锻炼股四头肌很实用的训练方法

因为膝关节疼去骨科看病的患者发现，无论是骨关节炎、髌骨软化症还是轻度的半月板损伤，医生都会要求加强锻炼。

“都说是活动得太多才腿疼，怎么又要加强锻炼?这不是自相矛盾么?”相信不少人都会有这样的疑惑。

股四头肌

引起膝关节疼痛的很多疾病确实是因为出现了过多的关节磨损，但医生强调的锻炼指的却是非负重条件下的肌肉锻炼，尤其是股四头肌的训练。股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。

多个研究发现，有氧条件下的股四头肌力训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用，其效应与止痛药物及非甾体类消炎药的疗效相当。

最新版的美国骨科医师协会(AAOS)《膝关节骨关节炎循证医学指南》中，也把肌力训练作为核心治疗方法之首，其他的任何治疗都要在肌力增加的基础上才可以真正奏效。

那么股四头肌到底是怎么训练的呢？有哪些方法？我应该选择什么方法?

股四头肌等长收缩锻炼(绷腿)

这是所有人都可以做的训练，不管是心脏病下不了床还是胖得站不起来，都可以完成这一项训练。

注意事项

1.膝盖骨和脚趾垂直向上，坐着或者躺着都可以。

正确：必须确保膝盖骨和脚趾垂直向上（√）

错误：膝盖骨和脚趾偏内或者偏外（×）

2.膝盖后方尽可能贴近地面。

3.可以双膝同时进行锻炼，也可以分开轮流锻炼。

股四头肌等长收缩锻炼（绷腿）

视频要点：背伸踝关节（勾脚），脚后跟抬离地面，膝盖后方尽可能贴近地面，持续10s，然后放松。

膝下垫枕伸膝锻炼

方法步骤：

1.膝盖后方垫一圆枕或者方枕;

2.慢慢地伸直要锻炼的膝关节，让脚后跟缓缓的抬离床面，抬起过程需要超过2秒钟;

3.保持膝关节伸直5秒钟，慢慢放下脚后跟，放下过程需要超过2秒钟;

4.髌骨和脚趾垂直向上。

膝下垫枕伸膝锻炼

视频要点：背伸踝关节（勾脚），大腿前方肌肉用力绷紧，脚后跟抬离地面，伸直膝关节，维持几秒钟，然后缓慢下落。

直腿抬高锻炼

1.体位：双肘撑地或者仰卧位均可

2.抬高程度：与地面30°，不要过高

正确：抬高30度，不要太高或者太低（√）

错误：太高或者太低（×）

3.缓慢抬高、缓慢下落

4.对侧膝关节屈起来，要锻炼的膝关节伸直

5.髌骨及脚趾垂直向上

6.踝关节尽可能的向头部背伸（勾脚）

7.抬起过程3秒钟，30°维持5秒钟，落下过程3秒钟

直腿抬高锻炼

视频要点：背伸踝关节，大腿肌肉绷紧，慢慢抬起慢慢落下。

坐位伸膝锻炼

注意事项：

1.髌骨及脚趾垂直向上

2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)

3.缓慢伸直膝关节，此过程超过4秒钟

4.保持大腿不离开椅子

5.维持5秒钟

6.缓慢放下，此过程超过4秒钟

脚踝加沙袋重量辅助锻炼

沙袋可以增加股四头肌的受力，包括以上的各个锻炼都可以通过加沙袋来增加力量锻炼。

脚踝加赛力带辅助锻炼

对于关节炎患者而言，合理的运动与锻炼是缓解疼痛和改善运动能力的不错选择。然而值得注意的是：并非所有的运动项目都能起到正面作用。印第安纳波利斯骨科研究所的认证运动训练师兼骨科研究主任MarjorieAlbohm，特别针对下肢运动为关节炎患者推荐以下方法，包括如何改善病变区域的功能，以及应当避免哪些“高危”运动。

臀部

建议：在游泳池浅水区、平地或跑步机上行走(注意保持跑步机的平坦，不要倾斜);游泳，并避免过度用力蹬腿;选择低阻力自行车进行骑行;学习一些瑜伽姿势;进行适当的上肢锻炼和静力练习，同时避免下肢关节的活动，以强化我们的髋关节。

不建议：跑步;下肢关节过度外展，例如一些普拉提和瑜伽姿势;大重量深蹲，当然并不包括靠墙蹲起和自重蹲起。

膝盖

建议：游泳，并避免过度用力蹬腿;在游泳池浅水区、平地(最好是橡胶沥青跑道)或平坦的跑步机上行走;练习太极;进行上肢锻炼和一些强化股四头肌的自重运动;选择低阻力自行车进行骑行。

不建议：跑步;大重量深蹲;不适当的瑜伽姿势，篮球、壁球等一些需要跳跃和快速变向的运动;双脚同时离地的高冲击运动，如开合跳和跳绳。

脚踝和双足

建议：游泳，并避免过度用力蹬腿;在游泳池浅水区行走;瑜伽;选择合适的运动鞋，在平地(最好是橡胶沥青跑道)或平坦的跑步机上行走，必要时可限制速度;大多数平地运动和上肢、股四头肌强化锻炼。

不建议：高冲击的跳跃运动(例如：跳绳、某些有氧课程);在崎岖不平的路面上行走(如：沙地，徒步爬山等);缺乏休息和下肢拉伸的长途跋涉;篮球或网球等需要快速变向的运动。

Q:那么请问医生，我们在运动锻炼过程中，还有哪些需要注意的地方吗?

A:请大家牢记，除了水中运动和瑜伽之类的特殊运动项目外，我们都需要准备一双合适的运动鞋。

在开始健身运动之前，请咨询医生或物理治疗师，避免任何给您带来疼痛不适的动作。如果经过两小时后的锻炼，您感觉关节疼痛而非肌肉酸痛，说明您的运动方式需要调整。