坚持运动防治骨质疏松的有效方法

骨质疏松早在1989年，世界卫生组织就提出预防骨质疏松的3大原则：补钙、运动疗法和饮食。然而，更多的人却把眼光放在补钙和饮食上，忽略了运动疗法在预防骨质疏松上的重要作用。即使偶尔有认识到其重要性的人，也有不少因为不当的运动方式，反而导致身体的损伤。因此，如何安全、有效地运动，是很多骨质疏松患者迫切需要而且应该知道的。

假如您有一道答案为“是”，就有骨质疏松的可能。

1.您的父母有没有轻微碰撞或跌倒，就会发生髋骨骨折的情况?

2.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?

3.您经常连续3个月以上服用可的松、强的松等激素类药品吗?

4.您的身高是否降低了3厘米?

5.您经常过度饮酒吗?

6.每天您吸烟超过20支吗?

7.您经常患腹泻吗?

8.女士请回答：您是否在45岁之前就绝经了?

9.您曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)?

10.男士回答：您是否患有勃起功能障碍或缺乏性欲的症状?

骨质疏松症是老年人最常见的代谢性骨病。其特征为全身骨量明显减少，骨组织显微结构改变，骨的脆性增高和骨折的危险性增加。

男性无论是腰椎还是股骨，骨量随年龄的增加基本呈线性减少。人体运动减少，骨骼所承受的张力和拉力减少，也是发病原因之一。中年人发生骨质疏松是必然现象，尤其是妇女更为严重，平均峰骨量低于男性而骨钙丢失速率高于男性，这是女性较男性易患骨质疏松的主要原因。由此容易引起骨痛、骨折、内分泌紊乱等多种疾病。骨量与骨机械性负荷关系密切。

运动能增加血中睾酮和雌二醇的浓度，有助于保持正常的性腺功能，对骨质疏松有预防作用。因此积极地进行体育锻炼，特别有规律地进行运动，是预防骨质疏松症的最好办法。

如果你是一位骨质疏松症患者，什么样的运动可以让骨骼强壮一些呢?西雅图市佛吉尼亚Mason医学中心内分泌专家，华盛顿大学临床委员会成员Paul.Myskowski将告诉你目前认为最有用的8种运动方式(太极拳、瑜伽

球类运动、徒步旅游、慢跑、高尔夫、跳舞、力量训练)。不过在付出实践之前你需要咨询医生，看看这些运动是否会给你带来危险，然后你就可以努力去做好了。

运动的目的

(1)进行各种方式的全身运动，便全身的骨骼都受到均匀、持久的应力、足够的张力和拉力，防止废用性退化。

(2)通过运动刺激骨组织，增加血中睾酮和雌二醇的浓度，保持正常的性腺功能。

(3)加快骨形成和钙沉积的速度，减少钙的丢失。预防骨质疏松症和骨折发生。

科学研究表明，唯有运动锻炼才是防治骨质疏松症的有效方法。适当的运动对骨骼系统有良好的刺激作用。一定的应力刺激所产生的生物电能帮助钙离子沉积于骨骼，防止骨质脱钙，促进骨的代谢。同时还可牵伸肌肉、韧带及关节囊，防止肌肉萎缩。起到保持运动功能，减少骨折的作用。但是，病人在选择运动疗法时需要遵循一定的章法。

应注意以下三点：

一是量力而行。骨质疏松症多发于老年人及绝经后妇女，病人多伴有全身退行性变化，表现为机体细胞、组织和器官的结构和功能不断减退。故首先应考虑正确选择运动项目。

超负荷的运动量或不当的运动形式对病人往往是负担，能造成不良后果。这就要求病人结合自己的体质、病情及年龄等，选择相宜的锻炼形式。病情较轻、体质较好的可采取跑步、乒乓球、羽毛球，也可借助某些健身器材如跑步机、划船机等进行锻炼。这种形式对骨质疏松症的治疗效果更显著;

体质较差的可采取散步、慢跑、太极拳、气功、体操等。通过有节奏的、持续的呼吸运动，可使人体获得更多的氧并加以充分地运用。同时对全身负重关节的持续刺激，较适合骨质疏松症的治疗和预防。

运动量由小而大，循序渐进。经过一阶段的锻炼，再根据各自的条件和习惯缩短或延长时间，或适当加大运动强度和运动量。病情较重或体弱者，运动时间和量应酌情减少。

二是持之以恒。科学研究认为，骨质疏松症的运动疗法以天天进行最好，隔天或每周3次也能使身体起到相当健康的水准。但不可三日打鱼、两日晒网，否则，效果将不显。风雨雪天或酷热天气可在室内小范围进行，以保持锻炼之连续性。一般情况较好的病人，可选择一些自己感兴趣的运动项目，这样较易做到持之以恒，并不断取得锻炼效果。

三是自我监控。病人在锻炼中要注意自我保护，学会自我监测，以防止运动损伤或骨折的发生。进行自我监测时应对呼吸、脉搏、血压、休息、情绪、疼痛、疲劳、大小便等指标进行综合评价，不可仅以某项指标的好坏作出片面的结论，必要时应征询医生的意见。

锻炼过程中，病人还应根据自己的体质、健康状况进行自我调节和控制，一般衡量运动量是否适合，常以脉搏数作为标准，步行活动后5—10分钟，脉搏数恢复正常为适度。

如果你的骨骼已经处于虚弱状态，那么运动时你需要注意以下细节：

因为骨折的风险比正常人大很多，所以对那些有可能让人摔倒的运动要格外小心，比如下山途中，溜冰。

如果脊柱骨质疏松，那么在练习瑜伽时要避免过度后屈的动作

最后，再一次提醒，决定进行任何一项运动之前要咨询医生，尤其是如果你正在服用某种影响身体协调性，以及平衡状态的药物。

一个任何运动都适用的技巧：要有耐心。即使对骨骼生长速度极快的年轻人来说，重建健康的骨骼也需要3-4个月，对于骨质疏松患者或者老人来说，这个过程就更长了。所以，在坚持运动的第一周后，不要期望骨密度检查的结果有任何改善。骨骼的变化是缓慢的，但是它确实在改变。