缓解腰部紧张
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，
保持姿势固定脚，
身体前压深呼吸，
经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20-30秒，完成3-5次。
侧向伸展
双手上举两交叉，
身体侧弯向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6-10次，重复2-4组。
左右互搏
坐在稳定椅子上，
双手交叉顶内膝，
大腿向里手抵抗，
身体前倾不能忘。
操作要点：躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒。完成6-10次，重复2-4组。
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，
腿在躯干靠后点，
降低难度扶椅背，
缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
操作要点：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，
躯干前倾后顶髋，
微微屈膝不向前，
双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
操作要点：完成6-10次，重复2-4组。
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，
双手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并拢，
保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。
操作要点：完成6-10次，重复2-4组。
6个动作缓解下肢紧张
足底滚压
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
对椅顶膝
双手扶椅分腿立
前脚距椅两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
单腿拾物
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。
足踝绕环
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。
单腿提踵
扶住椅子单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。
触椅下蹲
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。
舒筋活血，补虚祛风。用于腰腿疼痛，四肢麻木，筋骨酸重。
健客价： ￥18.6适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价： ￥9.4适用于关节、肩周、颈椎、腰肌劳损、骨质增生、跌打损伤、腰间盘突出、落枕等引起的各种疼痛及腰腿疼痛，肌肉酸痛，足跟痛，坐骨神经痛的人群。
健客价： ￥23调和阴阳，温阳补肾，扶正固本。用于腰腿酸痛，精神不振，夜尿频多，畏寒怕冷，妇女白带清稀。
健客价： ￥302壮阳补肾。用于肾阳不足引起的性欲淡漠，阳痿滑泄，腰腿酸痛，肾囊湿冷，精神萎靡，食欲不振等症。
健客价： ￥4祛风散寒，活血止痛。用于风寒湿闭阻、瘀血阻络所致的痹病，症见关节疼痛、冷痛、刺痛或疼痛致甚，屈伸不利、局部恶寒、腰腿疼痛、四肢麻木及跌打损伤所致的局部肿痛。
健客价： ￥42祛风止痛，除湿豁痰，舒筋活络。用于中风痰厥引起的瘫痪，足萎痹痛，筋脉拘急，腰腿疼痛及跌打损伤，行走不便，胸痹等症。
健客价： ￥15.7舒筋活血，散风祛寒。用于风寒串入经络引起的腰腿疼痛，四肢麻木。
健客价： ￥7活血化瘀，祛风除湿，行气止痛。用于血瘀气滞、脉络闭阻所致腰痛，症见腰腿疼痛，痛有定处，痛处拒按，轻者俯仰不便，重者剧痛不能转侧；腰椎间盘突出症见上述症状者。
健客价： ￥64.5开胃健脾，益气养血。用于肾水不足，脾胃失和引起的自汗盗汗，腰腿疼痛，精神疲倦，劳伤过度，咳嗽咯血，食欲不振，消化不良。
健客价： ￥9适用于急慢性乳腺炎、乳腺囊性增生、乳腺小叶增生、乳腺导管增生引起的乳房肿块及乳房疼痛的辅助治疗。
健客价： ￥52【限购10盒】适用于各种原因引起的中、重度急、慢性疼痛。
健客价： ￥54散风祛湿，舒筋活络。用于风寒湿邪所致的痹病，症见关节疼痛，沉重，伸屈不利，手足麻木，腰腿疼痛。
健客价： ￥20追风散寒，舒筋活络。用于风寒湿邪引起的肩背疼痛，手足麻木，腰腿疼痛，行步困难等。
健客价： ￥30祛风止痛、除湿豁痰、舒筋活络。用于缺血性中风引起的偏瘫，风湿痹证(风湿性关节炎)引起的疼痛、筋脉拘急腰腿疼痛及跌打损伤引起的行走不便和胸痹心痛证。
健客价： ￥32.7追风散寒，舒筋活络。用于风寒湿邪引起的肩背疼痛，手足麻木，腰腿疼痛，行步困难等。
健客价： ￥8.8祛风止痛、除湿豁痰、舒筋活络。用于中风痰厥引起的瘫痪，足痿痹痛，筋脉拘急，腰腿疼痛及跌打损伤，行走不便，胸痹等症。
健客价： ￥40开胃健脾，益气养血。用于肾水不足，脾胃失和引起的自汗盗汗，腰腿疼痛，精神疲倦，劳伤过度，咳嗽咯血，食欲不振，消化不良。
健客价： ￥26.9祛风散寒，活血止痛。用于风寒湿邪、气滞血瘀引起的四肢麻木，腰腿疼痛，筋脉拘挛，跌打损伤，闪腰岔气，脘腹冷痛，行经腹痛，湿寒带下，积聚痞块。
健客价： ￥18用于： 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状； 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等； 3.急性的轻、中度疼痛如：手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等； 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价： ￥4活血，通络，止痛。用于风寒阻络所致颈腰椎病，症见肩颈疼痛，活动受限，上肢麻木等。
健客价： ￥8祛风通窍，舒筋活血，镇静安神，除“协日乌素”。用于半身不遂，左瘫右痪，口眼歪邪，四肢麻木，腰腿不利，言语不清，筋骨疼痛，神经麻痹，风湿，关节疼痛。
健客价： ￥171.苗医：抬奥。抬蒙：僵见风，稿计凋嘎边蒙。 2.中医：祛风除湿，通络止痛。用于风寒湿痹，肩臂腰腿疼痛。
健客价： ￥25.9祛风燥湿，活血止痛。用于风湿痹痛，腰腿疼痛，风湿性关节炎等症。
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