4招运动 每天10分钟腿肌更给力

维持良好健康的肌力，除了能有效防止膝关节的伤害与延缓磨损及退化外，对于运动或意外造成膝关节受伤时，良好的肌力也能帮助更快恢复原有的活动能力及表现。

肌力训练对膝关节的好处:

●健康强韧的肌肉，将分担日常生活动作对于膝关节的压力

●强韧的肌肉能够使关节更稳定

●肌力训练就是一种运动，运动能带来减重的效果，也能减轻膝盖压力

●肌力训练能够刺激骨骼的强化

●肌力训练，尤其下半身的肌力，对肢体末端的循环与代谢有非常大的帮助，不只有益膝关节，也促进心血管系统健康

训练动作

第一招:大腿前侧肌肉训练(股四头肌):

动作:

采取坐姿，将膝盖从曲膝的位置逐渐将腿伸直，让腿与地面平行，并维持姿势3~5秒钟。保持膝盖有微微弯曲的弹性，切记不可刻意将膝盖完全打直到有”锁死”感觉。这个动作可以适当的增加一些重量，以提升训练效果。

Tip:不建议坐在太软的平面上，以免重心不稳定，如弹簧床。

第二招:腿外侧肌肉训练(外展肌群、臀中肌)

动作:

采取站姿，可单手扶墙壁稳定重心，将打腿往外侧边展开抬起。抬起后可在空中稍微停留维持3~5秒，增加肌肉的耐力与稳定。要注意的是，身体不可跟着向侧边倾倒或扭曲，必须维持着身体保持直立与平衡。

第三招:大腿后侧及臀部训练(臀大肌、腿后肌群)

动作:

采取站姿，可双手扶墙。将大腿向后抬起，身体保持直立，不可向前或向侧边扭曲，也不需要刻意像芭雷舞姿般将背脊向后弯曲，以免增加太多下背部压力。

第四招:小腿肌训练(腓肠肌、比目鱼肌)

动作:

采取站姿，做掂脚尖的动作，利用小腿肌力将身体向上延展。当脚尖向上掂高时，可在最高处停留3~5秒，再缓缓落下。落下时，脚跟不完全著地，便再次抬起。

Tip:脚踝扭伤者或踝关节不稳定者，不适宜将脚尖掂太高，或用手扶住墙面维持稳定

以上的训练方式在家就可以轻松简单做!!每天10分钟锻练好腿部的肌力就可以帮助膝关节减压啦！肌力训练好处多多，搭配训练小道具可以事半功倍喔!!