2个另类病症引起的膝盖痛 不要疏忽了

膝盖君经常会分享一些关于关节退化，韧带等病症的复健，这次，我们聊聊一些普遍却又容易被忽略的膝盖疼痛，也让各位膝友能够借由这些伸展、强化动作，来舒展肌肉和改善关节活动幅度，但是如果曾罹患关节肌肉肌腱等问题的话，建议询问下相关医师再进行练习了。

1、髂胫束综合症

髂胫束是位于大腿外侧的软组织，由盆骨外侧的阔筋膜肌、臀大肌与臀小肌连接延伸的纤维结缔组织，经过大腿外侧一直延伸到膝盖外侧下方。主要功能为伸展膝关节、外展髋关节与稳定盘骨与下肢。你可以把它想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。跑动时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，当摩擦过度，髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

病症表现：

a、膝关节的股骨外侧踝疼痛、局部肿胀、大腿外侧有拉紧感

b、疼痛有时会放射到大腿外侧处

c、上下楼梯、斜坡、重复屈曲伸展膝关节时，痛感会增加

d、屈曲伸展时会有声音

运动方案：

借助伸展运动和肌肉强化运动，改善柔软度和肌力不平衡的情况。

3-伸展运动与肌肉强化运动：藉此改善柔软度与肌肉力量不平衡的情形

若有需求，病患则可能要做进一步的足部检查，确定是否有配戴矫正鞋垫的需要，进而改善下肢生物力学

a、髂胫束伸展

首先将要伸展的那边向后交叉站稳，尽量让脚尖都向前，要伸展的那只，也就是后面的腿，膝盖尽量伸直，不要弯曲，前脚放松，然后将屁股往外侧推，强度在能忍受范围内的轻微酸痛为准，维持15秒，重复5～8次。

b、髋外展肌肉运动

采侧卧姿势，患侧在上，慢慢举起患侧腿，维持盆骨固定，进行3组，每组重复15次。进阶阶段可能在脚踝处绑上沙包增加上抬的重量。

另外如果是足弓问题，也会引起髂胫束综合症，必要时，病患则可能要做进一步的足部检查，确定是否有配戴矫正鞋垫的需要，进而改善下肢生物力学。

2、髌骨韧带炎

髌骨韧带位于膝前方，由髌骨下缘延伸到胫骨上方的胫骨结节。髌骨韧带是大腿四头肌的延伸，主要为协助四头肌进行膝关节伸展的动作，而髌骨韧带在跳跃运动的时候，也扮演着为膝关节吸收震、急停与稳定的重要角色。

髌骨韧带发炎的原因在于，重复进行跳跃的动作，让髌骨韧带过度劳损与承受强大压力，最后导致韧带反复出现细微撕裂与发炎，进而产生细微的疤痕组织。此症常发生于篮球、排球、跳远、羽毛球等运动员，肥胖与肌腱柔软度不够的人也可能罹患此症。

病症表现：

a、前膝髌骨下缘有压痛点

b、上下楼梯、进行跳跃运动会让痛感加深

c、髌骨韧带有明显肿胀或局部增厚

运动方案：

a、股四头肌伸展运动

一手扶墙或者靠椅，维持身体平衡，患侧小腿向后抬起，用另只手抓住脚踝，慢慢往上提拉，直到大腿前侧肌肉有紧绷感，借此伸展大腿前侧的股四头肌肌群，维持15秒，重复5～8次。

b、锻炼股四头肌

背靠墙面，微微弯曲双腿，注意膝盖尽量不要超过脚尖，感受大腿前侧肌肉发力，维持到无法坚持，重复3～5次。

有需要的话，也可以选择佩戴髌骨带，借以减低髌骨韧带承受的牵拉。