膝退化性关节炎常发生在膝关节曾有创伤病史、运动伤害、长短脚、半月板破损、韧带松弛、重复性冲击关节的人身上,以下推荐7个复原期运动让疼痛远离你!
一开始退化性关节炎的症状大多在膝关节内侧或外侧产生酸痛,起床后的膝关节紧绷与肿胀感,使得活动速度减缓。双脚承重的时间越长症状越明显,或是长时间将膝关节维持在某一角度(例如:久坐),随后会伴随着软骨磨损,磨损后膝关节的空间变小,关节内压力变大,进而造成半月板撕裂。
两种常见的退化性关节炎,可以察觉膝盖关节的排列为O型腿,膝关节内侧磨损较为严重。而髋关节内转的人,胫骨会以外旋作为代偿,呈现X型腿,进而磨损膝外侧软骨与髌股下关节。
急性期运动伤害的复健原则:冰敷、休息、减少承重、复健运动。
尽量不让身体负重久站或走,建议可使用单拐支撑减少膝盖的承重。避免双膝深蹲的姿势,不要坐矮板凳,与减少膝盖维持在某个姿势的时间。
推荐的7个复健运动
膝曲弯伸展
起床时先平躺在床上,双脚轮流做膝盖弯曲伸直的动作,等待紧绷与肿胀感减少后再踩地。
股四头肌肌力训练
由简单到难,股四头肌等长收缩→平躺下直膝抬腿→平躺下负重直膝抬腿。
1.股四头肌等长收缩
步骤1:采取躺姿,将患侧膝盖打直,在膝关节下方放置一条毛巾。
步骤2:用膝盖下压毛巾并维持15秒,做10下。
2.平躺下直膝抬腿
步骤1:先将身体平贴于床面并稳固,配合呼吸。
步骤2:吐气时膝盖维持伸直的姿势将腿抬离床面,10下为一组,做3组,组与组休息的间隔约30秒(可依自己能力调整)。
3.负重直膝抬腿
将沙包绑在脚踝处,或用脚板勾棉被,重复上述直膝抬腿的动作。
水中行走运动
水的浮力可减轻膝关节的承重,而水的阻力可为行走中的阻力训练,对于急性期运动是良好的选择。
亚急性或慢性期运动伤害的复健原则
腿后肌与腓肠肌伸展运动
避免膝关节挛缩限制活动角度,维持伸展姿势30~60秒,重复三次,每天执行。
股四头肌训练–背部靠墙深蹲运动
在不会有疼痛感的情况下,将上半身平贴墙面深蹲,膝盖不得向内或向外偏移,应朝着正前方,垂直脚尖的位置。15下为一组,做3组,组与组休息的间隔约30秒,依自己能力调整,此动作不能负重,若膝盖变为代偿肌肉反而造成反效果。
腿后侧肌训练–抬屁股运动
脚离身体越远越困难度越高。15下为一组,做3组,组与组休息的间隔约30秒,依自己能力调整。
飞轮锻炼
在不痛情况下,可以进行室内或户外的飞轮训练,增加肌肉韧性与强度。15下为一组,做3组,组与组休息的间隔约30秒,依自己能力调整。
最后还是提醒退化性关节炎或是有运动伤害的患者,若有不适请先寻求专业医师的咨询,以防错过治疗黄金时期。
本品用于对潜在严重副作用小的药物应答不满意的以下疾病:类风湿关节炎,青少年慢性关节炎,盘状红斑狼疮和系统性红斑狼疮,以及又阳光引发或加剧的皮肤病变。
健客价: ¥23.8祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
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健客价: ¥41活血行气,温经通络,消肿止痛。用于血瘀寒凝、膝关节骨质增生引起的膝关节疼痛、肿胀、活动受限等症。
健客价: ¥35本品用于对潜在严重副作用小的药物应答不满意的以下疾病: 类风湿关节炎,青少年慢性关节炎,盘状红斑狼疮和系统性红斑狼疮,以及又阳光引发或加剧的皮肤病变。
健客价: ¥71用于治疗和预防全身所有部位的骨关节炎,包括膝关节、肩关节、髋关节、手腕关节、颈及脊椎关节和踝关节等。可缓解和消除骨关节炎的疼痛、肿胀等症状、改善关节活动功能。
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