绿叶菜钙含量超牛奶 一文告诉你

说到补钙，很多人想到的都是喝牛奶，吃豆制品。这些食物也是大家偏爱的补钙食品。

其实，补钙不仅仅局限于这些食物，不少绿叶菜的钙含量并不低于牛奶，是名副其实的补钙高手，只要你掌握正确的做法!

绿叶菜，被忽视的补钙高手

据央视新闻《是真的吗？》栏目采访中国人民解放军309医院营养科主任左小霞说，很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少(如表所示，数据来源《中国食物成分表》，钙含量单位为：毫克/100克)。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。

也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

既然绿叶菜的钙含量比牛奶还要高，那么是不是意味着绿叶菜的补钙效果比牛奶还要好呢?

左小霞表示：“首先，绿叶菜里所含的钙大多是是结合型的钙，不利于人体吸收。其次，很多蔬菜含有的草酸，会影响钙的吸收，所以，绿叶菜里所含的钙在吸收率上比牛奶要低。”

另外，专家还告诉我们，想要绿叶菜里的钙充分被人体吸收其实也很简单，吃之前用热水焯一下就可以了。

绿叶菜还有什么被大家忽略的营养呢?

第一，绿叶菜里含有很多叶绿素，叶绿素被称为血管的清洁夫，对预防心脑血管疾病非常有帮助。

第二，绿叶菜里含钾非常丰富，钾和钠是一对平衡元素，对预防高血压也有非常好的效果。

第三，绿叶菜可以预防减少心脑血管病、糖尿病的发病以及心脑血管病所致的死亡。

第四，绿叶菜都含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维可以促进肠蠕动，对便秘人群来讲，它也是一款福音菜。

绿叶菜该怎样食用才更利于保存营养呢?

1.可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;

烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率;

烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。

2.蔬菜的搭配很重要。比如钙和维生素D就是一对“亲兄弟”，蔬菜跟动物性食品(禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等)在一起烹调能够促进钙的吸收，再者坚果和蔬菜搭配也非常好，像芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不错的搭配选择。

富含钙质的食物还有这些

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200mL)中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，一定要记得喝啊。

部分豆制品

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙，推荐：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138mg/100g;

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116mg/100g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

芝麻酱

芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。

偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。

坚果

坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

鱼虾贝等海鲜类

水产海鲜也是很不错的补钙食物：

鱼类的含钙量约为50～150mg/100g；

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

但也不能过量吃。

补钙莫忘维生素D

维生素D和钙是一对孪生兄弟，能够辅助钙的吸收和利用。有利于骨骼的更新和正常矿化，还能增强四肢肌力、有效防止跌倒，对于老年人骨折的防治有特殊意义。

维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。

太阳光中的紫外线帮助人们将皮肤中所含的维生素D前体转换成维生素D。但隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用的哦。

想要达到较好的补钙效果，我们应该多在户外或者打开窗户晒太阳。暴露身体25%的皮肤在阳光下20~30分钟，每周3次就能够获得身体所需的维生素D。

此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等，也有利于钙的吸收。

运动更容易帮助利用钙

运动对骨骼健康非常重要，爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成，而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。

运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。