7个动作缓解腰肌劳损 防治腰椎间盘突出

腰椎间盘突出是一种危害较大的常见疾病，是由外伤或其他多种原因造成椎盘间纤维环破裂，使髓核突出于椎间盘，从而压迫神经根引起的腰腿痛。日常的功能锻炼不仅有利于腰椎间盘突出的预防，还能辅助治疗腰椎间盘突出症。以下为大家介绍7个防治腰椎间盘突出症的锻炼动作，希望对大家有所帮助。

腰椎间盘突出症的康复锻炼

俯卧挺胸：

准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：保持髋关节紧贴地面，双手推肩膀脱离地板。若腰背和上肢力量不足，也可减低难度，从俯卧位做到肘支撑位即可，并保持这个位置几秒钟。上身撑起时肘关节尽量伸直，骨盆不离开床。

功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

弓虫伸腰：

准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

仰卧抬腿：

准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

垫拳摆髋：

准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触）。

动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。

功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

仰卧扭转：

准备姿势：仰卧位，四肢放松。

动作要领：左手伸直置于体侧，右手自然伸直，左腿屈髋屈膝，缓慢向右侧扭转，略停片刻，恢复预备姿势，换另一侧练习。

功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎等病症。

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

仰卧提臀：

准备姿势：仰卧位，屈髋屈膝，双手置于身体两侧，掌心向下。

动作要领：仰卧位，膝盖弯曲，双足放在地板上。双足用力，挤压臀部，并将臀部从地板上抬起，直到肩膀，臀部和膝盖在一条直线上。保持约5-10秒，然后慢慢降低臀部到地板，休息10秒。重复8到12次。

功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

俯卧两头起：

准备姿势：俯卧位，两臂前伸，双腿伸直。

动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力缓慢上抬。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。

温馨提示：

根据身体状况及个人需求选择相应动作进行锻炼，每个动作做8-12次。每次锻炼时间控制在30分钟左右，以略感疲劳为主，避免过度运动。