跑步25条黄金法则 你做到哪几条了

跑步作为铁人们日常训练的重要组成部分，也许你既是铁人也是马拉松达人，也许你其他项目出身对跑步难以说爱，但是，跑步已经不可回避地摆在你的面前。那么，认真阅读并掌握这些法则，及他们的例外情况，将使你的跑步训练变得更加科学。

特异性法则

赛前最有效的训练就是模拟即将进行的比赛。这是所有比赛的基本准则。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K，那就必须按这个配速进行训练。

例外：在日常训练中，必须有相当多的长距离跑、间歇跑相结合，只按照比赛配速训练仅仅是赛前的法则。

10%法则

每周训练增加的里程数不超过每周的10%。这样能避免伤病。

例外：伤病或赛后休息后，如果你的里程只有个位数，那可加大增幅，直到恢复正常水平。

2小时法则

饭后等约2小时再去跑步。尽量排空胃里的食物。

例外：如吃的是高碳水化合物的简餐，那饭后90分钟即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小时了。为什么？这和不同食物的消化时间有关。这也就是为什么比赛日的早餐，不宜吃大鱼大肉的原因。

10分钟法则

每次跑前都要做10分钟的热身；跑完再做10分钟的放松。这样可避免受伤和不适。

例外：天气炎热或计划训练距离较短时，时间可以少于10分钟。

2天法则

跑步时，如果有部位连续2天疼痛，那就要休息2天。持续疼痛可能预示着受伤。

例外：如果疼痛持续2周，那马上去看医生。

熟悉食物法则

在赛前、赛中或艰苦训练时，不尝试任何陌生的饮食，引起胃肠不适的几率相当大。

例外：这是一条放之四海而皆准的真理。

赛后恢复法则

每参加1英里（约1.61km）的比赛，你就该花1天时间去调整恢复。即，你全力跑了10K，那6天内就不要进行速度训练或比赛；跑完马拉松，起码要恢复26天。PB频频出现本身就是不科学的训练法。

例外：如果在比赛中你没有全力以赴，那就另当别论了。

逆风法则

逆风跑让你损失的速度，远远超过顺风跑给你增加的速度。作为铁人，在骑车中的体会是不是更加明显？

例外：如果风的速度不断变化的话，那就不是这条法则能够解答的问题了。

聊天法则

你应该能在有氧训练中能够进行完整的对话。不出现上气不接下气的情况说明你的有氧跑的节奏很好。

例外：注意，这只是有氧训练。在艰苦训练、速度训练或比赛时，不该交谈得那么容易。

20英里法则

马拉松比赛前，你至少应该跑过一次20英里（约32.2km）。

例外：有教练认为，有经验的马拉松跑者可以跑16-18英里（约25.75-29km），而菜鸟最好跑到24英里（约38.62km）。

碳水化合物法则

长距离比赛前几天，要增加饮食中的碳水化合物摄入。

例外：短距离比赛或定期训练前，切记暴饮暴食！

7年法则

坚持7年，跑者就会提高。这是数据统计的结果。所以，你的PB还早着呢。

例外：如果训练量较小，那么这个时间可能会延长到10年才会迎来平台期。

左侧通行法则

为安全起见，请与车流对向而跑。

例外：有些国家是靠左行驶的，那就该“右侧通行”了。当然还要看路况，左侧施工也得靠右。

上下坡法则

如同风的影响，跑上坡让你损失的速度，远远超过跑下坡给你增加的速度。

例外：如果一路下坡，那你的平均配速会比跑平路快一些。

睡眠法则

每星期，你每跑1英里（约1.61km）就要每晚多睡1分钟。即，如果你一周跑30英里（约48.3km），就要每晚多睡半小时。

例外：精力充沛的人就没必要睡那么久了。

补给法则

在比赛、速度训练或长距离跑之后，30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。

例外：如果24小时内你不再进行高强度训练，则不必立刻补给。

“别只是跑”法则

只是埋头跑步很容易会受伤。多做做交叉训练和力量训练，让身体全面发展更好。

例外：能不能穿插其他类型的训练，主要还是看时间。如果时间有限，那还是多跑跑步吧！

匀速法则

比赛中想跑出PB，最好的方法就是从开始到结束保持匀速。

例外：该法则不适用于丘陵赛道或大风天气，这时你该更努力些。

新鞋法则

每跑400-500英里（约644-805km）就更换一双新跑鞋。

例外：每双跑鞋的磨损程度不同，这取决于鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面。

难/易法则

每次艰苦训练后，都要安排一天轻松训练。“艰苦”意味着长距离跑、速度训练或节奏跑。“轻松”是指短距离慢跑、交叉训练或彻底休息。

例外：40岁以上的跑者，在每次艰苦训练后，最好要休息2-3天再练。

10℉法则

跑步时穿着的衣服，要比实际气温读数高10℉（约5℃）。因为跑步时你的体温会升高。

例外：如果气温在21℃或更高时，你就可以穿最薄、颜色最浅的衣服了。所以，21°以上的气温是很难令你跑出最好成绩的。

速度训练配速法则

最大摄氧量（VO2-max）间隔训练时，最有效的配速是比5K的配速每英里快约20秒。

例外：更快的跑者，其精确配速为比5K配速每英里（约1.61km）快10秒左右；更慢的跑者则要比5K配速每英里（约1.61km）快30秒。

节奏配速法则

乳酸门槛跑或节奏跑配速是你全力跑1小时时保持的配速。约比你的10K配速每英里（约1.61km）慢20秒，或比5K配速每英里（约1.61km）慢30秒。

例外：更快的跑者，其精确配速为比10K配速每英里（约1.61km）慢20秒以内；更慢的跑者则要比10K配速每英里（约1.61km）慢30秒以上。

长跑配速法则

在最长的跑步训练中，你的配速每英里（约1.61km）至少要比5K时慢3分钟。这样能保证不受伤和及时恢复。

例外：在天气情况恶劣时，你会跑得更慢。

完赛时间法则

比赛距离越长，配速就越慢。

例外：地形、天气或比赛日感觉都可能影响公式的准确性。