专业医生讲堂：你真的会跑步吗？

跑步作为一种简单易行的运动一直以来都受到了大众的喜爱。Colorrun，泡泡跑，各类马拉松比赛吸引了越来越多的目光。可是，你真的会跑步吗？

下面就让作为资深马拉松爱好者的我，来给大家从运动骨科角度讲解一下如何跑步。

跑步姿势分部位，学问大着呢！

跑步是需要躯体每一个部分都充分参与的协调运动，那接下来我就从身体的不同部位来给大家讲解一下如何跑步。

1、头部水平是必须

许多人在跑步的时候他们都喜欢低着头，或者是仰着头，其实这样的跑步姿势对于我们的身体是非常不好的，会增加我们脊椎的压力，造成我们脖子疼痛的问题！

所以我们在跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。

2、手臂前后交替摆

在我跑步的过程中，我经常看到一些人，他们手臂的摆动非常的不正确，他们都喜欢左右摆动手臂，或者是不摆动手臂，其实这样的姿势很影响跑步的效果。正确的姿势是两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动，能够很有效的抵消下半身迈步产生的扭转。

大家可以试试看把手背在身后，完全不摆臂，这样跑起来肩膀就会“扭得厉害”。而自然摆臂，身体就会保持稳定，没有那么多扭转的干扰了。

所以，我们在跑步的时候需要做到肩膀放松、完全弯曲肘部，双手空握拳，保持放松，自然摆动。手臂向前摆时，肘不要超过身体；向后摆时，手不要超过身体。双手前后摆动，不要向内超过身体的中线。

TIPS：短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

3、挺胸收腹保直线

我们跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成我们脊椎压力过大，导致脊椎受伤。同时，我们的身体上半部分应该稍稍向前倾，根据重心和速度来调整自己前倾的角度，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。

4、以大带小减压力

有许多人在跑步的时候他们都喜欢小腿动大腿不动，其实这是非常不好的跑步姿势。因为这样很容易造成小腿肌肉拉伤，膝盖损伤！正确的姿势则是需要大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损。而且需要注意的是长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

5、活动脚踝热好身

脚踝对于跑步来说是最重要的一个关节，因此在我们跑步钱一定要充分的活动脚踝，做好热身运动，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。我们要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。

跑步姿势小技巧里面学问大着呢

跑步需要身体各个部位的协调，但将步跑好，仅仅是需要身体的协调是远远不够的。接下来，我将自己总结的小技巧分享给大家。

1、落地技巧要选好

首先，我们来说一下大家纠结的脚跟着地和脚掌着地的不同。

脚掌和脚跟着地的不同只是更改了冲击力的位置，而不是冲击力的大小。

马萨诸塞大学的研究人员进行了跑步时脚踝、小腿、膝盖的力学研究分析：前脚掌着地时，地面反作用力主要作用于足踝和小腿；脚跟着地时地面反作用力则主要作用于膝盖。

从脚跟触底更换到前脚掌触地，虽然膝盖受力减少了，但是明显增加了小腿、踝关节和足部的受力，让足底筋膜炎、胫骨前肌综合症等症状的发生率增加。

最后总结下，对于大多数普通跑友而言，在慢速跑步情况下，脚跟着地是更有效率的方式；在快速跑步中，前脚掌着地才具有优势。而对于专业的长距离跑者，以足中着地对他们来说是最适合发方式。可能有些人会例外，但是以足中着地或者脚跟着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、踩准重心很重要

踩重心是在落地时候，落地点尽可能靠近身体的重心。

很多人跑步的时候，喜欢迈大步，这样会让触地点距离身体的重心比较远。这样一来，你迈出每一步都有“刹车”的效果，因而增加了落地时候的冲击力。

正确的方式是：落地时候，尽可能让落地点靠近身体，去找一种“把重心踩在脚下”的感觉。

对于慢跑来说，脚跟着地也是一种正确的触地技巧：用脚后跟偏外侧触地，然后迅速滚动到全脚掌，蹬伸发力。同样注意：脚跟的触地点尽可能靠近身体的重心。

3、步幅适中最合适

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

（这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）

4、规律呼吸口鼻吸

当有人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。而我的经验是有氧运动的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

5、上下需慢护膝盖

我们在遇到上坡时需放慢速度，我认为上坡时加快速度不是个好主意。而我在跑上坡时的经验是加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

上坡需放慢，那我们下坡同样也需要谨慎，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的股四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“，出现相关疾病。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。我身边的专业跑友们，在有山丘的跑步训练中，会步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

最后给大家总结了下跑步姿势七十字口诀：

头部水平是必须手臂前后交替摆

挺胸收腹保直线以大带小减压力

活动脚踝热好身落地技巧要选好

踩准重心很重要步幅适中最合适

规律呼吸口鼻吸上下需慢护膝盖

赵医生跑步训练营的常见问题解答

关于跑步姿势的经验，我就和大家分享到这里。然后，我选取了后台几个关于跑步的常见问题为大家做一下解答~也算做一个小的Tips。

1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

如果大家对于跑步还有什么疑问，或者跑步受伤想要咨询治疗方法，欢迎大家点击下方“问诊卡片”，向我咨询。