预防骨质疏松 其实不能一钙而论

最近，有个同事小姐姐严肃地问我说：”你有没有发现我变矮了啊？“

我上上下下仔细打量了她一番说：没有啊。

她马上甩给我一张体检报告单，上面用宋体五号字加粗写着：有骨质疏松倾向，建议日常补钙，勤晒太阳。“

啊？！这……着实惊掉我下巴，骨质疏松难道不是老年人的专属吗？再说了，这体检报告上勤晒太阳的意思是晒太阳能补钙？

不行，得赶快请教一下安徽合肥东南骨科医院专业的骨科医生。

医生，医生，体检报告上怎么会有骨质疏松的提示？我同事才30岁！

很多年轻人看到体检报告单上出现”骨质疏松“的字眼，第一反应都是不可置信。其实骨质疏松不是老年人的专属病，现在有越来越年轻化的趋势。

我们先了解一下什么是骨质疏松？

骨质疏松被称为“沉默杀手”，刚开始可能身体完全感觉不到，但随着骨头里的钙质一点点流失，就会出现：

全身关节痛

骨头开始变脆

走个路摔个跤骨折

去超市拎袋大米什么的，居然也……骨！折！了！

这要放在以前，骨质疏松是爷爷奶奶大爷大妈们的大忌。

但是今时不同往日，有太多年轻人日夜颠倒，不爱运动，吃饭不准时，咖啡浓茶抽烟喝酒，怎么糟蹋身体怎么来，身体里的钙流失的非常快，这就让骨质疏松“有机可乘”，为未来埋下骨折的隐患。

骨质疏松有什么症状？

骨性疼痛

骨质疏松的最初症状就是疼痛沿脊柱向两侧扩散，躺着或坐着的时候疼痛减轻，但在夜间或拿重东西的时候疼痛加重。

骨折

骨质疏松还有一个症状是脆性骨折，这个在日常生活中经常会发生，就像前面说得那样，可能不经易的一个动作，就有可能引发骨折。

驼背

严重骨质疏松症患者因椎体压缩性骨折可出现身高变矮或驼背等脊柱畸形。

身高降低

随着年龄增长和骨质疏松加重，背会越来越驼，腰椎的部位慢慢压缩，渐渐就会越来越矮。

骨质疏松这么可怕，那要如何预防它呢？

如何预防？

防治骨质疏松需要从小开始，合理膳食是预防骨质疏松的有效措施：摄入充足的蛋白质、钙和维生素D等营养物质，调整膳食结构和各种营养素的摄入量在一定程度上可以预防和减缓骨质疏松的发生。

蛋白质适中

一般推荐健康成年人每日摄入1.0克蛋白质/千克体重比较合适，个别老年人可达每日1.2-1.5克/千克体重。当然，蛋白质摄入过多也会引起钙丢失增加，所以蛋白质摄入要充足但不可过多。

充足的钙

成人每日钙摄入推荐量800毫克(元素钙量)，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。含钙高的食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。在饮食中钙摄入不足的情况下，适时适量补充钙制剂也是改善机体内钙营养状态的一种有效措施。

适量而平衡的无机盐

钙、磷离子的乘积＜35时矿化受阻，但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症，因此应注意磷的适量摄入。同时也应注意镁、锌等微量元素的摄入。

丰富的维生素

骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D的关系最为密切。维生素D的成年人推荐量为400单位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐量为400-800IU(10-20微克/天)。

合理烹调

含草酸较多的蔬菜避免与牛奶、豆制品一起食用，可采用水焯的方式，减少草酸；牛奶加热时温度不要过高、不要搅拌，避免磷酸钙沉淀造成损失。

避免不健康的生活方式

避免食盐摄入过量、吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等不利于骨质疏松预防的不良生活方式。

经常作负重和肌肉强化锻炼

经常作负重和肌肉强化锻炼，以减少跌倒和骨折的风险负重和肌肉强化锻炼有许多健康益处，可以提高敏捷，力量，姿势和平衡，可以减少跌倒的风险。另外，运动可以适度的增加骨质密度。家庭各年龄层成员均需要进行终身的身体活动，既能预防骨质疏松症又有利于整体健康。负重锻炼（当脚和腿承受身体的重量时骨骼和肌肉对抗地心引力），包括散步，慢跑，太极拳，爬楼梯，跳舞和网球。肌肉力量锻炼包括负重训练和其他抗阻力锻炼。如已患骨质疏松症，肌肉力量锻炼需要经临床评估，选择适宜的运动方式。

其他

家庭中应创造良好的生活环境，保证充足的光线，地面要防滑，地毯要固定，无障碍物，避免摔倒。老年人必要时使用扶梯和手杖。

总之预防骨质疏松越早越好！食物多样、合理营养、有规律运动、养成健康的生活方式等均有助于预防骨质疏松。