现在人们使用电脑的频率日渐上升,随之而来的是手腕的不适感也日渐严重,使用鼠标时腕关节会逐渐有麻木、灼烧感,很多时候还会带来手指动作的不灵活和无力等,有些人常常晚上休息时还会有疼痛加剧等情况发生,甚至还会出现手臂和肩部的不适感。长期以往,很有可能罹患腕管综合征(CTS)。
因为害怕腕管综合征而放弃使用电脑是不现实的,那么,就让我们从日常防护做起,把下面这套简单的、家庭、办公室都可以做的手腕操学起来,保护我们的腕关节吧!
第一节:手指放松运动
站立或坐位,双臂前举与肩齐平。吸气,双手握拳,大拇指紧贴掌心,四指在外握紧拳头。呼气,双手手指放开尽量伸展。手指开合为一组,10-20组/次,每日可以尽量多的练习。
第二节:手腕放松运动(背屈、掌屈、尺偏、桡偏)
双手背屈(手掌向外,手背对着面部),五指并拢,腕关节背屈到所能达到的最大角度,持续10-15s。双手掌屈(手掌向内,手背向外),五指并拢,腕关节腕屈到所能达到的最大角度,持续10-15s。10-20组/次,每日可以尽量多的练习。
双手五指并拢,向大拇指和小拇指的方向进行运动,每次需达到自己能达到的最大角度,持续10-15s,在此期间,尽量保证手臂固定,不要随着手腕的运动左右摆动,10-20组/次,每日可以尽量多的练习。
第三节:腕关节牵伸运动
健侧手帮助患侧手进行腕关节各个方向(背屈、掌屈、尺偏、桡偏)的被动牵伸运动。牵伸前,让患侧手自己维持在所能达到的最大角度,这时健侧手握住患侧手手指进行牵伸,疼痛感不宜过大,以自身所能承受的力度为准,用此方法达到牵伸的目的。活动时四个方向为一组,各持续时间5-10s,10组/次,2-4次/天。
第四节:手指肌腱牵伸
手掌五指并拢,将靠近手掌的指关节屈曲,使四指屈曲指向手掌(无限靠近),并且维持这一姿势不变,达到持续牵伸屈指肌腱的目的,持续5-10s,10组/次,2-4次/天。
第五节:握力练习
锻炼手指力量,通过手抓、握、捏橡皮球或者橡皮圈都可以进行锻炼,每次练习不宜过多,力量不宜过大,以自己可以达到的力量为准,并且之前要对手腕和手指进行充分放松,练习有酸胀感即刻。
第六节:放松运动
坐位,上半身直立,手臂自然下垂,双肩放松,肩背部用力,将双侧肩膀向后展,使得两侧的肩胛骨向中间挤压,尽力使两侧的肩胛骨无限靠近,在最大角度维持10-15s不动,之后放松,10组/次,每天可以尽量多做,达到放松肩背部的目的。
电脑虽好,不宜贪玩!多做手腕操,健康远离CTS!
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