这7个动作 缓解腰痛简单又不费力！

“成绩不突出，工作不突出，颜值不突出，腰椎间盘却突出了！”现实生活中，很多人年纪轻轻就患上了腰椎间盘突出，日常生活苦不堪言。

自测是否患有腰椎间盘突出症

怎样才能知道自己是否患有腰椎间盘突出症？3招自测：

第一步：腰痛及腰部活动受限

大多数患者首先出现的症状就是腰痛，发生率约91%，有时可伴有臀部疼痛。腰痛可在外伤后出现，也可无诱发因素，主要以下腰部或腰骶部脊柱线上时轻时重的钝痛为主，急性期可有撕裂样锐痛。

也可表现为腰部活动受限，如长时间站立或久坐后出现弯腰困难、很难直起腰来。

第二步下肢麻木、放射痛

如果出现单侧的从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的麻木、放射痛，腹压增加（如咳嗽、打喷嚏、用力排便等）时症状加重，可能预示腰椎间盘突出症。

第三步直腿抬高

平躺在床上，伸直双腿并缓慢抬高，如果臀部及下肢后外侧出现疼痛感，可能预示腰椎间盘突出症。

如果怀疑患有腰椎间盘突出症，应及时就医诊治，以免病情进一步加重，导致马尾神经症状（大小便障碍、下肢不完全性瘫痪等）或中枢敏化（大脑和脊髓把所有的刺激都转变成疼痛信号）。

常做4种运动

辅助改善腰椎间盘突出症

适当的运动，不仅可以缓解腰痛症状，而且有助于改善腰椎间盘突出症。平时不妨做做以下几个运动：

1、飞燕运动

俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组。

2、麦肯基训练

[麦肯基(Mckenzie)]疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果；已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。

尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。

练习一：俯卧

注意：

这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一。

动作要领：

步骤一：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。

步骤二：保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

练习频率：

每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。

练习二：俯卧伸展

注意：

只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。

动作要领：

步骤一：先保持练习一种的姿势。

步骤二：将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

步骤三：深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。

练习频率：

像练习一一样，也是每2小时做一次

练习三：卧式伸展练习

注意：

在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二。

动作要领：

步骤一：保持俯卧的姿势，面向前方。

步骤二：将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。

步骤三：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

步骤四：练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。

练习频率：

没组练习中应做10次练习三，同样的，每天应该练习6-8组。

练习四：站立伸展运动

注意：

发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。

动作要领：

步骤一：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。

步骤二：躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

练习频率：随时都可以做！

练习五：平躺弯曲运动

注意：

这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

动作要领：

步骤一：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。

步骤二：使双腿靠近胸部。

步骤三：双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

练习频率：

每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三。

练习六：坐式弯曲运动

注意：

无论练习五是否有效，请在连续练习练习五一周后再开始练习六。

动作要领：

步骤一：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。

步骤二：向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。

步骤三：双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。

步骤四：继续弯曲。

练习频率：

每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三。

练习七：站立弯曲

注意：

请在连续练习练习6两周后再开始练习七。

动作要领：

步骤一：双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。

步骤二：向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

练习频率：

每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三。

3、游泳

游泳时，人体脊柱从直立状态变为水平，负担大大减少，腰椎间盘的压力也会降低，有助于缓解腰痛。

需要注意的是，

腰椎间盘突出症患者在

腰痛急性期不宜进行以上运动，

可适当卧床休息；

非急性期也应量力而行，

循序渐进~