您的位置:健客网 > 骨科频道 > 骨科疾病 > 关节炎 > 膝关节炎有7个关键动作舒缓疼痛!

膝关节炎有7个关键动作舒缓疼痛!

2019-04-22 来源:玖玖骨科  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:膝退化性关节炎常发生在膝关节曾有创伤病史、运动伤害、长短脚、半月板破损、韧带松弛、重复性冲击关节的人身上,以下推荐7个复原期运动让疼痛远离你!

膝退化性关节炎常发生在膝关节曾有创伤病史、运动伤害、长短脚、半月板破损、韧带松弛、重复性冲击关节的人身上,以下推荐7个复原期运动让疼痛远离你!

一开始退化性关节炎的症状大多在膝关节内侧或外侧产生酸痛,起床后的膝关节紧绷与肿胀感,使得活动速度减缓。双脚承重的时间越长症状越明显,或是长时间将膝关节维持在某一角度(例如:久坐),随后会伴随着软骨磨损,磨损后膝关节的空间变小,关节内压力变大,进而造成半月板撕裂。

两种常见的退化性关节炎,可以察觉膝盖关节的排列为O型腿,膝关节内侧磨损较为严重。而髋关节内转的人,胫骨会以外旋作为代偿,呈现X型腿,进而磨损膝外侧软骨与髌股下关节。

急性期运动伤害的复健原则:冰敷、休息、减少承重、复健运动。

尽量不让身体负重久站或走,建议可使用单拐支撑减少膝盖的承重。避免双膝深蹲的姿势,不要坐矮板凳,与减少膝盖维持在某个姿势的时间。

推荐的7个复健运动

膝曲弯伸展

起床时先平躺在床上,双脚轮流做膝盖弯曲伸直的动作,等待紧绷与肿胀感减少后再踩地。

股四头肌肌力训练

由简单到难,股四头肌等长收缩→平躺下直膝抬腿→平躺下负重直膝抬腿。

1.股四头肌等长收缩

步骤1:采取躺姿,将患侧膝盖打直,在膝关节下方放置一条毛巾。

步骤2:用膝盖下压毛巾并维持15秒,做10下。

2.平躺下直膝抬腿

步骤1:先将身体平贴于床面并稳固,配合呼吸。

步骤2:吐气时膝盖维持伸直的姿势将腿抬离床面,10下为一组,做3组,组与组休息的间隔约30秒(可依自己能力调整)。

3.负重直膝抬腿

将沙包绑在脚踝处,或用脚板勾棉被,重复上述直膝抬腿的动作。

水中行走运动

水的浮力可减轻膝关节的承重,而水的阻力可为行走中的阻力训练,对于急性期运动是良好的选择。

亚急性或慢性期运动伤害的复健原则

腿后肌与腓肠肌伸展运动

避免膝关节挛缩限制活动角度,维持伸展姿势30~60秒,重复三次,每天执行。

股四头肌训练–背部靠墙深蹲运动

在不会有疼痛感的情况下,将上半身平贴墙面深蹲,膝盖不得向内或向外偏移,应朝着正前方,垂直脚尖的位置。15下为一组,做3组,组与组休息的间隔约30秒,依自己能力调整,此动作不能负重,若膝盖变为代偿肌肉反而造成反效果。

腿后侧肌训练–抬屁股运动

脚离身体越远越困难度越高。15下为一组,做3组,组与组休息的间隔约30秒,依自己能力调整。

飞轮锻炼

在不痛情况下,可以进行室内或户外的飞轮训练,增加肌肉韧性与强度。15下为一组,做3组,组与组休息的间隔约30秒,依自己能力调整。

最后还是提醒退化性关节炎或是有运动伤害的患者,若有不适请先寻求专业医师的咨询,以防错过治疗黄金时期。

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房