拯救8大危险族群 重拾健康好膝盖

腿力不足、膝盖疼痛，并不只是年长者的症状，如果你是以下族群，或是日常生活有以下症状者，就代表健康发出警讯，或是下半身长期处于不平衡的状态，需要借由强膝健腿操，重拾下半身肌力、找回健康！

族群1│长时间久坐者

许多学生、上班族坐在椅子上的时间长达8小时以上，晚上下班继续瘫在沙发看电视、打电脑；老年人因为身体容易疲惫，一起床后自然又坐着一整天，“久坐”似乎成为大多数人的生活形态，而我们却没有自觉，久坐是造成现代人体弱多病的主因。久坐会让血液循环变慢，易造成心血管疾病；让肠胃蠕动缓慢，造成消化不良、便祕、食欲不振等肠胃疾病；下腹部气滞血瘀，容易引发妇科疾病；长期久坐易导致姿势不良，感到腰酸背痛、筋骨肌肉产生不适症状等等??这些都是因为久坐所引发的问题，所以再怎么忙，请离开你的椅子，起身动一动吧！

族群2│长时间久站者

很多人因为工作的关系需要长期久站，像是老师、专柜小姐、销售人员等等。久站让腿部肌肉因为缺乏氧气供给，造成乳酸堆积而感到肌肉酸痛，只要稍加按摩及休息就能得到舒缓。不过随着时间一久或年纪稍长，长期的气血循环不良会使肌肉僵硬，慢慢形成肌肉纤维化，连带使韧带逐渐钙化，造成骨关节的活动受限。人一久站，因为疲劳之故，导致站姿偏斜不正，造成膝关节发炎、下背疼痛、后颈肩胛酸痛、坐骨神经痛、足底筋膜炎、静脉曲张等问题。

族群3│不耐走、走路容易感到脚酸者

人走没几步路就感到脚痠无力，很多时候是因为脊椎和走路姿势的问题，或是肌肉无力（腰大肌、核心肌群、腿部），原因有红肌（慢速收缩肌）、白肌（快速收缩肌）的天生比例和缺乏锻炼，肌肉缺氧导致乳酸堆积，细胞中携带和储存能量的物质不足等。

族群4│爬楼梯感到吃力或气喘吁吁、心跳加快者

除了先天气喘或过敏的问题，爬楼梯原本就比走路要来得耗费肌耐力，膝盖也会承受体重3～4倍的重量，加上心肺功能较弱，就会造成爬几个阶梯就感到腿软无力、呼吸不过来。锻炼下肢的运动可以帮助调整呼吸，增加肺活量，锻炼腿部肌力，减缓膝关节退化。

族群5│天气变化容易膝盖疼痛者

很多人的膝盖就好像是气象预报局，只要天气转变，就会出现酸痛麻的感觉。当天气变化、变冷时，微血管收缩，输血量减少，导致循环变慢，或是关节有旧伤、退化的症状，造成血管硬化、气滞而堵塞缺氧，引起僵硬酸痛的症状，虽然透过热敷或止痛药剂可以减缓疼痛，不过如果想要治本，还是得透过下肢的锻炼来调整身体的正确姿势（很多膝盖的损伤，都是错误的姿势所造成），并强化肌力，分担身体重量，减低膝盖负担。配合意念和呼吸调息的下肢运动可以疏通气滞的区域，避免血管硬化，减缓关节老化的现象。

族群6│曾有脚踝、下肢肌肉伤害者

脚踝关节扭伤是因为外力使得关节外转，伤害关节附近的韧带、血管和肌腱等柔软组织，常见的后遗症有经常性的酸痛和再次扭伤，那是因为肌肉要帮忙松弛的韧带拉住关节，所以造成肌肉与韧带的疼痛和不稳定。肌肉拉伤是因为肌肉过度用力或不当扭转，造成肌肉和肌纤维断裂以及肌腱受损，后遗症是肌肉纤维化，肌肉的伸展和运用力气的能力都会受限。不论是扭伤或拉伤，当发炎症状减缓消除之后，也一定要进行复健的治疗和运动训练，才能恢复原有的能力。

族群7│怕冷、手脚冰冷者

从体内发出的寒气，有时就算穿得再保暖也没有效。造成手脚冰冷的原因很多，其中最常见的就是末梢神经的血液循环差。当心脏较为虚弱时，血液便无法输送到末梢；或是肌肉量较少（女性和年长者），因为肌肉有蕴藏血液、产生热能的作用，因此肌肉量不够时也容易手脚冰冷，可以利用锻炼下半身得到很好的改善。

族群8│体重过轻或过重者

体重过轻和过重都会对身体造成伤害。体重过重者，借着肌肉的伸展锻炼来燃烧脂肪，减缓关节负担，有氧的训练还能调节循环系统，促进新陈代谢，达到减重的功效！许多女生担心运动会让腿变粗、有萝卜腿，所以从来不敢做腿部的训练运动，但是反而使得肌肉和骨质密度流失，循环和免疫系统下降，得不偿失。其实这样的担心是多馀的，女性因为荷尔蒙的关系，很难练成大块的肌肉，只要训练得宜，曲线体态能更显完美。

独立步

【训练部位】腰大肌、臀大肌、腹部核心。

【动作要点】

●刚开始练习时，视身体状况与能力做抬脚动作，不用勉强一次抬到最高，请慢慢练习，再增加高度。

●保持上半身直立，放松肩膀，避免身体左右摇晃。

据统计，每年都有许多老年人，会因跌倒受伤而就医。老年人的肌肉力量慢慢减退，加上平衡感不好，都是容易跌倒的原因。透过单脚独立步的练习，训练脚的肌力，抬腿时，可以训练到腰大肌和臀大肌，也可加强腹部的核心训练，有助于调节膀胱等泌尿系统。我们的下肢有6条重要的经络通过，透过独立步的练习，可以锻炼到经络以及调节经络对应的脏腑部位，可改善身体体能，并加强免疫力。

Step1预备动作

双脚打开与肩同宽，双手自然垂放于下腹部丹田处前方。

Step2独立步

吸气，掌心朝上，双手慢慢往上带至胸前，同时将右脚抬膝，脚尖下压。

Step3手臂推直

掌心翻转向上，利用手臂往上的力量，将身体往上拉直，将气吸饱满。

Step4吐气放松

吐气，双手往两旁画开，右脚落地，膝盖微弯蹲马步，双手放于膝盖前。

Step5吸气换脚

吸气，掌心朝上，双手慢慢往上带至胸前，将左脚抬膝，脚尖下压。

Step6手臂推直

掌心翻转向上，利用手臂往上的力量，将身体往上拉直，将气吸饱满。

Step7吐气放松

吐气，双手往两旁画开，左脚落地，膝盖弯曲蹲马步，双手回到膝盖前方，再慢慢起身回到步骤1，重复动作1～7。