爱玩手机导致手机手 几个动作帮你缓解

“电脑脖”、“鼠标手”、这些已经是大家耳熟能详的关节疾病了，如今又有一个专有名词——手机手”。

如何判断“手机手”？

伸出一手，大拇指弯曲放在掌心，用其他四个手指用力握住大拇指，握成拳，保持食指在上，小拇指在下。

然后沿着竖直向下的方向，最大程度地弯曲手腕，用力下压，坚持5秒钟。

如果感觉到一阵剧烈疼痛，那么你很有可能得了“手机手”！

我们常说的手机手其实是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎。

为什么会患上”手机手“？

使用手机时，拇指可以说是活动最频繁的一个部位。

而拇指的频繁活动，增加了肌腱和腱鞘之间的摩擦，反复的过度摩擦则会导致腱鞘增厚，肌腱局部水肿。

这样通道变窄了、通过的肌腱变粗了，肌腱在腱鞘内来回滑动时就不那么顺利了，此时就会出现：疼痛，并可放射至前臂及拇指；桡骨茎突处隆起；手指活动时有咔哒咔哒的响声；手指卡在某一位置不能活动等症状。

怎么缓解，教你几个动作

放松按摩

1、找到拇拇长屈肌起点和止点，也就是视频中画线的位置。

2、顺着拇长屈肌走向做放松按摩，每次移动一个拇指的距离为宜，每个点3-5遍，按到手掌位置时，顺着拇指指尖的方向缓慢推大鱼际3-5遍。

3、最后手臂伸直，拉伸大拇指5-10秒/组，3组/次。

对指牵拉练习

1、感受拇指肌腱有被牵拉的感觉；

2、时间/频率：10次/组，每天3组，每次牵拉维持6秒左右。

腕关节拉伸练习损

1、健手帮助患侧腕关节进行拉伸练习；

2、健手压住患侧腕关节使之尽量屈曲并维持15-30秒,做完后做背伸；

3、注意：患侧肘关节处于伸直位；

4、时间/频率：3次/组，每天3组。

腕关节屈曲练习

1、根据自身情况，手握一适当重量饮料或一磅哑铃；

2、掌心向上，匀速向上使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位；

3、时间/频率：10次/组，每天3组。

腕关节桡侧肌力练习

1、根据自身情况，手握一适当重量饮料或一磅哑铃；

2、拇指向上，使腕关节向拇指侧（即天花板上）匀速向上屈曲，然后缓慢回到原位；

3、注意：尽量手臂平放并保持前臂不动；

4、时间/频率：10次/组，每天3组。

腕关节背伸练习损伤

1、掌心向下，手握一适当重量饮料或一磅哑铃；

2、匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位；

3、根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量；

4、时间/频率 10次/组，3组/天。

握力练习

1、手握住橡皮球或橡皮圈；

2、用力抓紧，并维持姿势不动；

3、时间/频率 10次/组，每次坚持5秒左右，3组/天。

指簧练习

1、手指伸直，五指相聚；

2、在五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指展开；

3、时间/频率 10次/组，3组/天 。